• Home
• Alimentazione
• Dieta
• Salute
• Corsa
• Sport
• Chi siamo

La dieta mediterranea

La dieta mediterranea è un regime alimentare basato su semplici regole qualitative. La scoperta della dieta mediterranea risale ai primi anni del dopoguerra, quando il medico americano Ancel Keys osservò che in quel periodo l'incidenza di malattie cardiovascolari in Italia era di molto inferiore a quella riscontrata negli Stati Uniti. Keys ipotizzò che la differenza dipendesse dalle diverse abitudini alimentari osservate nei due paesi. Per verificare questa ipotesi vennero condotti diversi studi: i risultati confermarono la relazione tra la dieta seguita e l'incidenza di alcune patologie. Si iniziò quindi a parlare di "dieta mediterranea" come modello alimentare ideale per la salute.

In cosa consiste

Alcuni sostengono che la dieta mediterranea non esista: la spiegazione di questa affermazione risiederebbe nel fatto che non esiste un unico modo di mangiare comune ai paesi del mediterraneo, quindi la dieta mediterranea sarebbe solo un insieme di indicazioni vaghe e confuse. In realtà esiste una definizione abbastanza precisa del modello alimentare mediterraneo:

Molto sinteticamente, le caratteristiche principali della "dieta mediterranea" di quel periodo erano le seguenti:

• abbondanza di cibi di origine vegetale: frutta, verdura, pasta, pane, cereali, patate.
• consumo prevalente di cibi freschi e di stagione, quasi sempre di provenienza locale (es. frutta di stagione, verdure appena colte).
• utilizzo dell'olio d'oliva come principale fonte di grassi.
• consumo quotidiano di formaggi e/o yogurt, ma in quantità limitate.
• pesce, carne bianca, uova: qualche volta alla settimana.
• dolci ricchi di zuccheri o di grassi saturi solo poche volte alla settimana.
• consumo di carne rossa piuttosto limitato, presente nella dieta qualche volta al mese.

Nel 1993 la Harvard School of Public Health, in collaborazione con la World Health Organization (OMS) e la Oldways Preservation Trust, introdusse la piramide alimentare per formalizzare le indicazioni della dieta mediterranea.

La piramide mediterranea

Un sistema immediato ed efficace per rappresentare graficamente le indicazioni della dieta mediterranea è la piramide alimentare. Alla base della piramide si trovano i cibi che dovrebbero essere consumati quotidianamente. Ai piani superiori si trovano gli alimenti da mangiare con un po' più di moderazione, da consumare qualche volta alla settimana. Ai piani più alti si trovano invece gli alimenti da limitare e da consumare solo qualche volta al mese.

Osservando la piramide ci si accorge subito che le fondamenta sono date da un'indicazione non alimentare: attività fisica quotidiana! Questa prima raccomandazione non deve passare inosservata: se si rimuove la base, "la piramide crolla".

Ai primi due piani troviamo le principali fonti di carboidrati e proteine. Da notare che molti piatti tipici della cucina mediterranea combinano le proteine dei cereali con quelle dei legumi, assicurando un apporto completo di aminoacidi essenziali.

Anche l'indicazione di consumare frutta e verdura in abbondanza è uno dei punti forti della dieta mediterranea: si tratta infatti di alimenti ipocalorici e sazianti, ricchi di fibre, vitamine e minerali.

Il condimento per eccellenza della dieta mediterranea è l'olio d'oliva (quello extravergine è il migliore). L'utilizzo dell'olio d'oliva per condire e per cucinare rende la cucina mediterranea ricca di grassi monoinsaturi e relativamente povera di grassi saturi.

Gli alimenti da consumare settimanalmente sono le fonti di proteine animali, che secondo le indicazioni della piramide mediterranea possono essere consumati e alternati diverse volte alla settimana, dando preferenza al pesce rispetto alla carne.

Agli ultimi piani troviamo le principali fonti di grassi saturi: i dolci e la carne rossa. La diversa qualità dei grassi utilizzati in quel periodo era una delle differenze fondamentali tra le abitudini alimentari dei paesi "mediterranei" e degli Stati Uniti (dove il consumo di grassi saturi era di gran lunga superiore).

Chi la segue?

Cinquant'anni fa, per motivi economici, seguire la dieta mediterranea era spesso una scelta obbligata. Gli alimenti che ci si poteva permettere di consumare ogni giorno erano i semplici prodotti che venivano coltivati localmente e il pesce che si poteva pescare. Il pasto quotidiano era quindi composto con i semplici alimenti che vediamo alla base della piramide.

Ai nostri giorni, grazie alle mutate condizioni economiche delle famiglie italiane, le abitudini alimentari sono cambiate radicalmente. In molti, per il solo fatto di abitare in Italia, sono convinti di seguire la dieta mediterranea! Peccato che rispetto a cinquant'anni fa siano cambiate due caratteristiche fondamentali nelle abitudini alimentari della popolazione:

• la qualità: oggi la famiglia media italiana non è più costretta a mangiare solo pasta, riso, o cereali. Quasi tutti si possono permettere tutti i giorni una porzione di carne fresca, salumi o altri cibi vicini alla "vetta dalla piramide". Anche i dolci (gelati, merendine, ecc.) non facevano di certo parte dell'alimentazione mediterranea quotidiana di un tempo.
• le quantità: se fosse solo per il primo punto, la situazione differenza non sarebbe di certo fondamentale: al contrario, poter scegliere cosa mangiare è solo una possibilità in più per poter ottenere una dieta completa ed equilibrata. Il problema è che anche la quantità totale di calorie che si assume è aumentata notevolmente. Sostituire parte di un pasto con un gelato può andare benissimo, aggiungere il gelato alla fine di ogni pasto è un'altra cosa!

È quindi chiaro che ai nostri giorni quasi nessuno segue ancora la dieta mediterranea!

Come seguirla

La dieta mediterranea è un modello qualitativo e non è quindi semplice ricavarne una dieta in senso stretto, intesa come elenco di cibi e quantità precise da assumere giornalmente.

Le indicazioni sulla frequenza di utilizzo gli alimenti sono chiare e semplici da seguire; d'altra parte, ciò che manca è una quantificazione precisa delle porzioni. In particolare:

• calorie totali giornaliere: in qualsiasi dieta è fondamentale conoscere il proprio fabbisogno calorico e rispettarlo per evitare eccessive variazioni di peso. Chi vuole seguire la dieta mediterranea dovrebbe prima di tutto conoscere il proprio fabbisogno calorico e verificare di non superarlo sistematicamente.
• quantità per ciascun alimento: alla base della piramide troviamo cibi completamente diversi; l'indicazione di "abbondare" nell'utilizzo di certi alimenti potrebbe essere controproducente: c'è una profonda differenza tra abbondare con il consumo di frutta e verdura (alimenti ipocalorici e sazianti) e abbondare con il consumo di pane (poco saziante e molto più calorico).

Chi non ha problemi di linea può seguire la dieta mediterranea e affidandosi tranquillamente alla piramide. I pasti saranno quindi composti in modo da privilegiare gli alimenti alla base (pasta, frutta, verdura, legumi, ecc.), facendo però attenzione a non eccedere con le calorie totali. Anche gli alimenti al vertice della piramide potranno essere consumati, ma solo saltuariamente o in quantità modeste.

Chi vuole invece dimagrire dovrà compilare necessariamente una dieta, e cioè un elenco di alimenti (con relative quantità) da assumere quotidianamente. Ciò potrà essere fatto anche con l'aiuto della piramide alimentare, ma la piramide da sola non è in questo caso sufficiente.

Il giudizio di dietabit

La Dieta mediterranea presenta diversi aspetti veramente favorevoli che meritano di essere presi in considerazione:

• non esistono alimenti proibiti: è importante, soprattutto dal punto di vista psicologico, non rinunciare ad alcun cibo, sapendo che nelle quantità corrette nessun alimento è dannoso per la salute.
• è facile da seguire: è in pratica un elenco di cibi da utilizzare con diverse priorità; non sono necessari calcoli complicati o "improbabili associazioni" tra alimenti da consumare e da evitare nello stesso pasto.
• attività fisica: la raccomandazione alla base della piramide mediterranea è fondamentale: già dagli anni cinquanta si era ipotizzato che i vantaggi per la salute non derivassero solo dall'alimentazione ma anche da altri fattori legati allo stile di vita. Oggi l'importanza dell'attività fisica per la salute è ormai una verità scientifica consolidata.
• qualità degli alimenti: gli alimenti che compongono la dieta mediterranea sono tutti ottimi alimenti. La raccomandazione di consumare alimenti freschi, naturali e di provenienza locale esclude automaticamente il consumo di alimenti dannosi come ad esempio i grassi idrogenati.

La semplicità della dieta mediterranea, se da una parte è un vantaggio, presenta anche alcuni aspetti negativi:

• manca la quantificazione delle porzioni: le indicazioni di "abbondare" o "consumare con moderazione" sono troppo vaghe e possono essere interpretate troppo liberamente. Un eccesso di carboidrati, anche se deriva dal consumo degli ottimi alimenti alla base della piramide, porta inevitabilmente ad un aumento di peso che per la salute non è certo il massimo.
• nessun limite calorico complessivo: se si pratica attività sportiva con cadenza regolare e intensità non trascurabile, allora potrebbe anche non essere un problema; per un sedentario la mancanza di controllo delle calorie porta quasi sempre al sovrappeso.
• poca educazione alimentare: seguire la dieta mediterranea non aiuta a conoscere meglio ciò che si mangia. Al contrario, è facile farsi l'idea sbagliata che alcuni alimenti siano "buoni" e altri alimenti siano "cattivi". Ad esempio, se è vero che l'olio extravergine d'oliva è il miglior condimento che si possa scegliere, è altrettanto vero che si tratta di un alimento ipercalorico. Pensare di consumarne a più non posso per "tenere pulite le arterie" sarebbe una follia.
• eccesso di carboidrati: spesso chi segue la dieta mediterranea fallisce nel tentativo di rimanere in linea a causa di un consumo troppo abbondante di carboidrati (a proposito, non è vero che i carboidrati "bruciano i grassi"): oltre a essere poco sazianti, i carboidrati in eccesso vengono trasformati in trigliceridi e immagazzinati come riserva energetica.

Il giudizio che diamo alla dieta mediterranea è complessivamente positivo, dato che è possibile (ma attenzione perché non è automatico) seguirla in modo compatibile con una sana alimentazione.

Cenni storici

Negli anni cinquanta il prof. Ancel Keys ipotizzò l'esistenza di una relazione tra il consumo di grassi, i livelli di colesterolo nel sangue e la probabilità di incidenti cardiovascolari.

Per verificare l'ipotesi del prof. Keys, partirono alcuni studi, il più famoso dei quali è stato il Seven Countries Study: dal 1958 al 1970 vennero messe a confronto le abitudini alimentari, lo stile di vita e l'incidenza di alcune malattie su un campione di oltre 12000 uomini di età compresa tra i 40 e i 59 anni provenienti da sette diversi paesi del mondo (Italia, Jugoslavia, Grecia, Olanda, Finlandia, Stati Uniti e Giappone).

Nonostante i naturali limiti di una ricerca eseguita in quel periodo, i risultati del Seven Countries Study sono stati un primo passo per mettere in relazione l'incidenza delle malattie cardiovascolari con il consumo dei diversi tipi di grassi (saturi, monoinsaturi, polinsaturi), i livelli di colesterolo e lo stile di vita. Le abitudini alimentari osservate in Italia e in Grecia (soprattutto nelle zone costiere) risultarono le più salutari fra tutte quelle esaminate.