Dieta e dimagrimento

È possibile dimagrire una volta per tutte? Certamente sì, ma l'esperienza di molti insegna che non è semplice! Quasi sempre si riesce a dimagrire, a volte anche velocemente, seguendo una dieta dimagrante qualsiasi; anche le diete peggiori, nel breve periodo, funzionano! Per i più fortunati non serve neppure una dieta: un po' di esercizio fisico può essere sufficiente per perdere i chili di troppo. Il problema vero è un altro: una volta raggiunto il peso forma, come mantenerlo?

Effetto yo-yo

È il tipico problema di chi non riesce ad uscire definitivamente dalla condizione di sovrappeso. Generalmente si alternano periodi durante i quali si segue una dieta (ed effettivamente si dimagrisce) con periodi durante i quali ci si lascia andare, acquistando, magari con gli interessi, i chili persi precedentemente. Il ciclo segue uno schema classico.

DimagrirePurtroppo le continue variazioni di peso non sono affatto salutari: chi segue questo schema, purtroppo molto diffuso, si espone a dei rischi di salute che potrebbero essere tranquillamente evitati mantenendosi in peso forma.

Come vedremo nel seguito la soluzione c'è, ma per comprenderla fino in fondo e metterla in pratica abbiamo bisogno di trovare la risposta alla domanda fondamentale:

Perché si ingrassa?

Il bilancio energetico

Per mantenere il peso senza ingrassare né dimagrire, le calorie introdotte con la dieta devono essere pari a quelle consumate. Quando le calorie assunte con la dieta sono inferiori rispetto a quelle consumate (come quando si segue una dieta dimagrante) allora si dimagrisce.

Si ingrassa quando le calorie introdotte con la dieta sono superiori rispetto a quelle consumate.

Bisogna capire che la regola precedente vale per tutti, anche se i numeri in gioco possono variare da persona a persona. Uno sportivo consumerà più calorie rispetto a un sedentario, ma la regola vale per entrambi: non si può mantenere il peso forma se si mangia di più rispetto al proprio fabbisogno energetico.

Come pareggiare i conti? Come sempre, quando si vuole gestire al meglio un valore (fabbisogno energetico, consumo energetico), si deve prima comprenderlo a fondo e imparare a misurarlo. Nel seguito della pagina vedremo appunto da cosa sono composti i valori in gioco e come possono essere misurati.

Il metabolismo basale

Il nostro corpo consuma energia (calorie) con continuità, per il solo fine di mantenerci in vita:

Il valore del metabolismo basale corrisponde alle calorie spese in una giornata di completo riposo, durante la quale non si esegue nessuna attività fisica (senza mai alzarsi dal letto). Il valore del metabolismo basale varia da persona a persona e dipende da diversi fattori, vediamo i più importanti:

Per fare un esempio, un uomo di 30 anni, con un peso di 60 kg, consumerà circa

Metabolismo_Basale = 25 * 60 = 1500 kcal

al giorno per il solo fine di mantenersi in vita.

Il fabbisogno calorico per le attività quotidiane

Un soggetto completamente sedentario (lavoro d'ufficio, spostamenti in auto, nessuno sport) consuma circa 300 kcal per le attività quotidiane (lavorare, mangiare, stare in piedi, camminare, e così via). Ovviamente 300 kcal è un valore medio e può variare da persona a persona.

Il fabbisogno calorico per lo sport

La pratica regolare di un'attività sportiva incrementa in modo importante il fabbisogno energetico quotidiano. Per fare un esempio, con la corsa si consuma circa una caloria per chilogrammo di peso per ogni chilometro percorso. Una persona di 60 kg che corre a circa 10 km/h (corsa lenta) consuma circa 300 calorie con solo mezz'ora di allenamento, raddoppiando così la quota (attività quotidiane) da aggiungere al fabbisogno calorico di base (metabolismo basale).

Da questo semplice esempio si può intuire quale sia l'efficacia dell'esercizio fisico per mantenere il peso forma quando non si vuole rinunciare ai piaceri della tavola.

Il fabbisogno calorico totale

Facendo il sunto, il fabbisogno energetico totale comprende, oltre al metabolismo di base, le calorie necessarie per compiere le attività quotidiane e quelle necessarie per le attività sportive. Con una semplice formula

FABBISOGNO = Metabolismo_Basale + Fabb_AttivitaQuotid + Fabb_Sport

Contrariamente a quanto si potrebbe immaginare a questo punto, il calcolo del fabbisogno totale non deve avvenire secondo le indicazioni teoriche: dei tre valori, quello che può essere stimato con maggior precisione è il fabbisogno sportivo (per molti sport esistono delle tabelle che permettono di calcolare la quantità di calorie spese per ora di attività). Il metabolismo basale, che incide per più del 50% sul fabbisogno totale, deve essere invece calcolato in base a valutazioni pratiche, in quanto le variazioni da individuo a individuo sono così importanti da non permettere una stima corretta utilizzando solo le approssimazioni teoriche.

Per misurare in modo empirico il fabbisogno calorico è necessario, almeno per qualche giorno, calcolare la quantità di calorie introdotte con la dieta.

Il calcolo delle calorie

Calcolare le calorie assunte con l'alimentazione potrebbe sembrare un'operazione troppo complicata, ma vale senz'altro la pena dedicarci un po' di tempo. Le prime volte potrà essere necessario un po' di tempo, ma dopo qualche giorno i calcoli diventeranno semplicissimi e sarà addirittura possibile farli a mente.

Per calcolare le calorie bisogna imparare a conoscerne le fonti principali di energia del nostro organismo: i macronutrienti. I tre macronutrienti principali sono i carboidrati, le proteine e i grassi.

È bene ricordare che esistono altri macronutrienti oltre ai tre principali: uno di questi è l'alcol. Spesso capita che le bevande alcoliche (e le bevande in genere, spesso zuccherate) non vengano conteggiate nel calcolo delle calorie: questa piccola dimenticanza si paga quasi certamente con il fallimento della dieta.

Calorie per grammo (valori in kcal)
Carboidrati 4
Proteine 4
Grassi 9
Alcol 7

Sulle confezioni di molti (oggi la maggior parte) prodotti alimentari è presente l'etichetta nutrizionale, sulla quale si può leggere comodamente la quantità di macronutrienti presenti e le calorie totali per 100 grammi di prodotto. Per i prodotti non confezionati (pane, frutta, ecc.) è necessario consultare (almeno per i primi giorni) una tabella delle calorie. Dopo qualche giorno le calorie degli alimenti che si consumano abitualmente si ricorderanno a memoria e la tabella delle calorie si utilizzerà solo di tanto in tanto.

Il calcolo pratico del fabbisogno

Una volta che si è in grado di conteggiare le calorie assunte con la dieta, sarà facile individuare il fabbisogno calorico quotidiano. Il procedimento, affinché sia affidabile, dovrà essere seguito per un'intera settimana. La buona notizia è che per questa prima settimana si potrà (anzi, si dovrà) continuare a mangiare come si è sempre fatto, seguendo la dieta che consente di mantenere il peso attuale. Le operazioni da compiere sono semplici:

Il calcolo precedente dà un valore pratico per il fabbisogno teorico totale

FABBISOGNO = Metabolismo_Basale + Fabb_AttivitaQuotid + Fabb_Sport

Per i sedentari che non praticano alcuno sport il valore calcolato corrisponde esattamente al fabbisogno quotidiano totale.

Per chi pratica uno sport è necessario tenere conto del dispendio energetico dato dall'attività fisica. Come detto precedentemente, per ogni sport esistono delle tabelle che permettono di calcolare con sufficiente precisione le calorie consumate per ora di attività fisica. Nella settimana di test sarà sufficiente annotare quante ore di allenamento si sono fatte e le corrispondenti calorie, in modo da poter scindere il fabbisogno base da quello sportivo.

Pareggiare il bilancio energetico

Ora che sappiamo misurare

  1. il fabbisogno quotidiano
  2. le calorie assunte con la dieta

siamo in grado di gestire il nostro peso in modo ottimale. Durante la fase di dimagrimento si dovranno misurare le calorie in modo che siano leggermente inferiori al fabbisogno totale quotidiano. Durante la fase di mantenimento sarà sufficiente regolare la quantità di calorie assunte in modo da pareggiare il bilancio.

I giorni in cui si praticherà un'attività sportiva si dovrà mangiare di più, in modo da integrare le calorie spese.

Se far tornare i conti sarà troppo faticoso (la fame sembra insopportabile), la soluzione più efficace è quella di aumentare l'attività sportiva: 300/400 kcal in più al giorno non sono poche e, praticando uno sport regolarmente, possono essere consumate facilmente tutti i giorni. Ci si potrà permettere un bel piatto di pasta in più tutti i giorni!

Indicazioni mediche

Le informazioni pubblicate su Dietabit.it hanno carattere esclusivamente divulgativo e non devono essere considerate come consulenze né prescrizioni di tipo medico o di altra natura. Prima di prendere decisioni riguardanti la propria salute, compresa quella di variare il proprio regime alimentare, è indispensabile consultare, di persona, il proprio medico.