I grassi (lipidi)

• 19 aprile 2007 (ultimo aggiornamento 3 ottobre 2012)
• A cura di Emilio Chessa

I grassi contenuti negli alimenti sono quasi sempre temuti da chi vuole dimagrire: vengono spesso eliminati dalla dieta o ridotti drasticamente. Con questo articolo cercheremo di conoscere un po' più da vicino questo macronutriente in modo da trovargli la giusta collocazione nella dieta di tutti i giorni.

Funzioni dei grassi

I grassi sono il macronutriente più calorico: un grammo di grassi apporta ben 9 kcal contro le 4 kcal per grammo fornite dai carboidrati e dalle proteine.

I lipidi assunti con l'alimentazione possono essere utilizzati immediatamente per fornire energia oppure, in caso di eccesso, possono essere immagazzinati come scorta.

Non si deve però pensare che l'unica funzione ricoperta dai grassi sia quella energetica. I lipidi svolgono infatti diverse funzioni biologiche che sono fondamentali per la vita: ad esempio sono il componente principale delle membrane cellulari e sono fondamentali per il trasporto delle vitamine liposolubili (A, D, E e K).

Grassi e oli

Dal punto di vista alimentare vengono denominati

• grassi: quando sono solidi a temperatura ambiente (ad esempio il burro e il lardo)
• oli: quando a temperatura ambiente sono liquidi (ad esempio l'olio di oliva)

La differenza tra grassi e oli deriva generalmente dal diverso grado di saturazione degli acidi grassi che li compongono. Non bisogna però confondere lo stato di un alimento (solido, liquido) con il grado di saturazione dei grassi che contiene. Le mandorle ad esempio sono solide, ma i grassi che contengono sono prevalentemente di tipo insaturo: dalla pressione delle mandorle, come è noto, si può ottenere un olio detto appunto "olio di mandorle". La solidità dell'alimento, a meno che non sia costituito quasi interamente da grassi (come ad esempio l'olio o il lardo) è determinato dall'intera composizione dello stesso (presenza di acqua, contenuto di fibre, ecc.).

Saturi e insaturi

La distinzione tra grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi è molto importante per la salute e verrà trattata in modo approfondito nel seguito dell'articolo.

Grassi saturi

I grassi saturi contribuiscono all'innalzamento dei valori del colesterolo cattivo (ma anche di quello buono, per fortuna) e sono in parte responsabili della formazione delle placche ateromatose (accumuli di colesterolo e altre sostanze all'interno delle arterie, la causa principale delle malattie cardiache).

Bisogna però considerare che ciò che è nocivo per la salute non è l'assunzione di grassi saturi, ma l'eccesso di grassi saturi nella dieta. Infatti una certa quantità di grassi saturi è necessaria all'organismo: il consiglio classico dei nutrizionisti, per i soggetti sani che non presentino particolari elementi di rischio cardiovascolare, è di limitare l'apporto di grassi saturi al 10% delle calorie totali assunte con la dieta.

Grassi monoinsaturi

I grassi monoinsaturi hanno generalmente (come vedremo, ci sono delle eccezioni) un effetto benefico sulla salute: ad esempio sono utili per abbassare il colesterolo LDL (cattivo) e contribuiscono ad alzare quello HDL (buono).

I grassi monoinsaturi inoltre sono piuttosto stabili ed hanno il duplice vantaggio di conservarsi facilmente e di essere resistenti alle alte temperature: gli oli che contengono prevalentemente acidi grassi monoinsaturi possono quindi essere utilizzati per friggere.

L'olio di arachidi contiene quantità elevate di grassi monoinsaturi, ed ha caratteristiche simili all'olio di oliva. Come accennato precedentemente, ci sono però delle eccezioni: ad esempio l'acido erucico, pur essendo un monoinsaturo, ha effetti negativi sulla salute e viene metabolizzato con grande difficoltà, specialmente nei bambini. L'olio di colza contiene una quantità elevata di acido erucico ed è perciò un alimento da evitare.

Grassi polinsaturi

I grassi polinsaturi hanno, dal punto di vista del rischio cardiovascolare, un effetto simile a quello dei monoinsaturi. Tra i polinsaturi troviamo inoltre anche gli acidi grassi essenziali, come ad esempio gli omega 3 (vedere l'articolo sugli integratori di omega 3) e gli omega 6.

Alimenti ricchi di polinsaturi sono i pesci come i salmoni o gli sgombri e gli oli di semi di mais e di girasole.

Gli oli di semi ricchi di polinsaturi hanno lo svantaggio di essere soggetti ad alterazioni chimiche quando vengono a contatto con la luce o con l'aria. Per questo motivo dovrebbero essere conservati al riparo dalla luce e dall'aria, in bottiglie o lattine ben chiuse. Alle alte temperature i polinsaturi sono poco stabili, quindi gli oli che ne contengono quantità rilevanti non sono adatti ad essere utilizzati per friggere (dovrebbero essere consumati crudi).

Grassi idrogenati

Attenzione particolare deve essere rivolta verso i grassi idrogenati: vengono prodotti con un processo chimico che permette la parziale saturazione di grassi insaturi. Il procedimento utilizzato ha lo svantaggio di ottenere acidi grassi trans che sono di gran lunga più pericolosi per la salute rispetto ai grassi saturi genuini.

Grassi vegetali e animali

Un errore molto comune è distinguere la qualità dei grassi in base alla loro origine vegetale o animale. Questa distinzione è molto grossolana e si basa sull'errata generalizzazione per cui si ritengono i grassi animali sempre saturi e quelli vegetali sempre insaturi. La realtà e ben diversa! Per smontare completamente la semplificazione vegetale=buono, animale=cattivo sono sufficienti tre considerazioni:

1. innanzitutto bisogna sottolineare che ogni alimento lipidico non contiene un solo tipo di acidi grassi, ma una miscela di acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi: l'olio di oliva ad esempio non contiene soltanto acidi grassi monoinsaturi, ma contiene anche più del 10% di acidi grassi saturi;
2. non è assolutamente vero che i grassi di origine vegetale siano sempre insaturi: l'olio di cocco ad esempio contiene una percentuale di acidi grassi saturi superiora all'80%; quando sulle etichette dei prodotti si trova la dicitura generica "oli vegetali" o "grassi vegetali", si può scommettere tranquillamente che non si tratta di olio extravergine di oliva.
3. i grassi di origine animale non sempre sono saturi: il salmone ad esempio contiene oltre il 70% di grassi insaturi, è un'ottima fonte di polinsaturi e di acidi grassi essenziali.

Fabbisogno lipidico

Secondo le linee guida (http://www.inran.it/files/download/linee_guida/lineeguida_03.pdf) pubblicate dall'INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione), la quantità consigliata di grassi nella dieta è tra il 20-25% e il 30-35% circa delle calorie totali assunte giornalmente. I grassi polinsaturi dovrebbero rappresentare circa il 7% delle calorie assunte quotidianamente, mentre la quota restante, fino al 20% massimo delle calorie totali, dovrebbe essere ricoperta dagli acidi grassi monoinsaturi.

Dal punto di vista pratico, tali indicazioni sono compatibili con la più semplice indicazione di ripartire i tre tipi di acidi grassi in parti uguali, stando però attenti a non superare il limite massimo complessivo del 30-35%.

Ovviamente la precisione matematica nella ripartizione degli acidi grassi non è né necessaria né possibile dal punto di vista pratico: l'importante è variare, in modo da alternare le diverse fonti lipidiche nell'arco della giornata.

Grassi e dimagrimento

Il consiglio di ridurre i grassi per dimagrire spesso si traduce in un aumento del consumo dei carboidrati. L'effetto è talvolta disastroso in quanto i carboidrati vengono digeriti molto più velocemente dei grassi e danno quindi una sensazione di sazietà inferiore. Alla fine si rischia di assumere ancora più calorie e, come spiegato nell'articolo sulla regolazione della glicemia, i carboidrati in eccesso vengono trasformati facilmente in grassi e accumulati.