Dieta e dimagrimento

È possibile dimagrire una volta per tutte? Certamente sì, ma l'esperienza di molti insegna che non è semplice! Quasi sempre si riesce a dimagrire, a volte anche velocemente, seguendo una dieta qualsiasi; anche le diete peggiori, nel breve periodo, funzionano! Per i più fortunati non serve neppure una dieta: un po' di esercizio fisico può essere sufficiente per perdere i chili di troppo. Il problema vero è un altro: una volta raggiunto il peso forma, come mantenerlo?

Effetto yo-yo

È il tipico problema di chi non riesce ad uscire definitivamente dalla condizione di sovrappeso. Generalmente si alternano periodi durante i quali si segue una dieta (ed effettivamente si dimagrisce) con periodi durante i quali ci si lascia andare, acquistando, magari con gli interessi, i chili persi precedentemente. Il ciclo segue uno schema classico.

• Inizia la dieta: entusiasmo iniziale, i primi chili si perdono velocemente.
• Ci si avvicina al peso forma: qui "il gioco si fa duro"! Gli ultimi chili sono i più difficili da perdere, qualcuno molla, i più tenaci resistono sino al raggiungimento del peso ideale.
• Obiettivo raggiunto, o quasi: dopo tanti sacrifici, ci si sente in diritto (quasi in dovere) di rilassarsi, dimenticando finalmente la dieta, il calcolo delle calorie, la bilancia, e via dicendo.
• Si torna alle vecchie abitudini e si ingrassa: quasi senza accorgersene, si iniziano a riprendere chili: all'inizio non ci si fa neanche caso, tanto "ormai siamo magri, un chilo in più non ci spaventa"! E poi "non si può mica passare tutta la vita a dieta, no?"
• Si sono ripresi tutti i chili persi, ricomincia il ciclo: ormai si è tornati al peso precedente l'inizio della dieta (o forse lo si è superato). È giunto il momento di iniziare una nuova dieta!

Purtroppo le continue variazioni di peso non sono affatto salutari: chi segue questo schema, purtroppo molto diffuso, si espone a dei rischi di salute che potrebbero essere tranquillamente evitati mantenendosi in peso forma.

Come vedremo nel seguito la soluzione c'è, ma per comprenderla fino in fondo e metterla in pratica abbiamo bisogno di trovare la risposta alla domanda fondamentale:

Il bilancio energetico

Per mantenere il peso senza ingrassare né dimagrire, le calorie introdotte con la dieta devono essere pari a quelle consumate. Quando le calorie assunte con la dieta sono inferiori rispetto a quelle consumate (come quando si segue una dieta dimagrante) allora si dimagrisce.

Bisogna capire che la regola precedente vale per tutti, anche se i numeri in gioco possono variare da persona a persona. Uno sportivo consumerà più calorie rispetto a un sedentario, ma la regola vale per entrambi: non si può mantenere il peso forma se si mangia di più rispetto al proprio fabbisogno energetico.

Come pareggiare i conti? Come sempre, quando si vuole gestire al meglio un valore (fabbisogno energetico, consumo energetico), si deve prima comprenderlo a fondo e imparare a misurarlo. Nel seguito della pagina vedremo appunto da cosa sono composti i valori in gioco e come possono essere misurati.

Il metabolismo basale

Il nostro corpo consuma energia (calorie) con continuità, per il solo fine di mantenerci in vita:

• per mantenere la temperatura corporea costante;
• per mantenere in funzione gli organi interni (ad esempio per far battere il cuore, e per mantenere il cervello in funzione);
• per il metabolismo cellulare: ogni singola cellula del nostro corpo consuma energia (sotto forma di trasformazioni chimiche) per le proprie funzioni vitali.

Il valore del metabolismo basale corrisponde alle calorie spese in una giornata di completo riposo, durante la quale non si esegue nessuna attività fisica (senza mai alzarsi dal letto). Il valore del metabolismo basale varia da persona a persona e dipende da diversi fattori, vediamo i più importanti:

• Il peso: all'aumentare del peso aumenta il metabolismo basale; per essere più precisi, il metabolismo basale dipende quasi completamente dalla massa magra muscolare. Abbiamo precisato muscolare in quanto la massa magra è composta da tutto ciò che non è grasso, e comprende quindi anche elementi metabolicamente inattivi, come ad esempio l'acqua.
  L'innalzamento del metabolismo basale dovuto all'aumento della massa grassa non è particolarmente rilevante, in quanto è provocato dall'accumulo di lipidi (metabolicamente inattivi) all'interno degli adipociti: le cellule adipose non aumentano di numero, semplicemente si riempiono di grasso.
  Durante una dieta dimagrante si perde sia massa grassa sia massa muscolare. Questo è uno dei tanti motivi per cui gli ultimi chili sono i più difficili da perdere: all'inizio della dieta il nostro corpo possiede più muscoli e consuma quindi maggiori energie. Man mano che si perdono chili il fabbisogno energetico diminuisce e le calorie introdotte con l'alimentazione dovrebbero diminuire di conseguenza. Continuando sempre la stessa dieta senza variazioni (e senza aumentare l'attività fisica), ci si stabilizza su di un peso che non è quello ideale. Per non dover morire dalla fame si può praticare uno sport aerobico (per consumare più calorie rispetto al metabolismo basale), ma si può anche praticare uno sport di potenza in modo da aumentare la massa muscolare e recuperare quella persa durante la dieta.
• L'età: con l'avanzare degli anni, in parte a causa della diminuzione della massa muscolare, il metabolismo basale diminuisce; ecco perché dopo una certa età si iniziano ad accumulare con maggiore facilità gli eccessi di grasso (la classica pancetta di molti uomini non più ventenni).
• Il sesso: il metabolismo basale dell'uomo è più alto rispetto a quello di una donna dello stesso peso. Per un uomo adulto, in media, è di circa 25 kcal per kg di peso. Per una donna adulta il metabolismo basale è di circa 22 kcal per kg di peso. La differenza è dovuta alla diversa composizione corporea tra uomo e donna. Le donne hanno infatti una percentuale di tessuto adiposo superiore rispetto agli uomini e una quantità di massa muscolare inferiore.

Per fare un esempio, un uomo di 30 anni, con un peso di 60 kg, consumerà circa

MetabolismoBsale = 25 * 60 = 1500 kcal

al giorno per il solo fine di mantenersi in vita.

Il fabbisogno calorico per le attività quotidiane

Un soggetto completamente sedentario (lavoro d'ufficio, spostamenti in auto, nessuno sport) consuma circa 300 kcal per le attività quotidiane (lavorare, mangiare, stare in piedi, camminare, e così via). Ovviamente 300 kcal è un valore medio e può variare da persona a persona.

Il fabbisogno calorico per lo sport

La pratica regolare di un'attività sportiva incrementa in modo importante il fabbisogno energetico quotidiano. Per fare un esempio, con la corsa si consuma circa una caloria per chilogrammo di peso per ogni chilometro percorso. Una persona di 60 kg che corre a circa 10 km/h (corsa lenta) consuma circa 300 calorie con solo mezz'ora di allenamento, raddoppiando così la quota (attività quotidiane) da aggiungere al fabbisogno calorico di base (metabolismo basale).

Da questo semplice esempio si può intuire quale sia l'efficacia dell'esercizio fisico per mantenere il peso forma quando non si vuole rinunciare ai piaceri della tavola.

Il fabbisogno calorico totale

Facendo il sunto, il fabbisogno energetico totale comprende, oltre al metabolismo di base, le calorie necessarie per compiere le attività quotidiane e quelle necessarie per le attività sportive. Con una semplice formula

FABBISOGNO = MetabolismoBasale + Fabb_AttivitaQuotid + Fabb_Sport

Contrariamente a quanto si potrebbe immaginare a questo punto, il calcolo del fabbisogno totale non deve avvenire secondo le indicazioni teoriche: dei tre valori, quello che può essere stimato con maggior precisione è il fabbisogno sportivo (per molti sport esistono delle tabelle che permettono di calcolare la quantità di calorie spese per ora di attività). Il metabolismo basale, che incide per più del 50% sul fabbisogno totale, deve essere invece calcolato in base a valutazioni pratiche, in quanto le variazioni da individuo a individuo sono così importanti da non permettere una stima corretta utilizzando solo le approssimazioni teoriche.

Il calcolo delle calorie

Calcolare le calorie assunte con l'alimentazione potrebbe sembrare un'operazione troppo complicata, ma vale senz'altro la pena dedicarci un po' di tempo. Le prime volte potrà essere necessario un po' di tempo, ma dopo qualche giorno i calcoli diventeranno semplicissimi e sarà addirittura possibile farli a mente.

Per calcolare le calorie bisogna imparare a conoscerne le fonti principali di energia del nostro organismo: i macronutrienti. I tre macronutrienti principali sono i carboidrati, le proteine e i grassi.

È bene ricordare che esistono altri macronutrienti oltre ai tre principali: uno di questi è l'alcol. Spesso capita che le bevande alcoliche (e le bevande in genere, spesso zuccherate) non vengano conteggiate nel calcolo delle calorie: questa piccola dimenticanza si paga quasi certamente con il fallimento della dieta.

Calorie per grammo (valori in kcal)
Carboidrati	4
Proteine	4
Grassi	9
Alcol	7

Sulle confezioni di molti (oggi la maggior parte) prodotti alimentari è presente l'etichetta nutrizionale, sulla quale si può leggere comodamente la quantità di macronutrienti presenti e le calorie totali per 100 grammi di prodotto. Per i prodotti non confezionati (pane, frutta, ecc.) è necessario consultare (almeno per i primi giorni) una tabella delle calorie. Dopo qualche giorno le calorie degli alimenti che si consumano abitualmente si ricorderanno a memoria e la tabella delle calorie si utilizzerà solo di tanto in tanto.

Il calcolo pratico del fabbisogno

Una volta che si è in grado di conteggiare le calorie assunte con la dieta, sarà facile individuare il fabbisogno calorico quotidiano. Il procedimento, affinché sia affidabile, dovrà essere seguito per un'intera settimana. La buona notizia è che per questa prima settimana si potrà (anzi, si dovrà) continuare a mangiare come si è sempre fatto, seguendo la dieta che consente di mantenere il peso attuale. Le operazioni da compiere sono semplici:

• Primo giorno: pesarsi al mattino, prima della colazione, senza vestiti. Il peso sarà annotato su un foglio e sarà il peso che chiameremo peso base.
• Ogni giorno: pesarsi al mattino, prima della colazione, senza vestiti. Annotare il peso e confrontarlo con il peso base. Lo scopo della settimana è arrivare all'ultimo giorno avendo lo stesso peso del primo, per cui, se ci si accorge che durante la settimana si sta prendendo o perdendo peso, bisognerà variare l'alimentazione di conseguenza (quasi sempre non è necessario in quanto la dieta abituale consente di solito di mantenere il peso attuale).
• Ad ogni pasto: pesare con precisione i cibi che si mangiano (una bilancia da cucina elettronica da 10 € è sufficiente per lo scopo). Annotare su un foglio il cibo mangiato e il corrispondente peso. Nota: la pasta deve essere pesata cruda e per i piatti elaborati, ad esempio i sughi, bisogna conoscere la quantità dei singoli ingredienti.
• Ogni giorno, alla sera: accanto ai pesi dei cibi annotati, scrivere le calorie corrispondenti, calcolando il valore in base al peso e aiutandosi eventualmente con la tabella delle calorie
• Dopo sette giorni: pesarsi al mattino, prima della colazione, senza vestiti. Se il peso è rimasto invariato il test è valido. Il fabbisogno calorico totale quotidiano sarà la media delle calorie assunte durante la settimana (per calcolarla è sufficiente sommare i totali dei sette giorni e poi dividere per sette).

Il calcolo precedente dà un valore pratico per il fabbisogno teorico totale

FABBISOGNO = MetabolismoBasale + Fabb_AttivitaQuotid + Fabb_Sport

Per i sedentari che non praticano alcuno sport il valore calcolato corrisponde esattamente al fabbisogno quotidiano totale.

Per chi pratica uno sport è necessario tenere conto del dispendio energetico dato dall'attività fisica. Come detto precedentemente, per ogni sport esistono delle tabelle che permettono di calcolare con sufficiente precisione le calorie consumate per ora di attività fisica. Nella settimana di test sarà sufficiente annotare quante ore di allenamento si sono fatte e le corrispondenti calorie, in modo da poter scindere il fabbisogno base da quello sportivo.

Pareggiare il bilancio energetico

Ora che sappiamo misurare

1. il fabbisogno quotidiano
2. le calorie assunte con la dieta

siamo in grado di gestire il nostro peso in modo ottimale. Durante la fase di dimagrimento si dovranno misurare le calorie in modo che siano leggermente inferiori al fabbisogno totale quotidiano. Durante la fase di mantenimento sarà sufficiente regolare la quantità di calorie assunte in modo da pareggiare il bilancio.

I giorni in cui si praticherà un'attività sportiva si dovrà mangiare di più, in modo da integrare le calorie spese.

Se far tornare i conti sarà troppo faticoso (la fame sembra insopportabile), la soluzione più efficace è quella di aumentare l'attività sportiva: 300/400 kcal in più al giorno non sono poche e, praticando uno sport regolarmente, possono essere consumate facilmente tutti i giorni. Ci si potrà permettere un bel piatto di pasta in più tutti i giorni!