La dieta mediterranea

La dieta mediterranea è un regime alimentare basato su semplici regole qualitative. La scoperta della dieta mediterranea risale ai primi anni del dopoguerra, quando il medico americano Ancel Keys osservò che in quel periodo l'incidenza di malattie cardiovascolari in Italia era di molto inferiore a quella riscontrata negli Stati Uniti. Keys ipotizzò che la differenza dipendesse dalle diverse abitudini alimentari osservate nei due paesi. Per verificare questa ipotesi vennero condotti diversi studi: i risultati confermarono la relazione tra la dieta seguita e l'incidenza di alcune patologie. Si iniziò quindi a parlare di "dieta mediterranea" come modello alimentare ideale per la salute.

In cosa consiste

Alcuni sostengono che la dieta mediterranea non esista: la spiegazione di questa affermazione risiederebbe nel fatto che non esiste un unico modo di mangiare comune ai paesi del mediterraneo, quindi la dieta mediterranea sarebbe solo un insieme di indicazioni vaghe e confuse. In realtà esiste una definizione abbastanza precisa del modello alimentare mediterraneo:

La dieta mediterranea è il regime alimentare seguito nelle regioni dell'Italia meridionale e della Grecia negli anni attorno al 1960.

Molto sinteticamente, le caratteristiche principali della "dieta mediterranea" di quel periodo erano le seguenti:

Nel 1993 la Harvard School of Public Health, in collaborazione con la World Health Organization (OMS) e la Oldways Preservation Trust, introdusse la piramide alimentare per formalizzare le indicazioni della dieta mediterranea.

La piramide mediterranea

Piramide mediterranea

Un sistema immediato ed efficace per rappresentare graficamente le indicazioni della dieta mediterranea è la piramide alimentare. Alla base della piramide si trovano i cibi che dovrebbero essere consumati quotidianamente. Ai piani superiori si trovano gli alimenti da mangiare con un po' più di moderazione, da consumare qualche volta alla settimana. Ai piani più alti si trovano invece gli alimenti da limitare e da consumare solo qualche volta al mese.

Osservando la piramide ci si accorge subito che le fondamenta sono date da un'indicazione non alimentare: attività fisica quotidiana! Questa prima raccomandazione non deve passare inosservata: se si rimuove la base, "la piramide crolla".

Ai primi due piani troviamo le principali fonti di carboidrati e proteine. Da notare che molti piatti tipici della cucina mediterranea combinano le proteine dei cereali con quelle dei legumi, assicurando un apporto completo di aminoacidi essenziali.

Anche l'indicazione di consumare frutta e verdura in abbondanza è uno dei punti forti della dieta mediterranea: si tratta infatti di alimenti ipocalorici e sazianti, ricchi di fibre, vitamine e minerali.

Il condimento per eccellenza della dieta mediterranea è l'olio d'oliva (quello extravergine è il migliore). L'utilizzo dell'olio d'oliva per condire e per cucinare rende la cucina mediterranea ricca di grassi monoinsaturi e relativamente povera di grassi saturi.

Gli alimenti da consumare settimanalmente sono le fonti di proteine animali, che secondo le indicazioni della piramide mediterranea possono essere consumati e alternati diverse volte alla settimana, dando preferenza al pesce rispetto alla carne.

Agli ultimi piani troviamo le principali fonti di grassi saturi: i dolci e la carne rossa. La diversa qualità dei grassi utilizzati in quel periodo era una delle differenze fondamentali tra le abitudini alimentari dei paesi "mediterranei" e degli Stati Uniti (dove il consumo di grassi saturi era di gran lunga superiore).

Chi la segue?

Cinquant'anni fa, per motivi economici, seguire la dieta mediterranea era spesso una scelta obbligata. Gli alimenti che ci si poteva permettere di consumare ogni giorno erano i semplici prodotti che venivano coltivati localmente e il pesce che si poteva pescare. Il pasto quotidiano era quindi composto con i semplici alimenti che vediamo alla base della piramide.

Ai nostri giorni, grazie alle mutate condizioni economiche delle famiglie italiane, le abitudini alimentari sono cambiate radicalmente. In molti, per il solo fatto di abitare in Italia, sono convinti di seguire la dieta mediterranea! Peccato che rispetto a cinquant'anni fa siano cambiate due caratteristiche fondamentali nelle abitudini alimentari della popolazione:

È quindi chiaro che ai nostri giorni quasi nessuno segue ancora la dieta mediterranea!

Come seguirla

La dieta mediterranea è un modello qualitativo e non è quindi semplice ricavarne una dieta in senso stretto, intesa come elenco di cibi e quantità precise da assumere giornalmente.

Le indicazioni sulla frequenza di utilizzo gli alimenti sono chiare e semplici da seguire; d'altra parte, ciò che manca è una quantificazione precisa delle porzioni. In particolare:

Chi non ha problemi di linea può seguire la dieta mediterranea e affidandosi tranquillamente alla piramide. I pasti saranno quindi composti in modo da privilegiare gli alimenti alla base (pasta, frutta, verdura, legumi, ecc.), facendo però attenzione a non eccedere con le calorie totali. Anche gli alimenti al vertice della piramide potranno essere consumati, ma solo saltuariamente o in quantità modeste.

Chi vuole invece dimagrire dovrà compilare necessariamente una dieta, e cioè un elenco di alimenti (con relative quantità) da assumere quotidianamente. Ciò potrà essere fatto anche con l'aiuto della piramide alimentare, ma la piramide da sola non è in questo caso sufficiente.

Il giudizio di dietabit

La Dieta mediterranea presenta diversi aspetti veramente favorevoli che meritano di essere presi in considerazione:

La semplicità della dieta mediterranea, se da una parte è un vantaggio, presenta anche alcuni aspetti negativi:

Il giudizio che diamo alla dieta mediterranea è complessivamente positivo, dato che è possibile (ma attenzione perché non è automatico) seguirla in modo compatibile con una sana alimentazione.

Cenni storici

Negli anni cinquanta il prof. Ancel Keys ipotizzò l'esistenza di una relazione tra il consumo di grassi, i livelli di colesterolo nel sangue e la probabilità di incidenti cardiovascolari.

Per verificare l'ipotesi del prof. Keys, partirono alcuni studi, il più famoso dei quali è stato il Seven Countries Study: dal 1958 al 1970 vennero messe a confronto le abitudini alimentari, lo stile di vita e l'incidenza di alcune malattie su un campione di oltre 12000 uomini di età compresa tra i 40 e i 59 anni provenienti da sette diversi paesi del mondo (Italia, Jugoslavia, Grecia, Olanda, Finlandia, Stati Uniti e Giappone).

Nonostante i naturali limiti di una ricerca eseguita in quel periodo, i risultati del Seven Countries Study sono stati un primo passo per mettere in relazione l'incidenza delle malattie cardiovascolari con il consumo dei diversi tipi di grassi (saturi, monoinsaturi, polinsaturi), i livelli di colesterolo e lo stile di vita. Le abitudini alimentari osservate in Italia e in Grecia (soprattutto nelle zone costiere) risultarono le più salutari fra tutte quelle esaminate.

Indicazioni mediche

Le informazioni pubblicate su Dietabit.it hanno carattere esclusivamente divulgativo e non devono essere considerate come consulenze né prescrizioni di tipo medico o di altra natura. Prima di prendere decisioni riguardanti la propria salute, compresa quella di variare il proprio regime alimentare, è indispensabile consultare, di persona, il proprio medico.