Dimagrire per avere addominali scolpiti?

Misurando la mia % di massa grassa con la plicometria applicata su sette punti del corpo, quindi la più affidabile (tra l'altro fatta rilevare da un esperto, e ripetuta due volte), è risultata essere dell'11%, ma, nonostante ciò, ho ancora un po' di grasso tra basso ventre e fianchi.

Il grasso essenziale, per l'uomo, varia dal 2 al 5% del peso corporeo. Ora mi chiedevo: ma se due soggetti stanno entrambi al 11% di massa grassa, ma il primo si tara sul 2% di grasso primario e l'altro sul 5%, quest'ultimo sarà più definito, visto che ha il 6% di grasso di scorta, a differenza del primo che ha il 9%, quindi 3% in più, giusto? Ora, può essere che la mia % di grasso essenziale stia sul livello minimo e/o quello viscerale sia superiore al normale, tale da giustificare questa anomalia (dunque un anomala distribuzione del grasso corporeo)?

Ad ogni modo, questo significa che devo scendere ulteriormente per avere un addome scolpito; qui però c'è un altro problema assurdo, purtroppo: non riesco più a dimagrire, ovvero a scendere sotto l'11%! Pur contando con precisione le calorie (mi alimento con circa 1600 calorie, caloria più caloria meno, senza sbagliare i calcoli, ci tengo a precisarlo) e durante il giorno, brucio, con le attività varie, circa 600-700 calorie), non dimagrisco più nemmeno di 10 grammi! Ho 30 anni e sono 1,72 per 62 kg (5 mesi fa pesavo 68,5 kg ed ero al 15%).

Faccio 3 pasti al giorno e la mia ripartizione di macronutrienti è la seguente: 45-50% di carboidrati, 20% proteine e 30-35% di grassi. Fino a poco tempo fa praticavo solo attività fisica aerobica circa tre volte a settimana. Da pochissimo ho aggiunto anche due sedute di pesi (breve e intenso) a settimana, dividendo la scheda in A (dorsali-braccia-spalle) e B (petto-tricipiti-addominali). Le gambe le alleno con le sedute aerobiche e, a volte, con la mountain bike.

Cosa mi consigliate di fare, visto che il mio corpo è stagnato all'11% da più di un mese e non ne vuole sapere?

Gentile lettore,

Addominali scolpitiper comprendere meglio il fenomeno da lei descritto possono essere utili le seguenti considerazioni, che tuttavia non devono essere considerate in alcun modo come una consulenza a distanza , ma solo come un utile spunto di riflessione sull'argomento in generale. Vale la pena ricordare che i concetti generali non sempre si applicano ai casi particolari ed è quindi importante, prima di mettere in pratica qualsiasi consiglio reperito online, farsi seguire direttamente (di persona) da un professionista qualificato che abbia la possibilità di valutare tutti gli elementi indispensabili per formulare indicazioni personalizzate.

Per una persona di sesso maschile la percentuale di grasso totale non dovrebbe superare, orientativamente, la percentuale del 15% della composizione corporea. In generale, una quantità di massa grassa totale dell'11% può essere perfettamente nella norma e delineare la forma fisica di "atleta-magro".

Sempre per il sesso maschile, la ripartizione del grasso totale per gli individui dovrebbe essere così costituita: 3-5% di grasso essenziale e fino al 12% di grasso di deposito. La componente lipidica essenziale è distribuita tra diversi organi (tra cui midollo, rene, milza e tessuto nervoso) e si riferisce a quel grasso indispensabile per le funzioni vitali come l'efficienza della trasmissione nervosa e l'integrità della struttura cellulare.

La suddivisione ideale della totalità lipidica corporea tra grasso di deposito ed essenziale non è individuabile clinicamente e non ha significato nello studio dello stato nutrizionale; essa è invece finalizzata a scoraggiare dimagrimenti eccessivi che possano compromettere la quantità minima di grasso essenziale ed essere per questo estremamente rischiosi per la salute.

Maggiore importanza nel proseguimento di un piano nutrizionale pianificato è il considerare che il grasso di deposito è distinguibile in grasso sottocutaneo cioè quello tra cute e muscolo, localizzato soprattutto a livello gluteo-femorale (distribuzione periferica), grasso intermuscolare e intramuscolare (all'interno della fibra muscolare) e infine in grasso viscerale.

Quest'ultimo si accumula principalmente a livello dell'addome (distribuzione centrale) e pur essendo certamente correlato con le alterazioni metaboliche se si è sovrappeso, è quello che risente anche in modo più rapido e marcato delle restrizioni caloriche- lipidiche imposte da un programma dietetico e dall'aumento del livello di attività fisica.

Quando la localizzazione è più periferica che centrale, si tratta molto comunemente di grasso sottocutaneo piuttosto che viscerale, motivo per cui il deposito può risultare particolarmente "ostinato". Paradossalmente, il dimagrimento stesso, quando è necessaria la perdita di pochi chilogrammi per raggiungere l'indice di massa corporea ideale, mette immediatamente in risalto le adiposità corporee più resistenti.

Quando si ha già un indice di massa corporea ideale, una restrizione calorica rispetto ai propri fabbisogni energetici sarebbe inutile e controproducente a lungo termine.

In genere, per risolvere problemi di questo tipo, che in sostanza sono solo estetici e non salutistici, potrebbe essere utile stimolare la sintesi proteica e aumentare di conseguenza la massa magra che andrà a "sostituire" il tessuto adiposo localizzato.

Per il raggiungimento di tali obiettivi, in generale, è importante che la ripartizione energetica dei pasti sia corretta (es. colazione 15%, pranzo 40%, cena 35% e due spuntini dall'introito calorico pari al 5%), e che l'apporto proteico, anche dal punto di vista qualitativo, sia adeguato: andrebbero privilegiati quegli alimenti ricchi di proteine nobili, ovvero contenenti in modo significativo amminoacidi essenziali. A tal scopo può rivelarsi utile consultare le tabelle di composizione degli alimenti sul sito che offrono un'ampia possibilità di scelta.

Per gli scopi prefissati occorre assicurare un adeguato apporto di amminoacidi a catena ramificata (leucina, isoleucina e valina) nell'alimentazione (senza comunque esagerare, non è necessario assumere integratori) perché essi hanno uno spiccato effetto sulla deposizione di proteine nel tessuto muscolare e permettono di contrastare il catabolismo muscolare (degradazione delle proteine) che si instaura nella singola seduta di allenamento.

Risposta a cura di

Dott.ssa Giovanna Codella
Biologa Nutrizionista

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Indicazioni mediche

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