Vitamina B12 (cobalamina)

La vitamina B12 è una vitamina idrosolubile del gruppo B che svolge diverse funzioni essenziali per la nostra vita: ad esempio è necessaria per la formazione dei globuli rossi e per la sintesi del DNA. È presente in diversi alimenti di origine animale come fegato, carne, latte, uova.

Nessun alimento di origine vegetale (comprese le alghe che ogni tanto vengono proposte dai vegetariani più "integralisti") è in grado di apportare vitamina B12 in forma attiva e disponibile per l'uomo. Chi ha scelto di escludere qualsiasi alimento di origine animale dalla propria dieta, deve necessariamente assumere integratori di vitamina B12 o alimenti arricchiti con vitamina B12.

Viene anche indicata con il nome di cobalamina in quanto contiene un atomo di cobalto. Più precisamente si dovrebbe parlare di cobalamine, in quanto si tratta di diversi composti che hanno struttura e funzioni simili.

Alimenti con vitamina B12

La tabella che segue elenca gli alimenti a maggior contenuto di vitamina B12 presenti nel database degli alimenti di dietabit.

Alimento Categoria Vitamina B12 % RDA
Fegato di agnelloCarne di agnello90,05µg4502,5 %
Fegato di vitelloCarne di vitello59,85µg2992,5 %
FegatoCarne di manzo59,3µg2965 %
Fegato d'anatraPollame54µg2700 %
Fegato d'ocaPollame54µg2700 %
Rognone di agnelloCarne di agnello52,41µg2620,5 %
Fegato di tacchinoPollame49,4µg2470 %
Polpo in umidoPesce e frutti di mare36µg1800 %
Rognone di vitelloCarne di vitello28,2µg1410 %
RognoneCarne di manzo27,5µg1375 %
Fegato di maialeCarne di maiale26µg1300 %
Cozze alla marinaraPesce e frutti di mare24µg1200 %
Fegatini di pollo frittiPollame21,13µg1056,5 %
CavialePesce e frutti di mare20µg1000 %
PolpoPesce e frutti di mare20µg1000 %
Kellogg's Special KCereali per la colazione19,4µg970 %
Kellog's all-branCereali per la colazione18,8µg940 %
Aringa affumicataPesce e frutti di mare18,7µg935 %
Vongole in vasettoPesce e frutti di mare18,63µg931,5 %
Fegatini di pollo in umidoPollame16,85µg842,5 %
Fegatini di polloPollame16,58µg829 %
Pancreas di maialeCarne di maiale16,4µg820 %
OstrichePesce e frutti di mare16,2µg810 %
PancreasCarne di manzo14µg700 %
Cuore di vitelloCarne di vitello13,76µg688 %

Carenza

La carenza di vitamina B12 si manifesta principalmente per due motivi:

  1. carenza o mancanza di una glicoproteina (chiamata fattore intrinseco) che viene normalmente secreta dalle cellule parietali dello stomaco ed è indispensabile per assorbire la vitamina B12; in questo caso, anche se la vitamina B12 viene assunta, non può essere assorbita;
  2. dieta vegetariana in senso stretto (vegetaliana); in questo caso la vitamina B12, che si trova solo negli alimenti di origine animale, non viene proprio assunta con l'alimentazione.

I sintomi dell'ipovitaminosi B12 si possono manifestare anche dopo diversi anni da quando si smette di assumere alimenti che la contengono. Questa vitamina viene infatti immagazzinata in modo molto efficiente e, svolgendo funzioni di coenzima, non viene consumata durante le reazioni. L'emivita di questa vitamina è infatti molto lunga (circa 1-4 anni).

In caso di carenza di vitamina B12 i sintomi principali sono anemia megaloblastica e danni (in alcuni casi di ipovitaminosi prolungata anche irreversibili) al sistema nervoso. Bisogna tenere presente che un'integrazione eccessiva con acido folico (che svolge in parte funzioni simili alla vitamina B12) potrebbe mascherare per lungo tempo i sintomi di una carenza di vitamina B12; durante il periodo di ipovitaminosi non diagnosticata potrebbero peggiorare eventuali danni neurologici.

Tossicità

La vitamina B12 non è tossica anche se assunta a dosi molto più elevate rispetto alle RDA.

RDA

In Italia, la quantità raccomandata di vitamina B12 da assumere quotidianamente è di 2 µg.

Indicazioni mediche

Le informazioni pubblicate su Dietabit.it hanno carattere esclusivamente divulgativo e non devono essere considerate come consulenze né prescrizioni di tipo medico o di altra natura. Prima di prendere decisioni riguardanti la propria salute, compresa quella di variare il proprio regime alimentare, è indispensabile consultare, di persona, il proprio medico.