Gli allunghi

• 3 ottobre 2010
• A cura di Emilio Chessa

Gli allunghi possono essere corsi sia come ultima fase del riscaldamento, sia come parte del defaticamento. Nel primo caso il loro scopo è portare i muscoli alla giusta temperatura e abituarli gradualmente al ritmo della gara o dell'allenamento specifico. Nel secondo caso lo scopo degli allunghi è ridare un po' di velocità ed elasticità ai muscoli dopo una seduta di fondo lento.

Allunghi durante il riscaldamento

Per evitare infortuni gli allunghi non devono mai essere corsi a freddo e devono pertanto essere inseriti come ultima fase del riscaldamento. Più la seduta di allenamento sarà veloce e più gli allunghi rivestono un ruolo importante (per i dettagli vedere gli articoli sul riscaldamento prima dell'allenamento e il riscaldamento prima della gara).

Bisogna fare molta attenzione, soprattutto prima di una gara, a non esagerare con la durata dei singoli allunghi, per evitare una produzione di acido lattico che, anziché rendere i muscoli più agili, li andrebbe ad affaticare inutilmente.

La lunghezza degli allunghi varia dai 100 (i primi e più lenti) ai 50 metri (gli ultimi e più veloci); devono sempre essere corsi in leggera progressione di ritmo e in completa decontrazione. I recuperi devono essere molto ampi e possono essere eseguiti anche al passo (lo scopo degli allunghi non è dare uno stimolo allenante, ma semplicemente preparare all'allenamento).

Allunghi a fine allenamento

In questo caso vengono eseguiti alla fine degli allenamenti più lenti, come il lunghissimo o il fondo lento. Per ridare un po' di brillantezza alle gambe sono sufficienti quattro o cinque allunghi corsi in scioltezza, ad un ritmo di circa 40-50 secondi al chilometro più veloce del ritmo di allenamento. Inutile forzare ulteriormente con il rischio di incappare in un infortunio muscolare. Se ci si sente particolarmente affaticati è meglio essere prudenti e lasciar perdere gli allunghi: finire l'allenamento in leggera progressione di ritmo sarà più che sufficiente per sciogliere un minimo le gambe.

Gli errori da evitare

• Trasformare gli allunghi in vere e proprie ripetute: per evitare di attivare un accumulo di acido lattico nei muscoli, gli allunghi non dovrebbero mai superare i cento metri (quelli corsi più velocemente dovrebbero essere lunghi al massimo cinquanta metri).
• Accelerare troppo repentinamente: per evitare lesioni muscolari o tendinee, la velocità deve aumentare progressivamente durante tutto l'allungo, raggiungendo la velocità massima solo negli ultimi metri.
• "Frenare" alla fine dell'allungo: per tornare al passo è sufficiente smettere di spingere. Se l'allungo è molto veloce il ritorno al passo può richiedere qualche decina di metri. Con un brusco rallentamento si rischia, anche in questo caso, un infortunio muscolare.