La dieta antistress: vincere lo stress naturalmente

5 aprile 2013
A cura della Dott.ssa Giovanna Codella

In risposta ad una situazione o allo stimolo "stressante", si definisce stress la produzione degli ormoni steroidei, soprattutto cortisolo, da parte delle ghiandole surrenali.

In un primo momento la risposta è funzionale ad una maggiore disponibilità di energia per la difficoltà da affrontare, ma se lo stress acuto ha un'entità importante oppure è molto prolungato, ha molti effetti negativi, sia per quanto riguarda le difese immunitarie, sia per ciò che compete la sfera cognitiva e i rapporti personali.

Se non si tratta di una condizione patologica, è possibile intervenire senza farmaci né psicoterapia semplicemente correggendo alcune cattive abitudini verso uno stile di vita migliore. Una dieta antistress può essere di aiuto, ma è importante sapere che ciò può non essere sufficiente: fondamentale è acquisire la consapevolezza necessaria per individuare gli elementi all'origine del disturbo.

Alimenti nemici del buon umore

La caffeina è una sostanza farmacologicamente attiva e più precisamente un alcaloide contenuto non soltanto nel caffè, bevande a base di cola, cacao e cioccolato ma anche in alcuni infusi: tè, tisane e, in piccole quantità, persino camomilla (vedere l'elenco degli alimenti che contengono caffeina).

In relazione allo stress, è utile ricordare che in quantità giornaliere elevate, e a seconda della capacità individuale di metabolizzarla, arreca una sovrastimolazione delle ghiandole surrenali e produzione di cortisolo. Il risultato è un aumento della frequenza cardiaca, irritabilità, mal di testa, difficoltà a prendere sonno e a rilassarsi. Tali effetti, a lungo termine, sono la causa di disturbi della memoria, della coordinazione e della percezione.

Alcuni studi recenti hanno messo in evidenza che il consumo eccessivo ed abituale di caffeina possa essere la causa di alcune forme di depressione [1]. Oltretutto, la caffeina irrita i tessuti dello stomaco e crea una dipendenza difficile da eliminare. I tempi per lo smaltimento delle caffeina nel sangue sono decisamente lunghi ma è possibile ridurne l'assunzione gradualmente fino a diminuirne drasticamente la necessità, questo è possibile sostituendo le bevande stimolanti con infusi di erbe o di frutta con poca caffeina oppure con orzo solubile.

Anche lo zucchero è un alimento non strettamente necessario dal punto di vista nutrizionale, presente nei dolciumi, aggiunto alle ricette casalinghe e alle bevande. In caso di stress il consumo di zucchero dovrebbe essere moderato in quanto è un alimento in grado di creare una dipendenza responsabile di nervosismo ed irritabilità [2].

Evitare di aggiungere zucchero, salvo situazioni particolari, non è una grande rinuncia: alimenti come frutta e miele contengono già zuccheri semplici (fruttosio) in grado di dare energia di pronto utilizzo. Esistono inoltre alternative per dolcificare senza aggiungere calorie e creare dipendenza: le foglie di stevia, la radice di liquirizia e i semi di anice da aggiungere a tisane ed alimenti.

L'eccesso di sale può concorrere ad accentuare la condizione di stress: iperstimola le ghiandole surrenali ed è responsabile, anche se non totalmente, dell'ipertensione e di stanchezza cronica.

Altri alimenti come la farina bianca ovvero quella raffinata, i cibi in scatola e i surgelati, additivi come dolcificanti chimici e conservanti, hanno uno scarso valore nutritivo e una limitata digeribilità perciò, quando vengono consumati in quantità eccessive, impoveriscono l'organismo di micronutrienti contribuendo allo stress e al malessere psicofisico.

Anche l'alcol aumenta i livelli di ansia: incrementa la produzione di cortisolo (e quindi di stress) e influisce sul ritmo sonno-veglia.

Le intolleranze e le allergie alimentari, inoltre, provocano stanchezza, sonnolenza, dolori muscolari e difficoltà di concentrazione.

Alimenti contro lo stress

Lupini Il triptofano è un amminoacido e una sostanza fondamentale per il buon umore poiché a partire da esso si forma un neurotrasmettitore, la serotonina, che ha un ruolo importantissimo nel regolare il ciclo sonno veglia e le emozioni [2].

Il triptofano è contenuto nella frutta secca, nei legumi, nel lievito di birra, nel latte e derivati, nel grano saraceno, frumento integrale ed altri cereali non raffinati.

Arachidi, mandorle e lupini contengono una quantità piuttosto elevata di triptofano (>300 mg/100 g) e rappresentano uno spuntino dal grande valore nutrizionale. Mentre arachidi e mandorle forniscono anche un consistente apporto calorico e andrebbero consumati con moderazione, i lupini non sono particolarmente calorici e pertanto possono essere mangiati con maggiore libertà anche nel caso di un regime dietetico ipocalorico.

La componente lipidica della dieta è importantissima per lo sviluppo e l'integrità del tessuto cerebrale: l'apporto ottimale di acidi grassi omega-3 migliora le capacità cognitive, riduce l'aggressività e migliora l'umore [4]. Anche nelle persone che soffrono di depressione, l'integrazione dietetica con EPA (acido eicosapentoenoico) rafforza l'azione antidepressiva dei farmaci impiegati per il trattamento. Le maggiori fonti di EPA e di DHA (acido docosapentaenoico, un altro omega-3) sono il pesce ed olio di pesce, semi di lino e olio di semi di lino, uova biologiche provenienti da galline allevate adeguatamente.

Un altro nutriente antistress che si trova nel pesce, soprattutto sardine ed acciughe è il DMAE (dimetil-ammino-etanolo) che una volta attraversata la barriera ematoencefalica viene convertito in acetilcolina, un neurotrasmettitore che influenza la memoria, la risposta agli stimoli sensoriali e determina la contrazione muscolare. Il DMAE nella dieta migliora l'umore, la memoria, l'apprendimento e la forza fisica.

Fitoterapia

Molte piante, sotto forma di erba essiccata o di tintura madre, possono venire in aiuto nel curare i sintomi dello stress ma occorre sapere che per la posologia occorre consultare un terapeuta. Gli estratti di Ginko Biloba, facilmente reperibili, sono utili per curare diversi disturbi dell'umore come la depressione senile, mancanza di memoria e mal di testa [3] perché hanno effetti benefici sulla circolazione sanguigna del cervello, svolgendo anche una funzione antiossidante.

L'iperico viene utilizzato per coadiuvare la cura farmacologica della depressione e dell'ansia; questa pianta (chiamata anche erba di San Giovanni) contiene l'ipericina, capace di avere un effetto simile agli antidepressivi, e flavonoidi dall'efficace effetto antiossidante. Meno reperibile dei rimedi fitoterapici precedenti è la kawa-kawa il cui nome botanico è Piper methysticum che cura l'insonnia, ansia, depressione e lo stress in generale. L'estratto di questa pianta induce calma e al tempo stesso allevia la tristezza, induce il sonno e placa la stanchezza.

Oltre la dieta

Insieme alla dieta antistress, per alleviare i disturbi dell'umore vengono incontro diverse tecniche di rilassamento. Il biofeedback indica una tecnica che induce al controllo delle reazioni del corpo (pressione sanguigna, frequenza cardiaca, temperatura corporea, produzione di sudore) agli stimoli esterni. Secondo questo metodo alcune manifestazioni corporee, come emicrania e disturbi intestinali correlate con l'ansia e lo stress, possono in parte essere controllate con la mente.

Un ulteriore aiuto contro lo stress viene dalla musicoterapia, che in molti Paesi Europei, è ormai riconosciuta come valido metodo anche dalla medicina tradizionale. Durante una seduta di musicoterapia, attraverso l'ascolto dei suoni, si impara a riconoscere le emozioni e si viene guidati nel miglioramento delle capacità comunicative e relazionali. Il cosiddetto rumore bianco, che corrisponde ad una frequenza di 8 Hz e che è prodotto dalle onde del mare, dalla pioggia e dalle foglie mosse dal vento, è in grado di indurre un profondo stato di rilassamento e di potenziare la capacità di concentrazione.

Il massaggio ayurvedico, rolfing e shiatzu, la digitopressione e la riflessologia plantare, se eseguiti correttamente, sono in grado di indurre effetti fisici benefici immediati nelle parti interessate, ma oltre a ciò possono indurre effetti riflessi anche in altre parti del corpo, aiutano sciogliere le tensioni, ad aumentare o controllare l'appetito e a migliorare l'elasticità corporea.

In quanto ai benefici dall'attività motoria sul benessere mentale, essi meriterebbero un capitolo a parte. Una vasta letteratura scientifica, basandosi sull'evidenza sperimentale, concorda sul fatto che l'attività fisica sia una vera e propria medicina per la mente sia nel mantenimento del benessere psicofisico sia nei precorsi di guarigione dallo stress e dalle patologie psichiche. Dopo soli venti minuti di corsa il cervello produce beta-endorfine, ormoni che regalano benessere ed aiutano ad aumentare l'ottimismo e la fiducia in sé stessi.

Anche la danza e lo yoga sono particolarmente utili contro lo stress, tanto che possono essere considerati una vera e propria terapia. L'eutonia, un tipo di danzoterapia che conduce alla consapevolezza delle tensioni muscolari ma anche della respirazione, si prefigge di rimuovere i blocchi emotivi e di promuovere lo sviluppo personale.

A cura di

Dott.ssa Giovanna Codella

Bibliografia

Elio Blancato e Ivan Blancato. Depressione. A ciascuno la sua cura. Il segno dei Gabrielli Editori.
Patrick Holford. Manuale di Nutrizione familiare. Tecniche nuove.
Ansia e depressione. Gribaudo Editore.