Come preparare la maratona

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I corridori che affrontano distanze che vanno dai 5000 metri alla maratona, devono sempre trovare una congiunzione ideale fra la velocità e la tenuta del ritmo imposto. Tanto più ci spostiamo verso una breve distanza e maggiori limitazioni abbiamo dall'accumulo di lattato, mentre percorrendo distanze lunghe il rischio è di rimanere per strada in assenza di benzina.

Esiste quindi un doppio aspetto a cui il mezzofondista prolungato ed il fondista dovranno sempre tenere conto e cioè:

L'allenamento va a migliorare e poi a rendere disponibili sia velocità che resistenza, ma sarà l'atleta poi in gara a dover dettare il ritmo giusto.

Maratona a ritmo uniforme

MaratonaIdealmente la cadenza giusta per gare resistenti è quella uniforme; si possono trarre vantaggi da una partenza più veloce solo in gare brevi, presumibilmente fino agli 800 metri. Nella gara più lunga che prendiamo in esame in questo articolo, e cioè i 42 km, abbiamo numerosi spunti di discussione.

Nella migliore prestazione mondiale conseguita da Carlos Lopes nel 1985 a Rotterdam con 2h07'12", il fuoriclasse portoghese corse la maratona con una straordinaria regolarità, tutti i 5000 parziali intorno a 3'01" al km! Non c'era bisogno di conferme per capire che l'uniformità del ritmo era basilare per spendere al meglio le energie in una gara lunga, ma era indicativo vedere in concreto quanto fosse avvenuto.

Maratona in progressione

In realtà le maratone moderne ci hanno portato verso un nuovo modo di interpretare la distanza e cioè a correre addirittura una seconda parte più veloce (negative split).

Mi riferisco però ad atleti di classe internazionale e che si allenano per oltre 200 km settimanali. Questa considerazione è importante per capire questo: ciò che è permesso ad un top runner dev'essere modulato in altra maniera per un podista di livello "amatoriale", ma non parlo solo riguardo al talento che posseggono, piuttosto alla sensibile quantità di carico svolto in allenamento.

Per quanto siano grandi maratoneti, i vari Gebrselassie, Mutai o Kebede non potrebbero certamente correre sotto le 2h05' con 50 km di allenamento settimanali! Inoltre bisogna calcolare che i campioni stanno sulla strada poco più di due ore per coprire l'intera distanza di maratona, mentre un amatore ha tempi ben più lunghi; anche doppi ed oltre. Con l'avanzare del tempo in strada, anche in chi è ben allenato, la risposta muscolare va a diminuire, implicando un maggior dispendio energetico. Questo è dovuto ad una meccanica alterata e ad un'azione via via più "muscolare".

Ritmo maratona con calo nel finale

Questo ragionamento per dire che in chi corre ad esempio la maratona a 5' al km e cioè in 3h30', probabilmente la distribuzione del ritmo in maniera uniforme non è la soluzione ideale, ma reputo normale avere un piccolo gap che si viene a creare negli ultimi 5/7 km.

Direi che un calo di 5/10 secondi al km nell'ultimo terzo di gara, nell'atleta di fascia amatoriale, non è da considerare negativo.

Contrariamente a quanto pensano alcuni amatori, è assolutamente normale correre la seconda metà della maratona leggermente più lenta della prima (positive split). Senza un grande volume di allenamento nella fase di preparazione, infatti, è normale trovarsi "scoperti", e un calo controllato è da ritenere fisiologico.

In quest'ottica, in allenamento è consigliabile inserire i lavori di forza specifica (resistente). A questo riguardo è utile l'inserimento di stimoli muscolari in regime di resistenza come ad esempio le cronoscalate di vari km (in genere da 6 a 10 km), l'esecuzione di lunghi collinari o di progressivi di buon chilometraggio con il finale in percorso mosso o campestre.

Differenza tra maratona e mezza maratona

Cambia completamente il ragionamento per una gara di resistenza come la mezza, poiché va molto più in direzione 10.000 metri piuttosto che in quella maratona. Fisiologicamente si può correre veloci per un'ora e poco più. Non sono determinanti i consumi dei lipidi e quindi i condizionamenti sulla potenza in regime di grassi, nell'approcciarsi ai 21 km.

Dato che il consumo dei grassi non riveste un ruolo centrale nella mezza maratona, non sono fondamentali gli allenamenti estensivi puri per chi finalizza tale distanza. Tali allenamenti, fondamentali invece nella preparazione della maratona, prevedono una distanza che superi i 25 km e che venga svolta ad un ritmo non superiore al valore di soglia aerobica. Per migliorare il consumo dei grassi è preferibile svolgere questo tipo di sedute ad un'intensità corrispondente ad un accumulo lattacido di 1,5/1,8 millimoli per litro.

Economia della corsa

Tornando al tema centrale dell'articolo, e cioè la maratona, dobbiamo sottolineare quanto sia indispensabile essere economici. Spendere poco deriva principalmente da due punti:

Nel primo punto bisogna sottolineare che azione economica non significa esteticamente bella. Si intende una meccanica essenziale, asciutta, priva di dispersioni. La classica corsa del maratoneta non è "saltellata", ma radente al suolo, senza che questo comporti delle frenate. Possiamo riassumere il concetto con: uso limitato della forza e grande ritorno elastico. Proprio quest'ultimo aspetto entra in gioco negli atleti africani che riescono ad avere economia nonostante la loro corsa risulti balzata.

Il tecnico deve fare attenzione a non snaturare il suo atleta: corse apparentemente costose possono portare a tempi stratosferici, su questo è importante porsi domande. Si è discusso molto sulla campionessa britannica Paula Radcliffe. In molti affermavano che, con il suo stile, la maratoneta lasciava per strada tesori di energie, ma alla fine il cronometro non suffragava quella tesi. Non possiamo pensare che la Radcliffe con un'azione economica potesse correre la maratona in 2h10'. Il succo è che l'allenatore deve educare al meglio il suo atleta in funzione delle distanze finalizzate, ma senza soffocare le sue qualità istintive: perdendole non si possono avere riscontri positivi.

Nel secondo punto si fa cenno ai carburanti. Il maratoneta deve fin da subito consumare il giusto quantitativo di benzina: l'ultima parte di gara si costruisce nella prima. Quando mancano energie nel finale bisogna cercare le cause nei primi due terzi di gara, gli ultimi 10 km sono figli dei primi 32. Le gocce di carburante consumate in eccesso nei primi km, che in un primo momento non vengono percepite sotto forma di affaticamento, mostreranno la loro identità ben più avanti.

Allenamento specifico per la maratona

La potenza lipidica rappresenta una strada irrinunciabile da seguire per il maratoneta. La capacità di bruciare tanti grassi nell'unità di tempo, permette infatti di gestire con oculatezza le riserve muscolari di glicogeno.

Il corridore ben preparato deve ottimizzare i consumi tramite gli allenamenti specifici. Durante la preparazione vanno inseriti allenamenti per il risparmio energetico a cadenza bisettimanale. I lunghi che vanno dai 32 ai 38 km contribuiscono a preparare l'organismo a gestire al meglio il capitale energetico iniziale. Il ritmo da tenere nei lunghi segue principalmente due strade:

Il volume dell'allenamento dedicato ai consumi dev'essere sviluppato dai 35 ai 42 km (quindi alcuni podisti possono prendere parte ad una maratona già in fase preparatoria). Il volume riservato agli allenamenti di qualità resistente, invece, va in genere dai 28 ai 32 km.

In sintesi possiamo dire che per correre una buona maratona occorre eseguire un buon volume di km unito a quei lavori ad intensità media e medio lenta che costruiscono il ritmo resistente. Non sono da trascurare i lavori di brillantezza utili a mantenere una buona reattività a terra sinonimo di un corridore vivo e non spento sugli appoggi.

Bisogna tuttavia rilevare che non tutti i podisti sono in grado di concludere una maratona in piena autonomia, vuoi per mancanza di tempo per allenarsi a sufficienza, o per una predisposizione ad infortuni frequenti con l'aumentare del carico o vari altri motivi. Chi ha i giusti requisiti per prepararla, ed è senz'altro un'elevata percentuale, deve non sottovalutare mai le varie tappe di passaggio, la maratona non si prepara da un giorno all'altro.

D'altra parte, preparare le lunghe distanze è piuttosto semplice, non occorrono miriadi di mezzi di allenamento come per le distanze brevi. Importante è trovare divertimento nel correre a lungo, se c'è il piacere, la mente sarà libera e felice di macinare km.

A cura di

Massimo Santucci
Istruttore FIDAL

Indicazioni mediche

Le informazioni pubblicate su Dietabit.it hanno carattere esclusivamente divulgativo e non devono essere considerate come consulenze né prescrizioni di tipo medico o di altra natura. Prima di prendere decisioni riguardanti la propria salute, compresa quella di variare il proprio regime alimentare, è indispensabile consultare, di persona, il proprio medico.

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