Le basi: calorie e porzioni

• 15 dicembre 2007
• A cura di Emilio Chessa

Per non fare confusione è bene chiarire subito la terminologia che useremo nel seguito della guida. Introduciamo subito i termini principali:

Definizioni

• kcal: le chiameremo genericamente calorie per indicare la quantità di energia fornita da un alimento.
• kcal/100g: sono le calorie per 100 grammi di alimento: rappresentano la quantità di energia fornita da un etto dell'alimento considerato. Nelle tabelle delle calorie e nelle etichette nutrizionali vengono sempre indicate le calorie per 100 grammi, a volte affiancate alle calorie "per porzione".
• parte edibile: indica la parte di un alimento che può essere effettivamente utilizzata. Ad esempio la parte edibile di una mela di 100 g potrebbe essere, tolta la buccia e il torsolo, di circa 85 grammi. Nel seguito della guida, quando parleremo genericamente di calorie di un alimento, indicheremo sempre le calorie riferite alla parte edibile. Ad esempio se diciamo informalmente che le mele hanno 45 calorie, ciò significa che 100 grammi di mela "pulita" forniscono 45 kcal.

Calorie fondamentali

Prima di iniziare la guida è bene ricordare quali sono le calorie fornite dai diversi macronutrienti.

Valore energetico (kcal per grammo)
Carboidrati	4
Proteine	4
Grassi	9
Alcol	7

Si noti che le calorie in tabella sono per grammo di nutriente. Ad esempio un etto di zucchero corrisponde a 100g di carboidrati e fornisce quindi 400 calorie.

Le etichette nutrizionali

Sulle confezioni di moltissimi alimenti si trova spesso, oltre alla semplice indicazione delle calorie, l'utilissima etichetta nutrizionale riportante il contenuto in grammi dei diversi macronutrienti. Ad esempio su un pacco di pasta si potrebbe trovare una tabella di questo tipo:

VALORI NUTRIZIONALI (valori medi per 100 g di prodotto)
Valore energetico	350 kcal
Carboidrati	72 g
Proteine	13 g
Grassi	1,1 g

La "prova del nove" è presto fatta: basta moltiplicare il contenuto in grammi di ogni macronutriente per le calorie per grammo corrispondenti.

CALORIE CARBOIDRATI = 72 × 4 = 288 kcal
CALORIE PROTEINE = 13 × 4 = 52 kcal
CALORIE GRASSI = 1,1 × 9 = 9,9 kcal
CALORIE TOTALI = 288 + 52 + 9,9 = 349,9 kcal

Le porzioni

Nel seguito della guida faremo a volte riferimento a porzioni di alimenti misurati in cucchiai, tazze, ecc... Nel capitolo Come pesare gli alimenti vedremo che le porzioni indicate dovranno sempre corrispondere ad una misura ben precisa: ad esempio il classico cucchiaio d'olio, una volta che avremo capito quante calorie fornisce, dovrà sempre essere lo stesso cucchiaio (non una volta un cucchiaino e una volta un mestolo).