Allenamento per i 10.000 metri

La preparazione per i 10.000 metri è tra le più belle ed affascinanti nel panorama atletico perché racchiude in sé una fitta miscela di proposte di allenamento.

Essere competitivi sulla distanza dei dieci chilometri richiede una grande velocità di base unita ad una buonissima capacità di resistere.

Le priorità di chi corre i 10.000 metri

Il corridore che finalizza la distanza dei 10 km, ha la necessità di essere veloce senza sconfinare nei campi del mezzofondo veloce.

Possiamo dire che dev'essere competitivo dai 3.000 ai 10.000 metri nel periodo nel quale cura l'incremento del ritmo gara; mentre nel periodo nel quale cerca di acquisire resistenza può gareggiare con profitto nelle distanze che vanno dai 10.000 metri alla mezza maratona.

Corsa di 10 kmIn questo ragionamento però dobbiamo scindere l'atleta professionista, che ricerca la massima forma in estate e quindi in autunno/inverno si può dedicare senza pressioni particolari al processo di muscolazione e resistenza, dal corridore amatore che gareggia su distanze di 10/12 km anche in pieno inverno.

Nel primo caso abbiamo una preparazione ben delineata con una iniziale ricerca del ritmo in inverno, ma relativo al periodo del cross e dunque ad un ritmo di natura non pura; nel secondo caso il tecnico deve definire una preparazione "rotatoria" con la ricerca di più picchi di forma durante l'anno agonistico, a discapito peraltro di uno o due picchi massimi come ottiene il top runner.

La periodizzazione per chi corre i 10 km

Vediamo un semplice riassunto delle due tipologie di atleta citate in riferimento alle preparazioni stagionali:

Top runner

Autunno/Inverno:

Primavera:

Estate:

Amatori

Autunno/Inverno:

Primavera:

Estate:

Con quale produzione lattacida si devono correre i 10.000 metri?

Dipende dal tempo che si sta in strada... o in pista. Per un corridore che corre in gara i 10 km in 50' è molto probabile che riesca ad avere un valore lattacido equivalente al riferimento di soglia anaerobica.

Il corridore che corre i 10.000 metri in 28' riesce sicuramente a completarli ad un valore che si colloca fra il dato di soglia anaerobica e quello di massimo consumo d'ossigeno.

Da questo si capisce che a seconda del valore esistente, le preparazioni devono differire, non in modo sostanziale, ma sensibile soprattutto nella scelta dello sviluppo dei ritmi.

Basta pensare che un atleta di livello internazionale riesce a correre la mezza maratona sotto l'ora e quindi con un livello di lattato muscolare pari a quello con cui che un amatore puro corre 10/12 km.

Tradotto in frequenze cardiache e millimoli di lattato possiamo dire che un atleta di altissimo livello può correre in gara i 10.000 metri a valori di 5 millimoli di lattato per litro, mentre quello che li copre in 55' potrà eseguirli con una produzione di 4 millimoli per litro; in frequenze cardiache non è possibile avere dati attendibili da seguire perché sono troppo flessibili da atleta ad atleta e quindi inesatti.

Solo con grande approssimazione possiamo affermare con un atleta giovane di livello assoluto corre i 10.000 metri a frequenze fra 185 e 195 battiti per minuto, rispetto ad un amatore di mezza età che ha valori cardiaci stimabili per minuto fra 165 e 175.

L'allenamento cardine

Nel periodo preagonistico, l'atleta che prepara i 10.000 metri deve concentrare gran parte delle sue attività per il raggiungimento dell'incremento della velocità gara.

Questo viene permesso dai lavori che si corrono a percentuali vicino al ritmo gara, sia che esse siano sopra o sotto tale valore.

Ci sono però sedute che vanno ad incidere maggiormente sul debito lattacido che si chiamano sessioni di resistenza lattacida.

Quest'ultime sono particolarmente utili al diecimilista perché in gara ha produzioni lattacide importanti ed inoltre deve essere pronto a fronteggiare eventuali "strappi" al ritmo e soprattutto deve sapersi districare nel finale di gara.

Nella parte finale della competizione, le dinamiche agonistiche contribuiranno a richiedere un aumento del fabbisogno energetico, provocato dall'incremento del ritmo imposto dovuto al giocarsi le posizioni o far comunque segnare un tempo migliore possibile.

In questa situazione l'atleta dovrà far ricorso alla sua capacità lattacida (vedere l'articolo sul sistema anaerobico lattacido).

Infatti, chi corre i 10.000 metri, deve saper utilizzare il debito finale che regala le ultime energie attinte esclusivamente da fonte anaerobica e che non verranno pagate visto il concludersi della gara.

Chi ha maggior capacità di contrarre un debito lattacido può finire il 10.000 metri a velocità elevata.

Gli allenamenti di potenza aerobica e resistenza lattacida sono quelli che regalano un grandissimo beneficio in funzione gara e la combinazione fra essi nella stessa seduta o dividendola nella doppia seduta giornaliera rappresentano una fonte di condizionamenti positivi enorme.

Vediamo alcuni allenamenti per il meccanismo aerobico miscelati a quello di resistenza lattacida per un atleta che vale 45' nei 10.000 metri:

Esempio 1:

Esempio 2:

Esempio 3:

Strategia di gara per i 10.000 metri

Per correre un buon diecimila metri è necessario avere un buon feeling con il proprio corpo fin da inizio gara perché è vero che occorre pazienza per non bruciare tutto in avvio, ma al tempo stesso non si può attendere che passino i chilometri prima di "entrare in gara".

Quindi attenzione ad eseguire una completa fase di riscaldamento sia nella durata sia nella cura degli allunghi, dell'elasticità muscolare e della mobilità.

Al via bisogna essere subito reattivi, il cuore non deve trovare ostacoli a portarsi rapidamente su alte frequenze e la muscolatura già calda permetterà di mettersi alla velocità scelta senza avere consumi impropri.

Una volta impostato il corretto ritmo gara bisogna solo cercare i giusti compagni di avventura, che non corrano a strappi e pensare solamente a tenere un'azione più fluida e decontratta possibile.

La finalità è quella di far passare velocemente i chilometri con una spesa energetica il più bassa possibile e capire se si può tenere un ritmo superiore o se il ritmo impostato sia quello ideale.

Nella fase finale di un diecimila metri si può e si deve osare qualcosa di più, senza procedere con violenti cambi di ritmo, si comincia gradualmente ad aumentare la velocità e via via che ci si approssima verso il traguardo si deve dar fondo a tutte le energie.

Chi aumenta in maniera netta nell'ultimo chilometro significa che ha conservato troppe energie durante la gara. Nel finale in teoria si dovrebbero richiamare tutte le forze residue per riuscire a mantenere il ritmo ed al massimo cercare di aumentare negli ultimi 3-400 metri avendo la possibilità di contrarre un debito anaerobico.

I 10.000 metri sono una gara fantastica perché lo specialista deve essere molto allenato per eccellere e quando vi riesce è consapevole di aver messo, oltre al talento, tanto impegno e meticolosità sul campo di allenamento.

A cura di

Massimo Santucci
Istruttore FIDAL

Indicazioni mediche

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