Le diete iperproteiche dimagranti

• 20 febbraio 2007 (ultimo aggiornamento 28 giugno 2012)
• A cura di Emilio Chessa

Le diete iperproteiche a fini dimagranti, conosciute anche con il nome di diete low-carb, sono caratterizzate dal ridotto apporto di carboidrati a favore di proteine e grassi. Vengono spesso utilizzate nel breve periodo per dimagrire velocemente e senza fatica.

Anche le diete chetogeniche utilizzate in medicina, utilizzate per la prevenzione degli attacchi epilettici in ambito pediatrico, sono tutt'altra cosa e rispetto alle diete dimagranti iperproteiche hanno in comune solo la limitazione dei carboidrati. A differenza di quelle dimagranti, però, sono normocaloriche (cioè richiedono l'assunzione di tante calorie quante se ne consumano) e prevedono un consumo maggiore di grassi.

Tornando alle diete dimagranti, la percentuale di calorie fornite dai carboidrati, rispetto al 50-65% consigliato classicamente dai nutrizionisti, in una dieta iperproteica si riduce fino anche al 15% delle calorie totali (in alcune diete anche meno). La quota di proteine proposte, invece, può superare anche il 40% delle calorie totali giornaliere.

La più antica e famosa tra le diete iperproteiche è la dieta Atkins, proposta a partire dagli anni settanta dal cardiologo americano Robert Atkins. Ogni anno la "moda del momento" ne propone una nuova, ma si tratta quasi sempre di varianti sul tema della dieta Atkins. Tra le diete proposte negli ultimi anni, solo la dieta Zona si differenzia in modo sostanziale per il fatto di non essere focalizzata esclusivamente sul dimagrimento.

Le diete iperproteiche più recenti non sembrano aver aggiunto nulla di interessante dal punto di vista scientifico. Ad esempio, la famosissima dieta Dukan, nonostante il successo planetario che ha riscosso, è in sostanza una dieta low-carb portata all'estremo, in cui sono quasi del tutto assenti i carboidrati.

Anche la dieta Tisanoreica (vedere l'articolo di dietabit), che nel nostro paese ha avuto di recente un grande successo, sembra avere più meriti nel campo del marketing che in quello della nutrizione.

Perché funzionano

Chi promuove questo tipo di dieta afferma che la riduzione dei carboidrati permette di mantenere sotto una certa soglia la produzione di insulina. La conseguenza sarebbe la possibilità di mangiare in abbondanza senza accumulare grassi. Inoltre la digestione delle proteine comporta un dispendio energetico superiore (circa il 30% in più) rispetto a quella dei carboidrati.

Se da una parte è vero che l'assenza di carboidrati permette di dimagrire più velocemente, d'altra parte bisogna porsi la questione di come mantenere il giusto peso una volta conclusa la dieta. Bisogna capire che c'è un errore di fondo nel concepire l'insulina come la causa dell'accumulo del grasso corporeo.

L'insulina promuove l'accumulo di grasso corporeo solo quando la dieta è ipercalorica. Se non vi è un eccesso di calorie il ruolo dell'insulina è semplicemente quello di regolare la glicemia: gli zuccheri che risultano temporaneamente in eccesso nel sangue non vengono trasformati in grassi e accumulati nelle cellule adipose, ma vengono semplicemente trasformati in glicogeno e utilizzati successivamente nella giornata.

Se il bilancio energetico (cioè la differenza tra le calorie introdotte e quelle spese) è in positivo, allora si ingrassa; se è in negativo si dimagrisce. Questa è una regola semplicissima ma fondamentale: bisogna sempre tenerla a mente quando si valuta la bontà di un piano dietetico.

Uno dei motivi per cui la dieta iperproteica funziona risiede nel fatto che, riducendo drasticamente l'apporto di carboidrati, risulta difficile eccedere con le calorie: i pasti ricchi di proteine (e a volte anche di grassi) sono molto più difficili da digerire e procurano un senso di sazietà che dura diverse ore. In pratica si dimagrisce perché si segue una dieta ipocalorica.

Non a caso, nelle diete low-carb più estreme, come la Tisanoreica, portare il metabolismo verso la chetosi fa parte degli obiettivi della dieta. I corpi chetonici presenti nel sangue, infatti, hanno un effetto anoressizzante, cioè permettono di ridurre l'appetito e mangiare meno.

Perché evitarle

La dieta è effettivamente efficace nel breve periodo e permette di perdere peso piuttosto velocemente. Non ci sono studi scientifici che condannino questa dieta definitivamente, ma la maggior parte dei nutrizionisti la sconsiglia per i seguenti motivi:

• Insostenibili a lungo termine: anche ammettendo che una dieta così sbilanciata non causi problemi a lungo termine, sono veramente poche le persone che potrebbero riuscire ad alimentarsi per tutta la vita con una percentuale così bassa di carboidrati. Appena si torna a mangiare in modo normale, se non si capisce che bisogna limitare le calorie, si torna ad ingrassare velocemente.
• Mancanza di fibre: eliminando quasi completamente i carboidrati, anche l'apporto di fibre si riduce notevolmente, causando frequentemente problemi di stitichezza.
• Eliminazione di alcuni alimenti: se si escludono alimenti come frutta e verdura, l'apporto di importanti micronutrienti (vitamine e minerali) potrebbe essere insufficiente.
• Chetosi: per limitare il più possibile il consumo di glucosio, l'organismo inizia a produrre corpi chetonici per utilizzarli come fonte energetica alternativa al glucosio. In altre parole viene attivato un meccanismo di "emergenza" come se si dovesse evitare di "morire di fame". Alcuni ricercatori, sostenendo che l'uomo primitivo si alimentasse esclusivamente di carne, ritengono che questo sia proprio il modo "normale" in cui dovrebbe funzionare il nostro corpo. Questa affermazione, al momento, non trova però il consenso della comunità scientifica.
• Alito cattivo: uno dei primi sintomi della chetosi è l'alito cattivo caratteristico del digiuno prolungato. Per alcuni non sarà un grosso problema, ma per altri potrebbe esserlo.
• Difficoltà nel praticare sport: le riserve di glicogeno sono sempre esaurite e non ci sono carboidrati a disposizione per attività fisiche intense. Praticare uno sport aerobico diventa quindi estremamente difficoltoso. Dato che l'esercizio fisico di tipo aerobico è uno degli ingredienti più sicuri per mantenersi in salute, è chiaro che un regime alimentare iperproteico non dovrebbe nemmeno essere preso se non per periodi brevissimi.
• Eccesso di grassi nella dieta: non sempre, ma spesso le diete iperproteiche sono anche iperlipidiche. Oltre agli eventuali problemi a lungo termine (es. rischio cardiovascolare), un eccesso di grassi può causare problemi alla digestione anche nel breve periodo.

Oltre ai punti citati sopra, bisogna aggiungere che anche i sostenitori delle diete iperproteiche consigliano ad alcuni pazienti di evitarle: ad esempio non dovrebbero essere seguite dalle donne in gravidanza o allattamento (vedere a tal proposito l'articolo sull'alimentazione corretta in gravidanza), da chi soffre di insufficienza renale o problemi al fegato e da chi ha il diabete.

In conclusione, il consiglio è di evitare le diete di questo tipo. Per dimagrire in modo duraturo è molto più interessante seguire una dieta bilanciata, non eccedere con le calorie e praticare sport regolarmente. Il dimagrimento sarà lento ma continuo, i chili persi non verranno ripresi e, cosa più importante, ne gioverà la salute.

Inoltre, cercare di seguire una dieta equilibrata potrà e dovrà essere l'occasione per imparare i concetti base dell'alimentazione ed imparare a nutrirsi nel modo corretto per il resto della vita.