Benefici dell'attività fisica

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L'inattività fisica rappresenta un grave problema per la salute pubblica in quanto, come documentato dall'OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) nel corso degli anni, si inserisce tra le principali cause di morte al mondo.

Lo svolgimento regolare dell'esercizio fisico, è fondamentale per la prevenzione di numerosissime patologie cronico degenerative come il diabete e neurodegenerative come il morbo di Parkinson e d'Alzheimer. Prima ancora però di parlare di trattamento e prevenzione appare chiaro che l'attività motoria, anche se eseguita per pochi minuti al giorno, rappresenta un elemento preziosissimo per il benessere fisico e psicologico poiché contribuisce al potenziamento delle abilità in tutti i campi, professionali e personali, e al miglioramento della percezione di se stessi e delle proprie capacità.

Benefici sulle malattie croniche e sull'obesità

Molti studi hanno evidenziato che l'attività fisica riduce l'entità dei fattori di rischio che determinano le malattie cardiovascolari come l'ipertensione, i livelli di colesterolo e dei trigliceridi nel sangue, ma anche sul rischio delle cause di morte conseguente a queste malattie, rappresentato dall'infarto del miocardio e dall'ictus cerebrale.

L'attività fisica, insieme al numero di chilocalorie introdotte giornalmente con l'alimentazione (kcal/gg), rappresenta un importante elemento per garantire il mantenimento del bilancio energetico giornaliero per una persona adulta, cioè dell'equilibrio tra il numero di kcal introdotto e quello consumato.

Il bilancio energetico giornaliero è dato dall'uguaglianza:

Spesa energetica giornaliera (kcal/gg) = introito calorico (kcal/gg)

Benefici dell'attività fisicaNel determinare il dispendio energetico totale, l'elemento più consistente ed anche maggiormente variabile è dato proprio dall'attività fisica per cui, per mantenere l'equilibrio tra kcal introdotte e quelle consumate, occorre non soltanto controllare l'alimentazione dal punto di vista quantitativo ma anche garantire un livello di movimento giornaliero adeguato.

Non rispettare il bilancio energetico, a lungo termine, significa automaticamente un acquisto di peso corporeo che si riflette sull'indice di massa corporea, (BMI - Body Mass Index) e il discostarsi dalla composizione corporea ideale attraverso l'acquisto di massa grassa. La pratica dell'attività fisica è pertanto importantissima sia nel mantenimento del peso corporeo ideale sia nei programmi di dimagrimento delle persone sovrappeso e obese. Per le persone obese il ruolo dell'attività fisica non subentra immediatamente per via dell'impedimento dato dal carico ponderale ma in una fase avanzata del programma dietetico e come per quelle sovrappeso è indispensabile nella fase di mantenimento.

Studi epidemiologici

La meta analisi di diversi studi epidemiologici valutanti l'impatto dell'attività fisica sulle malattie cardiovascolari (complessivamente CVD, cardiovascular disease) che hanno visto coinvolte 2,5 milioni di persone comprendenti uomini e donne [1] hanno mostrato una relazione dose-risposta inversa tra attività fisica e rischio di sviluppare CVD. In parole più semplici, con l'aumento dell'esercizio fisico diminuisce progressivamente il rischio cardiovascolare. Il rischio di mortalità per CVD associato con un basso livello di attività fisica era prossimo a quello associato al fumo, all'ipertensione e all'ipercolesterolemia.

Tra i possibili meccanismi della relazione inversa, vi è la riduzione di diversi fattori di rischio che incidono sullo sviluppo delle malattie cardiovascolari, tra cui:

E' verosimile che la riduzione della reattività pressoria, indotta dalla pratica sportiva non agonistica, favorisca il rilascio di sostanze simil-oppiodi (beta-endorfine) in grado di ridurre la produzione di catecolammine responsabili di un incremento della PA, della frequenza cardiaca e di una cattiva utilizzazione dei substrati energetici a livello muscolare.

In merito alla riduzione del livello dei trigliceridi nel plasma, il meccanismo ipotizzato prevede che l'attività fisica faccia aumentare i livelli dell'enzima lipoprotein-lipasi (LPL) a livello del muscolo scheletrico, enzima responsabile della "captazione" dei trigliceridi da parte del muscolo, e diminuire la produzione delle VLDL (very low density lipoprotein) prodotte dal fegato [1]. L'effetto positivo è maggiormente riscontrabile nella fase post-prandiale piuttosto che nella fase post-assorbitiva ed è una conseguenza acuta di una singola seduta di esercizio piuttosto che di un programma di allenamento. Inoltre, il livello di abbassamento dei TG plasmatici dipende dalla spesa energetica che l'esercizio comporta.

Attività fisica e diabete

Il ruolo dell'attività motoria sul diabete mellito di tipo II (DMT2 non-insulino dipendente, che colpisce principalmente le persone con età superiore ai 40 anni) è stato comprovato da molti studi. L'attività fisica praticata regolarmente, indipendentemente dalla sua intensità, riduce di circa il 30% il rischio di sviluppare questa forma di diabete rispetto alla popolazione sedentaria [2]. Il meccanismo alla basa del DMT2 è il fenomeno dell'insulino-resistenza, evento che determina anche un aumento del rischio cardiovascolare nelle persone che hanno questa forma di diabete [1].

Il report sviluppato da un'indagine condotta dal Whitehall study (che comprende un vasto numero di ricerche condotte dall'Università di Londra per stabilire i fattori determinanti le malattie cardiorespiratorie e la mortalità dovuta ad esse) ha esaminato la relazione tra il livello di attività fisica svolta durante il tempo libero (compreso il tempo speso per il semplice camminare) e la mortalità associata a patologie coronariche, sia considerando persone normoglicemiche sia quelle con un'alterata tolleranza al glucosio o diabete manifesto. Lo studio ha mostrato una riduzione della mortalità all'aumentare del livello di attività fisica, soprattutto per le persone con alterazioni del metabolismo del glucosio.

L'instaurarsi della resistenza all'insulina è correlato con l'obesità e in particolar modo con l'adiposità a livello addominale, i dati raccolti da altri studi epidemiologici indicano che uno stile di vita attivo riduce il rischio di CVD e CHD soprattutto per le persone sovrappeso ed obese rispetto a quelle normopeso. Questo significa che nella gestione terapeutica delle malattie coronariche e cardiovascolari, l'attività fisica è fondamentale nel riportare alla condizione di benessere, per motivi che vanno oltre la semplice perdita di peso corporeo.

Attività fisica e tumori

Numerosi studi hanno dimostrato che il rischio di sviluppare tumori al colon per le persone fisicamente attive è del 40% inferiore rispetto a quelle sedentarie e che le donne in menopausa che conducono un'attività motoria regolare presentano una minore probabilità di sviluppare il tumore al seno e all'endometrio, questo vale anche per gli uomini e il rischio di tumore all'apparato genitale [2]. Il meccanismo alla base della protezione dal cancro sembra sia dovuto al fatto che l'esercizio fisico contrasta il fenomeno della resistenza all'insulina, fenomeno che creerebbe un'ambiente favorevole alla carcinogenesi e allo sviluppo di una neoplasia, e perché l'esercizio riduce i livelli circolanti di leptina, un ormone ritenuto fattore di crescita per lo sviluppo del cancro al colon.

Apparato muscolo-scheletrico

Nelle persone anziane la graduale perdita funzionale del tessuto muscolare scheletrico, in parte dovuta allo stress ossidativo accumulato negli anni è una condizione chiamata sarcopenia che determina una maggiore probabilità di subire strappi e cadute durante il movimento. La mancanza di movimento per molto tempo d'altra parte provoca la mancanza di sollecitazione delle articolazioni sulla struttura ossea accelerando di conseguenza il processo di degradazione dell'osso, che in età avanzata è di per sé già preponderante su quello di mineralizzazione dell'osso. Questo significa una perdita maggiore di massa ossea rispetto a quella che si avrebbe se si facesse movimento per cui l'attività fisica, pur essendo comunque ridotta, è molto importante per prevenire cadute e fratture e tutelare la propria autonomia.

D'altra parte è stato dimostrato che praticare movimento è molto importante per salvaguardare la massa ossea e prevenire l'osteoporosi dalla mezza età in poi ma anche per garantire un corretto sviluppo durante l'età evolutiva (infanzia e adolescenza).

Attività fisica e difese immunitarie

Uno stile di vita attivo protegge anche dalle infezioni: gli studi scientifici volti a spiegare come ciò avvenga sono talmente tanti che oggi esiste una vera e propria immunologia sportiva [3]. Ad esempio è stata mostrata la differenza nella suscettibilità di contrarre infezioni respiratorie (rinofaringiti, tracheiti e tonsilliti) e raffreddore nel corso del trimestre invernale tra persone che camminano abitualmente (almeno cinque giorni a settimana e per 45 minuti al giorno). I tempi della convalescenza sono risultati dimezzati rispetto ai sedentari.

Altri studi hanno cercato di chiarire la differenza tra il movimento amatoriale e quello agonistico. A tal proposito è stata considerata la differenza in base alla durata: un'attività fisica di 30-45 minuti rinforza il sistema immunitario mentre un'attività prolungata (di almeno 90 minuti) lo stimola inizialmente per poi provocare una soppressione delle difese nelle ore successive per cui l'organismo, anche se allenato, è più suscettibile alle infezioni.

Inoltre è stato dimostrato che dopo un'attività fisica moderata (in termini di durata) il tessuto muscolare rilascia una molecola dall'azione antiinfiammatoria, l'interleuchina 6 (IL-6) che a sua volta determina la produzione di altre molecole antiinfiammatorie (IL-1ra, recettore del TNF-alfa, IL-10) che bloccano l'azione delle molecole "infiammatorie" come l'IL-10 e TNF-alfa.

Attività fisica e cervello

L'attività fisica, soprattutto quell'aerobica, incrementa le capacità cognitive e stimola la produzione di cellule nervose agendo positivamente anche nelle patologie neurodegenerative come l'Alzheimer e la sclerosi multipla. Inoltre, se svolta regolarmente, riduce la perdita di neuroni legata all'età rafforzando e preservando la memoria e le capacità cognitive in generale. Tali effetti sono dovuti alla produzione, indotto dall'attività di un fattore nervoso, BNDF (fattore nervoso di derivazione cerebrale) che prolunga la sopravvivenza dei neuroni, ne promuove la crescita e stimola la formazione di connessioni tra di essi (sinapsi) soprattutto nell'ippocampo [3]. L'importanza di questo fattore è tale che è oggetto di intensa ricerca come sostanza applicabile nella terapia non solo delle malattie degenerative ma anche dell'ictus cerebrale.

Ma non è tutto: l'esercizio fisico è un potente antidepressivo naturale. La produzione di beta-endorfine riduce ansia, aggressività, sintomi della depressione e della stanchezza cronica, inoltre induce una maggiore autostima e consapevolezza. È inoltre dimostrato che l'attività fisica migliora l'immagine di sé nelle donne e il senso di autoefficacia che si riflette nei rapporti personali ma anche nell'ambiente lavorativo.

Gli effetti sull'umore sono dovuti al fatto che le persone attive, infatti, presentano livelli più bassi di cortisolo (chiamato "ormone dello stress") e più alti livelli di beta-endorfine, se confrontati con quelle che prediligono uno stile di vita sedentario. A tal proposito, gli sport più efficaci sono quelli aerobici e che comportano un aumento della frequenza cardiaca ad un livello sottomassimale (durante i quali non viene raggiunta la frequenza cardiaca massima) (camminare, andare in bici, danza).

Attività fisica e bambino

L'attività motoria è molto importante nei primi anni di vita per garantire la capacità di coordinazione del movimento, la postura e l'orientamento ma anche la capacità di socializzare con gli altri bambini nelle situazioni più comuni come la vita scolastica. Premettendo che prima del quindicesimo anno di età non si può consigliare uno sport vero e proprio ma solo movimento (associato al divertimento), lo stile di vita attivo è oltremodo importante per uno stato nutrizionale ideale in età adulta.

Un'indagine condotta dal Framingham Heart study ha, infatti, dimostrato una relazione tra bassi livelli di attività fisica in età prescolare e adiposità in età successiva. Se a ciò si aggiunge la dimostrazione, attraverso studi trasversali, che i bambini obesi sviluppano la tendenza a evitare il più possibile il movimento (in parte per il carico ponderale, in parte perché la stessa "cultura" che impone un'alimentazione inadeguata impone anche quella di non muoversi) è facile comprendere che in tenera età lo stato nutrizionale sia quasi totalmente predeterminato.

Quanto esercizio fisico?

L'Organizzazione mondiale della sanità OMS ha stabilito per diverse fasce d'età il livello di attività fisica ideale per garantire una prevenzione efficace dalle malattie cardiorespiratorie (CVD e CHD), sindrome metabolica (obesità e diabete), danni muscoloscheletrici (perdita della massa ossea e osteoporosi) cancro e depressione. Le raccomandazioni globali sviluppate dall'OMS (2010) [4] tengono conto degli effetti sulla salute in base alla frequenza, alla durata, all'intensità e al tipo di esercizio sulla salute. Queste raccomandazioni richiedono un adattamento individuale a seconda della capacità "atletica" e di eventuali e specifiche limitazioni dello stato di salute (ad esempio nella categoria 18-64 sono escluse le donne in gravidanza, subito dopo il parto e persone con patologie cardiovascolari e diabete):

La tabella riassume i criteri definiti e utilizzati dall'OMS per classificare l'esercizio fisico consigliato:

Attività fisica aerobica:

attività in cui i principali muscoli compiono movimenti ritmici per un periodo sostenuto di tempo, viene chiamata anche attività di "endurance" e migliora la capacità cardiorespiratoria. Include camminare, correre, nuotare e andare in bicicletta (in pianura)

Capacità cardiorespiratoria (cardiorespiratory fitness o endurance): capacità dell'apparato cardiaco e respiratorio di rifornire l'ossigeno ai distretti corporei durante un esercizio sostenuto; viene espresso con la misura del consumo massimale d'ossigeno, VO2max e il suo aumento con l'esercizio indica un miglioramento dello stato di salute

VO2max: capacità massima di consumo di ossigeno (maximal oxygen uptake), indica la massima capacità dell'organismo di trasportare e consumare ossigeno osservata durante un test da sforzo ( come il test ergometrico)

 

Durata: il tempo impiegato per svolgere un esercizio fisico, espressa in genere in minuti

Frequenza: numero di volte in cui viene eseguito un esercizio, espresso in sessioni, episodi, numero di volte settimanali

Intensità :può essere indicata in termini assoluti e relativi

In termini assoluti:per un attività fisica aerobica corrisponde alla spesa energetica (numero di kcal spese al minuto, millilitri di ossigeno consumato/ kg di peso corporeo x min, METs), oppure può essere indicata con la velocità o con l'aumento della frequenza cardiaca

In termini relativi: per un esercizio aerobico è indicato come la percentuale della VO2 max della persona oppure con un indice da 0-10 che indica quanto l'esercizio, individualmente, è considerato impegnativo

MET: equivalente metabolico, indica il grado della spesa energetica che comporta l'esercizio rispetto alla condizione di riposo. 1 equivalente corrisponde ad un consumo d'ossigeno di 3,5 ml/(kg di peso corporeo x min)

 

Esercizio fisico moderato: nella scala assoluta equivale ad un esercizio da 3,0-5,9 METs; nella scala relativa equivale ad un indice compreso tra 5 e 6. Esempi di esercizio fisico moderato sono ballare e camminare velocemente.

 

Esercizio fisico vigoroso: nella scala assoluta equivale ad un esercizio da 6,0 METs per gli adulti e 7,0 METs per bambini e giovani (5-17 anni); nella scala relativa equivale ad un indice compreso tra 7 e 8. Esempi di esercizio fisico vigoroso sono fare le scale e fare jogging.

A cura di

Dott.ssa Giovanna Codella
Biologa Nutrizionista

Bibliografia

Indicazioni mediche

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