Cellulite: la dieta e l'attività fisica per combatterla
- 18 luglio 2013
- A cura della Dott.ssa Giovanna Codella
La primavera e la prima parte dell'estate sono i mesi in cui la maggior parte di noi si ricorda del proprio aspetto fisico.
Questa abitudine, secondo il mio modesto parere, non è esattamente l'ideale: bisognerebbe ricordarsi di tutelare la propria salute sempre, anche nei mesi invernali e non solo quando ci si sente costretti da motivazioni estetiche.
Uno dei problemi che affligge le donne durante la bella stagione è quello della cellulite, che forse pesa ancor più dei chili in eccesso. La problematica, infatti, non riguarda solo le donne sovrappeso ma persino quelle sottopeso.
È Importante sottolineare che, contrariamente a quanto ci vorrebbero far credere alcune pubblicità, la cellulite non è una malattia. Tra le cause di questo inestetismo compaiono principalmente fattori genetici che includono razza, sesso e familiarità; fattori secondari come alterazioni ormonali, patologie, farmaci e fattori aggravanti come cattiva alimentazione e sedentarietà.
Le donne mediterranee ad esempio, sviluppano una maggiore distribuzione del grasso corporeo nella parte inferiore del corpo (ginoide) ovvero a carico di fianchi, glutei e cosce. Questo accumulo, risultato dell'azione degli estrogeni, favorisce la stasi circolatoria e la ritenzione idrica.
Il processo chiave della cellulite è un processo infiammatorio del tessuto adiposo sottocutaneo. A livello degli gli adipociti, cioè le cellule adipose, come conseguenza di eccesso di acidi grassi ha origine una risposta infiammatoria che deriva dalla produzione di molecole (citochine) da parte di queste cellule, in grado di richiamare macrofagi, cellule del sistema immunitario.
La risposta infiammatoria coinvolge anche i vasi sanguigni e linfatici che circondano gli adipociti e che ne assicurano il nutrimento e l'allontanamento dei prodotti di scarto. Di conseguenza, il processo di scambio rallenta e si ha il ristagno di liquidi.
I liquidi accumulatisi vanno a circondare gli adipociti che così andranno a comprimere le fibre collagene fino alla loro rottura ( smagliature), il ristagno di liquidi inoltre conferisce alla pelle un aspetto molle e privo di tonicità; le sostanze di scarto si accumulano favorendo il progredire dell'infiammazione e la formazione di edemi localizzati che conferiscono alla pelle un aspetto a buccia d'arancia.
Dieta
L'alimentazione ideale per contrastare il problema, a prescindere dal fatto che possa essere normocalorica o ipocalorica, richiede alcuni accorgimenti [1].
- Suddivisione in 4-5 pasti giornalieri in modo da facilitare la digestione e ridurre la produzione di sostanze di scarto.
- Ricorrere al potere saziante delle verdure che essendo molto ricche di acqua e di fibre (che riducono l'assorbimento di zuccheri e grassi) forniscono uno scarso apporto calorico.
- La cottura dei cibi dovrà essere tale da evitare il più possibile condimenti, specie animali come il burro, pertanto la cottura ideale è quella a vapore che preserva anche il contenuto di vitamine e minerali della verdura.
- Ridurre il più possibile il contenuto di sale e di alimenti molto salati che determinano ritenzione di liquidi negli interstizi cellulari.
- Preferire alimenti ricchi di vitamina C come gli agrumi, kiwi in particolare, che hanno un netto potere antiossidante e quindi contrastano lo stress ossidativo alla base del processo infiammatorio. Altri antiossidanti sono i flavonoidi contenuti nell'uva, nei frutti rossi, blu e neri, essi rinforzano la parete endoteliale e dunque favoriscono la circolazione nei vasi sanguigni.
- Bere molta acqua (1 L per 1000 kcal fornite dall'alimentazione, ad esempio per un'alimentazione da 1500 kcal, sono necessari 1,5 L d'acqua) non gasata per favorire l'allontanamento di liquidi e di tossine.
- Evitare bevande come alcolici, caffè e tè forti. Alimenti come fritti, cioccolato, formaggi grassi e fermentati, salumi e altre carni conservate.
Oltre a queste norme è opportuno non fumare (come al solito, non fumare è uno dei punti cardine della salute). Il fumo produce radicali liberi che oltre a danneggiare le vie respiratorie, contribuiscono allo stato infiammatorio in tutto l'organismo; inoltre anche dimagrimenti eccessivi e troppo rapidi possono favorire l'insorgere del problema.
Cure naturali
Un valido aiuto viene dalla natura che può fornire rimedi non solo per il problema stesso ma anche per i fattori concomitanti come la scarsa circolazione.
- Ippocastano: gli estratti di ippocastano contengono flavonoidi, proantocianidine e tannini che contrastano la produzione di radicali liberi ed escina, che aumenta la resistenza dei capillari.
- Vite rossa: ricca di antiossidanti come flavonoidi, tannini e reveratrolo, oligomeri procianidolici che proteggono la parete endoteliale.
- Mirtillo: dalle spiccate virtù vaso protettive, riduce la fuoriuscita di liquidi dai vasi, grazie alla presenza nelle bacche di tannini, glicosidi flavonici e antociani.
- Betulla: ricca di flavonoidi e dalle proprietà anti edemiche, quindi indicata per contrastare la pelle a buccia d'arancia.
- Echinacea: è una pianta erbacea le cui radici sono ricche di acido caffeico che ha proprietà protettive nei confronti del tessuto connettivo, preservando l'elasticità cutanea.
- Caffeina: la molecola stimola, attraverso la sua interazione con i recettori beta adrenergici degli adipociti, la liberazione di acidi grassi semplici riducendo l'accumulo di lipidi. Accelerando la lipolisi facilita la rimozione del pannicolo adiposo. Occorre precisare che è preferibile la caffeina proveniente dal tè verde (che ha anche molte altre proprietà come quella antiossidante) anziché dal caffè, che per via della elevata concentrazione ha effetti negativi (innalzamento dei livelli di cortisolo) che annullerebbero in parte quelli positivi.
Esercizi mirati
La vita sedentaria rappresenta uno di quei fattori aggravanti a cui si è accennato; tuttavia anche uno stile di vita attivo non preserva da questo inestetismo. Gli esercizi pertanto devono coinvolgere e tonificare direttamente la zona implicata, da svolgere almeno tre volte la settimana.
Stretching
1. Seduti, incrociare una gamba sull'altra e ruotare il busto dal lato della gamba accavallata. Ripetere 10 volte poi cambiare lato.
2. Supini. Una gamba piegata e appoggiata a terra, con l'altra portare il ginocchi al petto. Ripetere 10 volte e poi cambiare lato.
Esercizi a corpo libero
Svolgere 3 serie da almeno 20 ripetizioni.
Alzate laterali. Appoggiare le mani ad una parte, alzare lateralmente una gamba il più possibile.
Alzate alte posteriori. Appoggiarsi ad una parete con le mani, spingere una gamba all'indietro portandola più in alto possibile e mantenere la posizione per 2-3 secondi.
Glutei e gambe verso l'alto. Supini a terra con le mani e le braccia distese lungo i fianchi con le mani rivolte verso il basso alzare una gamba mantendola perpendicolare al corpo, spingerla verso l'alto sollevando i glutei e mantenendo i addominali contratti. Riportare lentamente la gamba al suolo.
Lavoro laterale. Distendersi su un fianco con la gamba appoggiata terra a 90° rispetto al busto. Una mano regge la testa e l'altra appoggiata a terra. Sollevare la gamba esterna con il piede rivolto verso il basso.
Crunch Addominali. Posizione supina. mantenendo la zona lombare e le gambe appoggiate con i piedi a terra, sollevare capo e spalle mantenendo il collo in asse con il tronco.
Glutei. Posizione supina.Sollevare il bacino e la zona lombare facendo perno sulle gambe, aiutandosi con le braccia distese sul pavimento.
Attività sportive
Il ciclismo e la cyclette potenziano il trofismo muscolare delle zone maggiormente interessate dalla cellulite e stimolano il circolo venoso e linfatico; il nuoto, in particolare lo stile libero permette di eseguire una bonificazione delle gambe e dei glutei; l'acqua fitness e l'hydrospinning permettono di stimolare la circolazione, l'hydrospinning in particolare, grazie alla resistenza sviluppata dall'acqua, permette di ottenere benefici maggiori rispetto a quelli ottenuti con lo spinning tradizionale; la corsa se svolta senza affaticamento permette di ottenere benefici su tutto l'organismo compreso il cuore, il sistema circolatorio e permette di avere una migliore ossigenazione dei tessuti.
A cura di
Dott.ssa Giovanna Codella
Bibliografia
- [1] Leone S. Tutto fitness. Giunti Demetra. p.332-337
- [2] Bovero A. Dermocosmetologia. Tecniche nuove. p. 262-263
- [3] Perrone G. Cellulite conoscerla per combatterla. P.45-46.