La vitamina B9, indicata molto più comunemente con il nome di acido folico (e folati), è una vitamina idrosolubile del gruppo B molto importante e famosa soprattutto per i problemi che una sua carenza in gravidanza potrebbe causare al nascituro.
È una vitamina molto importante in quanto interviene nel metabolismo di diversi aminoacidi e nella sintesi degli acidi nucleici: in particolare, contribuisce alla sintesi del DNA e dell'RNA.
I folati si trovano in molti alimenti come ad esempio il fegato, i legumi, i cereali, gli asparagi, gli spinaci, i broccoli, la lattuga, i pomodori, le arance, le fragole. Bisogna sottolineare che gran parte dei folati presenti negli alimenti possono essere distrutti durante la cottura. Inoltre, il loro assorbimento non è completo: ad esempio la diminuzione dei folati assorbiti dai legumi è del 20%, mentre nel caso del succo d'arancia si arriva addirittura all'80% circa.
Mentre i folati sono la forma naturale della vitamina B9, cioè la forma in cui si trova negli alimenti non arricchiti, l'acido folico è la forma sintetica della stessa vitamina, cioè quella che si può acquistare come integratore e che viene usata nell'industria alimentare per arricchire alcuni cibi.
Le due forme della vitamina B9 non vengono metabolizzate allo stesso modo dal nostro corpo: non me ne vogliano gli amanti del "naturale è meglio", ma è importante notare che la forma sintetica (acido folico) ha una biodisponibilità molto superiore rispetto alla forma naturale. Per tenere conto di questa differenza, il contenuto di folati e acido folico degli alimenti (così come il relativo fabbisogno giornaliero) viene espresso in DFE (dietary folate equivalents), secondo la seguente formula:
DFE = Folati alimentari + (acido folico × 1,7)
La tabella che segue elenca gli alimenti a maggior contenuto di folati e acido folico (DFE) presenti nel database degli alimenti di dietabit.
Per chi fosse interessato agli elenchi completi, consigliamo di consultare le seguenti tabelle:
L'acido folico partecipa alla sintesi del DNA e dell'RNA, per cui una sua carenza può provocare seri problemi all'organismo. Ad esempio, in relazione al turn-over veloce delle cellule del midollo osseo, potrebbe verificarsi anemia megaloblastica.
Un corretto apporto di acido folico è importantissimo durante la gravidanza per la prevenzione dei difetti del tubo neurale del nascituro, come ad esempio la spina bifida. Una carenza di acido folico nelle fasi iniziali della gravidanza è, infatti, un fattore di rischio per questo tipo di malformazioni. Per maggiori informazioni vedere l'articolo sui fabbisogni di micronutrienti in gravidanza.
L'acido folico non sembra avere effetti tossici anche se assunto ad alte dosi. Bisogna però ricordare che un'integrazione eccessiva potrebbe mascherare i sintomi di un'eventuale carenza di vitamina B12: in assenza di altri sintomi evidenti, alcuni danni neurologici dovuti alla mancanza di vitamina B12 potrebbero peggiorare fino a divenire irreversibili.
In Italia la quantità raccomandata è di 200 µg (0,2 mg) al giorno. In gravidanza la dose raccomandata è doppia e diventa quindi di 400 µg (0,4 mg) al giorno.
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