La programmazione della stagione agonistica
- 18 novembre 2013
- A cura di Massimo Santucci
Programmare significa studiare il miglior percorso per arrivare regolarmente a destinazione. La strada va studiata al meglio per arrivare a conseguire quanto preparato nei tempi e nei modi migliori.
Programmare per ottimizzare la prestazione
Il cammino ideale per finalizzare un evento passa dall'attenta analisi dell'obiettivo.
L'eccessiva densità degli appuntamenti agonistici disturba l'efficacia del piano di allenamento atto alla ricerca della massima performance.
La pianificazione annuale si divide genericamente in una serie di macrocicli che ospitano al suo interno una fitta rete di microcicli (non necessariamente settimanali).
Gli eventi principali vanno inquadrati già molti mesi prima dello svolgimento; mentre le tappe di passaggio possono essere definite via via che la preparazione avanza per sfruttare al meglio le opportunità agonistiche che si presentano.
Durante l'annata si possono creare due-tre momenti dove lo stato di forma può raggiungere livelli elevatissimi; quando si ricerca la stato di massima forma con maggior frequenza si finisce per distruggere la costruzione delle annate precedenti.
Questo concetto è essenziale nella stesura dei piani di allenamento annuali, poiché ove non esista una giusta frequenza di richiamo delle qualità costruite in precedenza inizia una lenta, ma inesorabile, decrescita delle prestazioni.
Obiettivi ben chiari
Il corridore che ama gareggiare quasi tutte le domeniche avrà difficoltà a mettere in atto strategie consone ad una corretta pianificazione, ma anch'egli non dovrebbe allontanarsi dai concetti precedentemente espressi.
La rotazione dei mezzi di allenamento, unita ad un'organizzazione chiara del progetto, regala un rendimento atletico spostato verso l'alto. Fatti salvi dei piccoli periodi rigeneranti, nel corso della stagione è possibile avere un rendimento di base intorno al 90%, con picchi del 95/100% in occasione degli eventi prescelti.
Per ottenere ciò, il tessuto preparatorio dev'essere articolato in varie unità di lavoro per la tutela dello sviluppo delle singole qualità, tuttavia non dev'essere troppo dissimile rispetto agli obiettivi da conseguire.
Esistono grandi preparazioni certificate da test e valutazioni di passaggio seguite da gare disastrose.
Il potenziale creato dev'essere spendibile in gara, il corridore deve tenere sempre bene in mente questo concetto. Si arriva ad ottenere questo grazie alla sperimentazione personale, ma soprattutto mettendo in atto nei microcli di scarico, delle rifiniture "di prova".
Le priorità
I corridori che mirano a gare di estrazione resistente, intese come competizioni che prevedono distanze dai 10 ai 42 km, non debbono mai trascurare l'aspetto estensivo nella preparazione di ogni singolo step stagionale.
Saranno le percentuali del volume a variare, senza che venga omesso tale stimolo. In linea di massima possiamo affermare che la resistenza bisogna curarla sempre, ma solo in alcuni periodi bisogna prevederla nella sua accezione più pura. La resistenza va sviluppata appieno nei periodi distanti dalla competizione, eccezione per la maratona ed in parte per la mezza maratona.
La fase della forza va invece sostenuta dopo un adeguato periodo dedicato ai lavori a priorità aerobica. La forza va intesa come attività di supporto alle intensità che verranno. È in quest'ottica che bisogna valutare la durata di questo periodo.
Il periodo riservato alla qualità può essere ampio prevedendo sia il ciclo preagonistico sia quello agonistico. Nei casi ove le gare in cui eccellere siano spalmate in tre-quattro mesi, come accade per alcuni calendari agonistici estivi, meglio optare per una doppia periodizzazione per la ricerca dei picchi prestazionali. In pratica viene inserita la prima batteria di gare, ci si dedica poi a due-tre settimane di rigenerazione e poi richiamo qualitativo per tuffarsi nel secondo ciclo agonistico. Questo caso rispecchia una finalizzazione a doppia testa. Meglio prevedere questa opzione non più di una volta l'anno perché estendere l'agonistico allontana per troppo tempo l'organismo dai lavori utili alla crescita.
Le geometrie
L'allenamento sportivo è rappresentato dal concetto dell'alternarsi dei carichi. In sostanza è un tira e molla dove è basilare saper trovare i pezzi giusti per comporre una figura completa. Diventa intrigante creare puzzle più avanzati una volta che l'atleta ha varie stagioni agonistiche alle spalle.
In un corridore formato, possono venire abbreviati i periodi della messa in forma a favore di maggior tempo disponibile per creare piattaforme più avanzate. Ogni nuova annata è caratterizzata dallo studio delle precedenti in relazione dei nuovi appuntamenti.
L'aggiunta di volume o intensità, oppure la semplice parziale sostituzione dei mezzi allenanti, costituisce la discussione centrale durante la stesura del nuovo piano di allenamento.
Intensificare l'annata agonistica
Quando siamo di fronte ad un podista con qualche anno alle spalle di buon allenamento, esistono i presupposti per aggiungere densità alla sua attività agonistica.
Esiste la strada di concentrarsi sul qualificare ancora di più l'allenamento alla ricerca di un miglioramento cronometrico oppure c'è la possibilità di correre un maggior numero di gare con un rendimento medio alto. Avendo nel corso degli anni consolidato il miglioramento dei parametri fisici, in preparazione ci si può permettere di inserire con minor frequenza alcune sessioni dedicate esclusivamente all'efficienza generale.
Gli spazi venutesi a creare possono essere utilizzati per ospitare tutta quell'area contraddistinta dalle esercitazioni elastiche che regalano un incremento del ritmo a parità di energia spesa.
Quante gare in un anno?
Ai corridori cui piace gareggiare, possiamo indicare un'attività massima di 30 gare annue, oltre tale limite non si può parlare di una ricerca unita di gare ad alto rendimento e crescita del proprio potenziale.
L'inserimento di 15/20 gare annuali rappresenta probabilmente un perfetto equilibrio fra sviluppo, crescita e raccolta sul campo gara degli allenamenti svolti. Correre una-due gare al mese, non interferisce con la corretta e completa preparazione ed al tempo stesso permette di essere fortemente competitivi in sede di competizione.
Quali gare scegliere?
Abbiamo parlato di quantitativo di gare annue, ma dobbiamo valutare anche la sua lunghezza al momento dell'inserimento nel programma di allenamento.
Un'attività pressoché perfetta per l'amatore potrebbe essere questa:
- Gennaio-Marzo 2-3 campestri + 2-3 gare collinari di 12/15 km + 1-2 mezze maratone;
- Aprile-Maggio 3-4 gare di caratteristiche e lunghezza simile a quelle della stagione estiva
- Giugno-Agosto 6-8 gare dalla lunghezza contenuta con l'eventuale inserimento di gare del mezzofondo in pista e/o staffette su strada (anche dal tracciato "nervoso"). Chi fa corsa in montagna può mantenere lo stesso numero di gare facendo in genere percorsi non più lunghi di 10 km. I trailer invece dovrebbero ridurre le uscite poiché affrontano solitamente gare dall'elevato chilometraggio.
- Settembre-Dicembre 4-6 gare che vanno dai 10 ai 42 km. In questo periodo possono essere inserite anche 1-2 gare in funzione di altre, come ad esempio gare di mezza maratona o di 30 km in funzione maratona o di 10/15 km in proiezione 21.097 m.
Il bravo tecnico propone talvolta di caricare a poca distanza dalla gara effettuata, con il fine di sviluppare un blocco di carico iniziato proprio con la gara. Agganciare gli stimoli intensivi di una competizione ad una o più sedute specifiche è un'ipotesi da prendere in grande considerazione.
È importante conteggiare il numero di gare inserite nell'annata, ma lo è ancor di più l'effettiva entità del carico proposto. Inutile gareggiare poco e finirsi in allenamenti troppo duri. Bilanciare carico e competizioni è aspetto imprescindibile da cui partire per la scrittura di un piano di allenamento con i fiocchi.
A cura di
Massimo Santucci
Istruttore FIDAL