Dieta per l'ipertensione
- 30 gennaio 2013
- A cura della Dott.ssa Giovanna Codella
Lo stato ipertensivo è uno dei principali fattori di rischio delle malattie cardiovascolari (CVD, cardivascular disease) e coronariche (CHD,coronaric heart disease), per cui tenerlo sotto controllo con un regime dietetico adeguato significa favorire la salute delle arterie e del cuore. Le indicazioni riportate seguono i principi del regime dietetico di riferimento a livello mondiale per l'ipertensione: la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), messo a punto dall'Istituto Nazionale della Salute americano [1].
Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, la dieta per la pressione alta non ha solamente lo scopo di ridurre i valori della pressione arteriosa, ma anche quello di limitare il più possibile, tramite un'alimentazione corretta, altri fattori di rischio che insieme all'ipertensione concorrono al rischio cardiovascolare. Per questo motivo, nel seguito dell'articolo, si troveranno alcune indicazioni alimentari (ad esempio l'utilizzo di grassi polinsaturi per diminuire il colesterolo LDL) che non hanno un effetto diretto sui valori pressori, ma concorrono comunque a limitare il rischio cardiovascolare derivante dall'ipertensione.
Alimenti da evitare o limitare
Alcuni alimenti, che assunti in quantità adeguate non comportano problemi per la salute, vengono invece consumati abitualmente in quantità eccessive rispetto ai nostri fabbisogni. Vediamo nel dettaglio quelli che sono da moderare particolarmente in caso di pressione alta.
Sodio
Poiché il sodio è un elemento che gioca un ruolo importante nei valori della pressione arteriosa, il regime nutrizionale nella cura dell'ipertensione richiede innanzitutto la limitazione di questo minerale. Questo grazie soprattutto alla riduzione del cloruro di sodio, ovvero del sale da cucina, che la popolazione italiana introduce eccessivamente sulla tavola. L'apporto giornaliero infatti non dovrebbe superare i 6 g di sale giornalieri (equivalenti a 2,4 g di sodio) mentre abitualmente ne vengono utilizzati circa 10 g (4 g di sodio) [2]. Per ridurre il sale si può ricorrere all'utilizzo di diverse spezie (pepe, noce moscata, zafferano, curry), erbe aromatiche essiccate (aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, etc.), aceto e succo di limone per insaporire i cibi. In commercio è possibile trovare il cosiddetto sale dietetico (o iposodico), che contiene cloruro di potassio anziché di sodio [3].
Le fonti di sodio totale nell'alimentazione quotidiana sono le seguenti:
- Alimenti allo stato naturale che contribuiscono per circa il 10% all'apporto totale giornaliero
- Sale aggiunto alle pietanze (36%)
- Sale aggiunto ai pasti consumati fuori casa e ai cibi trasformati (54%)
Alcuni alimenti sono particolarmente ricchi di sodio nel loro stato naturale ma all'apporto totale contribuiscono principalmente quei cibi che hanno subito procedure di trasformazione per la loro conservazione, come ad esempio gli insaccati e i salumi, formaggi stagionati, pesce e carne in scatola, prodotti alimentari in salamoia, patatine confezionate. Fonti inaspettate di sale sono il pane, biscotti dolci, cornetti, merendine e cereali da colazione (vedere l'elenco completo degli alimenti ricchi di sodio).
Bisognerebbe inoltre evitare farmaci effervescenti e preferire le linee di prodotti senza sale aggiunto per crackers, pane e tonno in scatola.
| Alcuni alimenti ricchi di sodio |
| insaccati, salumi e würstel |
| formaggi stagionati, sottilette |
| molluschi, crostacei, acciughe e sardine in scatola, pesce spada, tonno sott'olio, pesce e frutti di mare sotto sale |
| patatine confezionate (in sacchetto) |
| pane, cereali da colazione, merendine tipo pan di spagna, crackers |
| dadi da brodo, estratto di carne, ketchup, salsa di soia e maionese |
| frutta secca conservata come datteri,fichi secchi, nocciole, uva, uva passa, uva sultanina |
| erbe e spezie conservate con sale (spirulina, peperoncino) |
| verdura e frutta confezionata (in scatola sott'olio, sott'aceto, in salamoia o sotto sale) |
Se si è in uno stato ipertensivo, ma anche a scopo preventivo, oltre a limitare questi alimenti è importante ridurre, gradualmente, l'aggiunta di sale durante la preparazione delle pietanze. Bisognerebbe inoltre non abituare i bambini sin da piccoli al salato, impegnandosi a non aggiungere sale alle pappe dei primi mesi.
Per quanto riguarda la scelta dell'acqua da tavola, come lo stesso Istituto Superiore di Sanità sottolinea [4], non esistono particolari indicazioni. La maggior parte delle acque minerali contiene meno di 0,05 grammi di sodio in un litro, quindi, per superare i 2,4 grammi di sodio giornalieri bisognerebbe bere 48 litri d'acqua al giorno.
Zuccheri semplici
Una dieta ricca di carboidrati complessi e di fibre protegge dall'ipercolesterolemia [3] e dai rischi cardiovascolari conseguenti allo stato di ipertensione, come dimostrato dalle osservazioni sulle popolazioni che seguono questo tipo di alimentazione [3]. Per ridurre gli alimenti che contengono gli zuccheri semplici, detti anche a rapido assorbimento, occorre limitare il più possibile bevande zuccherate, l'aggiunta di zucchero nelle bevande calde come caffè e tè, l'aggiunta di zucchero nelle ricette ed ovviamente il consumo di dolci, gelati, creme spalmabili e confetture.
È importante inoltre sostituire il pane normale con pane integrale e preferire linee di biscotti, fette biscottate etc. con aggiunta di fibre. Alcuni studi hanno riportato che più è alto l'apporto di fibre minore sono i rischi associati alle malattie cardiovascolari, probabilmente perché esse riducono l'assorbimento intestinale del colesterolo e degli acidi grassi; le fibre vegetali inoltre fanno aumentare il senso di sazietà e contribuiscono alla salute dell'apparato gastrointestinale poiché aiutano a mantenere o a ripristinare la flora batterica [5].
Acidi grassi saturi
La dieta DASH per l'ipertensione prevede la limitazione degli acidi grassi saturi, che derivano dalla componente lipidica della dieta, principalmente di origine animale, ma non solo. Anche alcuni oli vegetali, infatti, come l'olio di palma e l'olio di cocco contengono un'elevata percentuale di grassi saturi. Questi oli sono ampiamente utilizzati in molti alimenti come biscotti, grissini, merendine, creme spalmabili tipo nutella, e tanti altri. Gli acidi grassi saturi determinano un aumento del colesterolo LDL nel sangue (specie se il numero di atomi di carbonio della catena dell'acido grasso è inferiore a 18) e per questo favoriscono la formazione di ateromi a livello delle arterie contribuendo allo sviluppo della patologia aterosclerotica.
Gli acidi grassi saturi sono pertanto un ulteriore fattore di rischio per le malattie cardiovascolari a cui l'ipertensione predispone. Per questo motivo, per chi soffre di pressione alta sono da evitare o limitare drasticamente gli alimenti ricchi di grassi animali (ad eccezione del pesce) e alcuni condimenti di origine animale, così come quegli alimenti contenenti grassi vegetali in prevalenza saturi. Sono quindi da limitare: carni grasse, salumi, insaccati, lardo, strutto, burro, panna, crema a base di nocciole e cioccolato, formaggi (principalmente fontina, gruviera, emmenthal e pecorino), cioccolato, alimenti contenenti olio di palma e di cocco, alimenti con oli vegetali o grassi vegetali non meglio specificati in etichetta, margarina, burro di cacao, tuorlo d'uovo.
Grassi idrogenati
Grassi e oli vegetali idrogenati dovrebbero essere evitati sempre e comunque, anche se non si soffre di ipertensione (vedere l'articolo sui grassi idrogenati). Tuttavia, quando si segue una dieta per l'ipertensione, l'indicazione di evitare i grassi idrogenati è a maggior ragione importante, in quanto il rischio cardiovascolare derivante dall'assunzione di grassi idrogenati si andrebbe a sommare a quello causato dalla pressione alta.
Bevande alcoliche
Secondo alcune ricerche, una quantità moderata di alcol contribuisce ad abbassare la pressione arteriosa, mentre un consumo eccessivo di alcol determina ipertensione ed un maggiore rischio di ictus. [3]. In ogni caso, l'abuso di alcol è causa di altri problemi alla salute come ad esempio la compromissione della funzionalità epatica; inoltre, l'assunzione di alcol è particolarmente pericolosa prima di guidare, in gravidanza e durante il periodo d'allattamento.
Stabilire cosa significhi "quantità moderata" non è immediato perché questo dipende dalla capacità di metabolizzare l'etanolo e dal tipo di bevanda. Per questo motivo si utilizzano come riferimento le unità alcoliche (U.A) che corrispondono a 12 g di etanolo. 1 U.A. alcolica è data da un bicchiere piccolo di vino di media gradazione (125 ml), 1 lattina di birra da 330 ml, 1 dose (40 ml) di un superalcolico. Secondo l'INRAN un consumo moderato corrisponde ad un massimo giornaliero di 3 U.A. per un uomo adulto, di 2 per una donna adulta e di 1 per una persona anziana.
In definitiva chi è abituato a bere moderatamente, soprattutto se vino rosso (che peraltro apporta sostanze antiossidanti) e lo fa durante i pasti, in assenza di altre controindicazioni può continuare a farlo ottenendo un piccolo beneficio sui valori pressori e sul rischio cardiovascolare in generale.
Per chi invece non ha già questa abitudine, non è consigliabile iniziare a bere vino o altre bevande alcoliche solo per il piccolo beneficio che ne potrebbe derivare in caso di consumo moderato.
Alimenti da preferire
Nell'ambito di una dieta sana ed equilibrata, ci sono alcuni alimenti che possono dare un beneficio particolare in caso di ipertensione.
Potassio
Per alcuni soggetti è stato dimostrato che un aumento dell'apporto di potassio riduce discretamente la pressione arteriosa, potenziando l'effetto della restrizione del sodio, probabilmente promuovendo la natriuresi (eliminazione del sodio con le urine) e dei liquidi [5]. La dieta da seguire in caso di ipertensione prevede quindi di privilegiare l'utilizzo di alcuni alimenti particolarmente ricchi di questo minerale.
Gli alimenti più ricchi di potassio sono gli stessi che hanno un contenuto inferiore di sodio; si tratta dei cibi di origine vegetale come frutta e verdura, purché non sottoposti ad aggiunta di sale per la conservazione.
| Alcuni degli alimenti più ricchi di potassio |
| Avocado, albicocche e frutta con nocciolo |
| Patate, pomodori |
| Banane, melone, anguria, agrumi |
| Legumi, soprattutto fagioli, legumi, piselli |
| Arachidi, noci, datteri ed altra frutta secca |
| Pesce come merluzzo, trota e tonno |
| Piante erbacee essiccate o liofilizzate (prezzemolo, coriandolo, dragoncello, basilico) e spezie (peperoncino, curcuma, paprika), soia |
| Vegetali a foglia verde |
| Cacao amaro |
| Crusca |
Carboidrati complessi e fibre
Per prevenire i rischi cardiovascolari connessi, la dieta ideale per l'ipertensione dovrebbe favorire i carboidrati complessi rispetto a quelli semplici, che aiutano peraltro a prevenire alterazioni del metabolismo del glucosio non ereditarie. Quindi gli alimenti consigliabili come fonte principale d'energia sono pasta e riso (principalmente integrali), legumi, verdure, mais e cereali non zuccherati. Si tratta di alimenti che contengono fibre vegetali e che pertanto hanno funzioni benefiche anche nella riduzione del colesterolo nel sangue, oltre che a fornire vitamine ed antiossidanti che aiutano a prevenire i fenomeni ossidativi alla base del processo aterogenico.
Acidi grassi polinsaturi
Gli acidi grassi insaturi rivestono un ruolo importante nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e sono quindi indicati, nelle diete per l'ipertensione, per ridurre il rischio cardiovascolare complessivo. In particolare l'acido oleico (monoinsaturo omega-9) contenuto nell'olio d'oliva e d'avocado determina la riduzione del colesterolo LDL, così come l'acido alfa-linolenico, docosaesaenoico (DHA), eicosapentaenoico (EPA), acidi grassi polinsaturi omega-3 presenti nell'olio di soia, noci e pesci grassi (salmone, aringa, sgombro), olio di pesce. Gli omega-3 e gli acidi grassi monoinsaturi determinano un minor rischio di ossidazione (rispetto agli omega-6) delle lipoproteine LDL, le lipoproteine il cui accumulo a livello delle pareti delle arterie determinano l'aterosclerosi. Per questo motivo occorre sostituire i condimenti di origine animale come il burro con gli oli vegetali come l'olio d'oliva, l'olio di soia, l'olio di lino e d'avocado che sono anche un'ottima fonte di vitamina E; è anche consigliabile introdurre nell'alimentazione soia e derivati, latte, tofu, semi di lino e noci, vegetali a foglia verde.
È necessario però sapere che gli acidi grassi polinsaturi si degradano più facilmente rispetto a quelli monoinsaturi e saturi (per ossidazione lipidica o irrancidimento ossidativo) e questo può portare alla formazione di prodotti nocivi in presenza di alte temperature e di contaminazioni metalliche dell'alimento che contiene questi grassi. Per evitare la degradazione durante la conservazione, bisogna conservare gli oli vegetali a temperatura ambiente e lontano dalla luce ed evitare del tutto la loro cottura.
Altri alimenti e consigli
Quando si segue una dieta per l'ipertensione, oltre alla riduzione del sodio totale e al consumo di alimenti ricchi di potassio, bisogna privilegiare anche gli alimenti ricchi di composti solforati (presenti in aglio, asparagi, cavoli di Bruxelles, cavolo, cipolla). I composti solforati, come ad esempio gli amminoacidi solforati, rappresentano una difesa dai radicali liberi. Questi composti, pur non avendo un effetto diretto sui valori pressori, proteggono dai processi infiammatori cardiovascolari che sono strettamente connessi con l'ipertensione [3].
Per ridurre il consumo di sale, occorre abituarsi gradualmente ad un sapore meno salato fino ad arrivare all'apporto consigliato (circa 6 grammi); a questo scopo può essere utile preparare miscele di erbe aromatiche essiccate sperimentando quale miscela apporta un sapore più gradevole. Spezie forti come il pepe ed il curry trovano spesso una giusta collocazione nella dieta per l'ipertensione in quanto possono portare ad una notevole riduzione della necessità di sale. Anche i semi e i frutti secchi (semi di lino, sesamo, girasole, papavero, noci, nocciole) se tostati in padella concentrano al loro interno i loro aromi, se aggiunti alle pietanze permettono di insaporire senza l'eccessiva aggiunta di cloruro di sodio.
Controllo del peso e attività fisica
In caso di sovrappeso, che è un ulteriore fattore di rischio cardiovascolare, la dieta per l'ipertensione dovrà prevedere anche un controllo dell'apporto calorico tale da permettere un ritorno graduale ad un peso corporeo corretto. Lo svolgimento di regolare attività fisica può aiutare a raggiungere tale obiettivo ed è consigliato per i suoi benefici sui valori pressori e sulla salute in generale, anche in assenza di sovrappeso. Ad ogni modo, è necessario consultare prima il proprio medico, in quanto lo stato di ipertensione potrebbe rappresentare una controindicazione allo svolgimento di alcune attività sportive (vedere a tal proposito l'articolo su ipertensione e idoneità agonistica).
A cura di
Dott.ssa Giovanna Codella
Bibliografia
- Piano dietetico Dash del National Institute of Health. Lower your blood pressure.
http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/hbp/dash/new_dash.pdf - Linea guida numero 6 dell'INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la nutrizione. Il sale? Meglio poco.
http://www.inran.it/655/Il_sale__Meglio_poco.html - Bruno Brigo. Ipertensione. Curarla a tavola. Tecniche nuove. p.39-52
- Brochure dell'Istituto Superiore di Sanità. Ridurre il sale e il sodio.
http://www.cuore.iss.it/prevenzione/pdf/sale_broch2pag.pdf - Rosalba Mattei. Manuale di nutrizione clinica. Medi-care. p.338
Foto:
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