La dieta a zona

• 1 gennaio 2008 (ultimo aggiornamento 5 febbraio 2013)
• A cura di Emilio Chessa

Ideata nel 1995 dal Dr. Barry Sears (nella foto a sinistra), la dieta a zona, si propone come dieta rivoluzionaria per sconfiggere il sovrappeso, ma non solo: secondo Sears la "zona" sarebbe infatti la strategia alimentare migliore per la prevenzione dei problemi al cuore, del diabete di tipo II e di altre malattie croniche. Inoltre migliorerebbe le prestazioni sportive e garantirebbe maggiore energia durante tutta la giornata.

Non è una dieta dimagrante in senso stretto, ma viene proposta come modello alimentare da seguire per tutta la vita con lo scopo di mantenere un benessere duraturo.

Ripartizione 40-30-30 dei macronutrienti

La caratteristica peculiare della dieta a zona consiste nella ripartizione 40-30-30 dei macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi). Ciò significa che il 40% delle calorie deve provenire dai carboidrati, il 30% dalle proteine e il restante 30% dai grassi.

Questa particolare ripartizione dei macronutrienti dovrebbe permettere di regolare i livelli degli ormoni insulina e glucagone in modo tale da non accumulare grassi, rendendoli anzi disponibili come fonte di energia.

Gli eicosanoidi

Gli eicosanoidi derivano dagli acidi grassi essenziali e agiscono come potenti segnali chimici per le cellule dell'organismo; sono in un certo senso degli ormoni "locali", in quanto non entrano nella circolazione sanguigna, ma hanno effetto sulle cellule stesse che li producono e su quelle vicine.

Secondo Sears la "zona" è proprio quella condizione in cui si avrebbe un equilibrio ottimale per la salute tra i diversi ormoni e tra gli eicosanoidi "buoni" e quelli "cattivi". Secondo le indicazioni della dieta a zona, per raggiungere questo equilibrio bisogna mantenere il rapporto 4/3 tra carboidrati e proteine ed è inoltre necessario integrare la normale alimentazione con supplementi di acidi grassi essenziali (i famosi omega 3 e omega 6).

Grassi e olio di pesce

La dieta a zona impone una scelta molto accurata dei grassi da utilizzare. In particolare richiede di limitare il consumo di grassi saturi e di integrare con olio di pesce "purificato", in modo da ottenere il giusto rapporto tra i diversi acidi grassi essenziali (vedere l'articolo sull'utilità degli integratori di omega 3 per capire quale sia, invece, l'approccio scientifico da seguire). Bisogna inoltre rilevare che che per calcolare con precisione il rapporto tra i diversi acidi grassi (la maggior parte della gente non calcola neppure le calorie) ci si deve complicare un pochino la vita.

Apporto calorico

I pasti devono essere composti da blocchi e miniblocchi in modo da rispettare il corretto rapporto tra carboidrati e proteine. Il valore calorico dei blocchi è organizzato in modo tale che, alla fine della giornata, le calorie assunte siano meno di quelle "tradizionalmente" necessarie.

Senza addentrarci nei calcoli che sono piuttosto complicati (per chi fosse interessato, spero pochi tra i lettori abituali, basta fare una semplice ricerca su Google per trovare decine di siti dedicati alla dieta a zona), il risultato è una dieta fortemente ipocalorica e completamente sbilanciata a favore delle proteine.

Il giudizio di dietabit sulla dieta a zona

Pur avendo qualche merito, la dieta a zona deve essere bocciata completamente come regime alimentare a lungo termine per diversi motivi:

• pochi carboidrati: i carboidrati non sono sufficienti, soprattutto per chi pratica attività sportiva di resistenza (gli sport migliori per la salute). Se una dieta di questo tipo può essere accettabile per un breve periodo (a scopo dimagrante), sicuramente non lo è nel lungo periodo, portando tutti quei problemi tipici delle diete iperproteiche.
• calcoli maniacali: rispetto a quanto dice la "scienza ufficiale" riguardo all'alimentazione umana, la dieta Zona impone il rispetto di vincoli precisi nelle quantità e nei rapporti tra diversi nutrienti. Oltre ad essere una complicazione non da poco, bisogna sempre considerare la variabilità degli alimenti (è impossibile conoscere i valori nutrizionali esatti di un alimento, si va sempre per approssimazioni) e soprattutto la variabilità individuale. Ogni individuo ha infatti una risposta ormonale unica all'assunzione di cibo che non può certo essere calcolata in modo matematico per tutti.
• utilità dell'insulina: Sears non considera l'utilità dell'insulina per chi fa sport. Dopo un allenamento molto lungo o intenso le riserve di carboidrati (glicogeno) diminuiscono notevolmente e devono essere ripristinate velocemente. In queste condizioni l'insulina ha un effetto molto positivo sull'organismo permettendo di ripristinare velocemente le scorte di carboidrati utilizzati durante l'attività fisica. In questi casi, infatti, si consiglia di solito di assumere carboidrati ad alto indice glicemico, proprio per stimolare la produzione di insulina.
• il giudizio della comunità scientifica è negativo. Facendo qualche ricerca sulle riviste scientifiche internazionali si scopre che quasi nessuno prende seriamente in considerazione le tesi di Sears (e i pochi che lo hanno fatto ne hanno dato un giudizio completamente negativo). Del resto, se davvero Sears avesse trovato la "formula magica" per la salute e il controllo del peso, a quest'ora avrebbe già ricevuto il premio Nobel.

Nonostante i troppi lati negativi, alla dieta a zona bisogna riconoscere anche qualche aspetto positivo:

• educazione alimentare: chi la segue è costretto in qualche modo ad informarsi su "cosa mangia". In breve tempo si impara a distinguere le fonti di proteine da quelle di carboidrati, i vari tipi di grassi, ecc.
• limitazione dei carboidrati: sono ancora troppe le persone che pensano che solo i grassi facciano ingrassare. Purtroppo ancora molti sono convinti che i carboidrati servono per "bruciare i grassi". La dieta a zona, purtroppo esagerando, mette al riparo da questo errore molto comune.