Il progressivo

Link sponsorizzati

Il termine "progressivo" è usato per indicare varie unità di allenamento. Ad esempio al termine della seduta di fondo lento l'allenatore propone talvolta di chiudere gli ultimi 1-2 km a ritmo progressivo per "muovere" un po' la muscolatura parzialmente addormentata dai ritmi bassi. In questo caso si parla di progressivo, ma si tratta solo di una piccola fase di non costruzione, che fa da corredo alla sessione programmata. Il progressivo classico invece caratterizza almeno il 50% della seduta.

Progressivo classico: recita in tre atti

Il progressivo classico prevede tre fasi ben distinte e mi riferisco ai corridori che si allenano per gare resistenti.

Si tratta di percorrere una prima tranche al ritmo corrispondente al fondo lento, passando poi per il ritmo medio e concludendo intorno al ritmo del corto veloce che ritroviamo indicativamente il 5% più lento rispetto a soglia anaerobica.

Spesso si utilizzano blocchi sempre più stretti nell'esecuzione della seduta, ad esempio andando a dimezzare le porzioni:

40' al ritmo del lento + 20' al ritmo del medio + 10' al ritmo del corto veloce

A seconda di cosa si vuole sviluppare si estendono e si accorciano le varie fasi di lavoro.

Un esempio di progressivo messo in distanza è il seguente:

12 km complessivi con i primi 6 km al ritmo della soglia aerobica + 4 km al ritmo del medio + 2 km al ritmo del 1-2% peggiore rispetto a soglia anaerobica

Per un atleta con soglia anaerobica a 4' al km, la seduta avrebbe questo andamento (in linea solo espositiva, ognuno ha rapporti di valori diversi, dalla sola soglia anaerobica non può essere fatta una stima perfetta):

6 km a 4'40/45'' + 4 km a 4'15/18'' + 2 km a 4'03/05''

Il corridore resistente quasi mai va a cercare nella fase finale un ritmo più veloce di soglia anaerobica, perché andrebbe ad accumulare del lattato in una seduta che mira ad altri adattamenti.

Il tipo di seduta mostrata è proposta nei periodo a carattere generale dove si mira alla costruzione organica cercando di mantenere vivi i condizionamenti precedentemente avvenuti.

Il progressivo rappresenta una sorta di allenamento che funge da richiamo e che risulta prezioso, non inserirlo mai, può creare la dispersione del lavoro fatto nelle stagioni precedenti.

La difficoltà di compiere le giuste andature

Allenamento progressivoIl grande problema che riguarda il progressivo è quello di "indovinare" l'andatura. Gli atleti inesperti o quelli che non hanno per niente sensibilità al ritmo, tendono ad aumentare di colpo nella prima fase della seduta, trovandosi quindi già a metà allenamento a ritmi troppo alti rispetto a quelli richiesti.

In questi casi l'atleta non sa se rallentare per un tratto e poi accelerare di nuovo più avanti creando un allenamento a ping pong invece di un progressivo. Per questo motivo è utile creare progressivi con 3 blocchi ben distinti invece di un progredire chilometro per chilometro. Certamente risulta un'ottima seduta quella di un incremento continuo del ritmo, ma chi non riesce ad essere graduale finisce per mandare a monte la seduta.

Il doppio progressivo

Ci sono anche proposizioni diverse, come quella del doppio o addirittura del triplo progressivo nel corso della stessa seduta. Ecco un esempio:

20' a ritmo lento + 10' a ritmo medio + 5' a ritmo veloce + 20' a ritmo lento + 10' a ritmo medio + 5' a ritmo veloce

Oppure:

30' a ritmo lento + 15' a ritmo medio + 5' a ritmo veloce + 15' a ritmo lento + 10' a ritmo medio + 5' a ritmo veloce

In pratica la prima soluzione serve a ricreare due momenti identici per amplificare gli adattamenti che innesca il progressivo; nel secondo esempio si richiede una seconda serie più breve per abbassare il carico quando il corpo inizia ad essere stanco.

Per quale tipologia di atleta è utile?

Il progressivo è utile per tutti, dal mezzofondista veloce al maratoneta, sono i contenuti che vanno cambiati radicalmente in base alle finalità. Negli esempi evidenziati sopra ci riferiamo ad atleti che compiono distanze dai 10 km alla mezza.

Il maratoneta è solito usare progressivi dopo 1h30'/2h di allenamento a bassi ritmi per creare adattamenti specifici.

Il mezzofondista invece compie progressivi da 3/5 km partendo già da valori medio alti per finire gli ultimi 4/800 metri in prossimità di velocità massimali. Un esempio di progressivo intensivo:

Dopo una buona fase di riscaldamento dedicata alla corsa aerobica, alla mobilità articolare, all'allungamento e ad una serie di allunghi di vario taglio, si passa a correre 4 km in pista suddivisi in questo modo:

5 giri al ritmo di soglia anaerobica + 3 giri al ritmo del massimo consumo di ossigeno + 2 giri a velocità massima

Per un atleta con soglia anaerobica a 3'15'' al km, l'allenamento tradotto in andature potrebbe divenire questo:

2000 metri a 3'15'' + 1200 metri a 3'05'' + 800 a 2'56/58''

Questo tipo di allenamento è proprio del periodo preagonistico, perché tende a predisporre l'organismo a intensità che vanno da quelle medio alte fino alle veloci.

Quando e come inserirlo in un programma di allenamento

Abbiamo visto che a seconda della tipologia di atleta e dal taglio proposto, il progressivo può essere una seduta per ogni stagione.

In genere si predilige inserirlo nei periodi lontani dalle competizioni perché lavorando su varie intensità si utilizza per mantenere attive le fibre muscolari di ogni estrazione.

Inserirlo nel periodo agonistico non è metodologicamente errato (se ben strutturato), ma in genere in quella fase, il tecnico preferisce lavorare su ogni singola andatura in giorni separati o nel caso lavori su più andature durante la solita giornata, preferisce comunque renderle "stagne" cioè mettendo tra di esse delle fasi di recupero e non farle divenire continuative.

Progredire con il cuore e la respirazione

Aumentare l'andatura significa accelerare i battiti cardiaci e la ventilazione polmonare. Durante l'inspirazione il diaframma è attivo, esso tende a contrarsi e ad abbassarsi di poco verso il cavo addominale, aumentando il volume del torace. In questa fase, si contraggono i muscoli intercostali, mentre la gabbia toracica si espande con il polmone. Nella seguente espirazione, la gabbia toracica ed il diaframma ritrovano la posizione iniziale, in questa fase la struttura elastica del polmone si contrae. Tutto questo è il movimento respiratorio.

Questa azione ha un incedere veloce a seguito dell'azione di corsa. Rendere una corsa progressiva, significa guadagnare facilità respiratoria e di conseguenza capacità di incamerare ossigeno.

La corsa progressiva oltre ad essere determinata da andature ben precise, può essere proposta a seguito dell'ascolto di se e quindi della percezione del grado di affaticamento e da un andamento cardiaco a salire. In quest'ottica ci si può basare su un test incrementale respiratorio e creare una seduta facendo riferimento ai dati testati.

Un esempio di allenamento è questo:

30' di corsa a 140/145 battiti al minuto + 20' di corsa a 155/160 battiti al minuto + 10' di corsa a 165/170 battito al minuto

Ovviamente i riferimenti cardiaci vanno tarati individualmente sapendo che esistono grandi differenze fra i vari soggetti.

Il defaticamento

Compiendo il progressivo è tacito finire con la parte veloce, però non è sempre così. Quando le intensità si fanno alte, è bene far seguire un'ultima fase a basso regime. L'ultimo periodo di corsa, in genere è rappresentata da 10' di corsa in souplesse per liberare le gambe dalle scorie prodotte.

Bisogna pensare che il progressivo abbraccia un'infinità di proposte, quindi merita sempre di essere analizzata la proposta attuata per definire al meglio le varie stazioni, compresa quella finale.

I pericoli dei progressivi a fine seduta

Accade spesso di concludere una corsa progressiva a piena velocità perché eseguita in compagnia di altri podisti. È piacevole finire con uno sprint per giocarsi le posizioni, ma bisogna stare attenti.

Di certo non dobbiamo toglierci il divertimento di momenti di gruppo, ma non per questo possiamo rischiare risentimenti muscolari o ricevere stimoli impropri.

Un ultimo chilomretro veloce in genere non lascia strascichi ed anzi aiuta ad ottenere brillantezza, ma quando i chilomretri progressivi e particolarmente veloci, diventano due o tre, c'è da considerare che invece di decontrarre la muscolatura la andiamo a stancare, quindi otteniamo un processo inverso.

La raccomandazione è di eseguire un'ultima parte con un morbido incremento del ritmo se la seduta ha solo il compito di agevolare le buone sensazioni a seguito dell'allenamento.

Il progressivo è un mezzo che può offrire varie soluzioni al tecnico, ma la collaborazione dell'atleta, in questo tipo di seduta, dev'essere piena.

A cura di

Massimo Santucci
Istruttore FIDAL

Indicazioni mediche

Le informazioni pubblicate su Dietabit.it hanno carattere esclusivamente divulgativo e non devono essere considerate come consulenze né prescrizioni di tipo medico o di altra natura. Prima di prendere decisioni riguardanti la propria salute, compresa quella di variare il proprio regime alimentare, è indispensabile consultare, di persona, il proprio medico.