Iniziare a correre: come fare?
- 16 luglio 2013
- A cura di Massimo Santucci
Quando siamo alle prese con una nuova avventura il coinvolgimento di corpo e mente avviene all'unisono. In questa prima fase, la voglia di bruciare le tappe rappresenta il pericolo principale. L'imperativo da ricordare è: frenare, ma senza spegnere l'entusiasmo che si genera in modo naturale.
Iniziare a correre è una nuova avventura: il principiante deve pianificare il suo cammino che verrà, senza affidarsi assolutamente all'improvvisazione. Dopo i controlli necessari per valutare la piena integrità fisica, può tuffarsi verso un mondo nuovo fatto di corse e di salute. L'età ed il trascorso sportivo ci forniscono i primi dati da utilizzare per inquadrare la situazione.
L'attività introduttiva sarà necessariamente blanda o, come si usa dire, aerobica. L'organismo ha bisogno di carezze in questa prima fase. Un ingresso dolce all'attività atletica ci ripagherà in un tempo relativamente rapido, mentre le scorciatoie programmatiche servono solo ad allungare i tempi di una prima efficienza generale.
Quando si inizia a correre, è inevitabile la convivenza con i primi dolori muscolari e le sensazioni più sconosciute, come quella di avvertire ruggine articolare, ma da qui bisogna passare. Non è invece corretto provocare risentimenti estremi, come accade in chi non riesce quasi a camminare per giorni; questo è solo il frutto di allenamenti troppo impegnativi e per niente adatti in questo momento.
Il corpo deve capire a piccoli passi quello che sta accadendo e via via prepararsi a fronteggiare le nuove richieste di lavoro atletico.
Conseguenza dell'esercizio fisico, saranno le aumentate richieste energetiche ed è inevitabile mettere in conto un maggior appetito che non va assolutamente negato, ma gratificato.
L'unica attenzione va riservata all'organizzazione alimentare ed alla qualità. Quindi, anche per chi ha deciso di iniziare a correre, così come per tutti, niente abbuffate, ma bisogna accettare un sano aumentato fabbisogno energetico.
Le prime corse
Il passaggio dalla vita sedentaria alla corsa dev'essere soft; chi invece proviene da un altro sport può permettersi qualche (ma solo qualche) licenza in più.
Un'ottima indicazione per tutti rimane comunque quella di cominciare con delle passeggiate per adattare il sistema cardio respiratorio alle intensità medio basse.
Eseguite le prime uscite di cammino per una porzione di una-due ore e cercando ogni volta di incrementare lievemente l'intensità, si è pronti per fare le prime corse.
Alternare tratti di passo con tratti di corsa è l'usanza più comune per raggiungere in breve una buona resistenza di base, ma non da tutti i fisiologi, questa indicazione è riconosciuta come il modo più salutare per preparare il corpo a sforzi di tipo continuativo.
Il continuo arrestarsi e ripartire può creare uno stress eccessivo in questa fase iniziale, quindi da alcuni viene consigliato di fare un unico tratto di corsa ad un'andatura molto blanda o al massimo due-tre tratti con recupero in movimento.
L'altalena cardiaca crea adattamenti rapidi, come poi in sostanza avviene nell'allenamento avanzato quando si compiono le ripetute, ma richiede un lavoro aggiuntivo al cuore e questo va studiato nei dettagli per non creare surplus di fatica eccessivi.
Esempio di tabella per iniziare a correre
Un esempio di tabella per iniziare a correre, secondo i criteri sopra esposti, potrebbe essere la seguente:
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1° allenamento |
2° allenamento |
3° allenamento |
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Prima |
Cammino lento per 10' + corsa molto blanda per 2/5' + cammino a media corsa molto blanda per 2/5' + cammino lento per 10' |
Cammino lento per 15' + corsa molto blanda per 3/5' + cammino a media corsa molto blanda per 3/5' + cammino lento per 15' |
Cammino lento per 20' + corsa molto blanda per 5/10' + cammino a media |
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Seconda |
Cammino lento per 20' + corsa blanda per 5/10' + cammino a media corsa blanda per 5/10' + cammino lento per 10' |
Cammino lento per 20' + corsa blanda per 8/15' + cammino a media |
Cammino lento per 15' + corsa blanda per 5/10' + cammino a media corsa molto blanda per 5/10' + cammino lento per 15' |
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Terza |
Cammino lento per 20' + corsa molto blanda per 10/20' + cammino a media intensità per 20' |
Cammino lento per 20' + corsa blanda per 8/10' + cammino a media corsa blanda per 8/10' + cammino lento per 10' |
Cammino lento per 20' + corsa molto blanda per 15/25' + cammino lento per 20' |
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Quarta |
Cammino lento per 20' + corsa blanda per 8/12' + cammino a media intensità per 10' + corsa blanda per 8/12' + cammino lento per 20' |
Cammino lento per 20' + corsa molto blanda per 15/30' + cammino lento per 20' |
Cammino lento per 10/15' + corsa blanda per 10/15' + cammino a media intensità per 10/15' + corsa blanda per 10/15' + cammino lento per 10/15' |
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Quinta |
Cammino lento per 20' + corsa molto blanda per 15/20' + cammino lento per 10' + corsa blanda 10/15' + cammino lento 5' |
Cammino lento per 20' + corsa molto blanda per 15/30' + cammino lento per 20' |
Cammino 10' per attivazione generale + corsa blanda di 20/30' + cammino defaticante di 5/10' |
I tratti di cammino si devono fondere con quelli di corsa. Dev'essere un passaggio molto graduale, una differenza sottile. La camminata si velocizza fino a farla diventare corsa e le prime sedute presentano una corsa leggera quasi fosse una camminata veloce. In pratica si miscelano le dolci e lievi intensità fino a farle diventare corsa in modo naturale.
Il ritmo della corsa dev'essere lento, la velocità in questa fase iniziale di introduzione alla corsa non ha assolutamente importanza. Il neofita deve tuttavia mantenere un'azione di corsa il più naturale possibile ed andare troppo lento rispetto all'istinto diventa in molti casi poco produttivo. In sintesi il ritmo di corsa dev'essere il più lento possibile, mantenendo però una buona spinta a terra. L'azione spenta crea ripercussioni traumatiche e crea adattamenti negativi.
Il periodo introduttivo dura in genere 6 settimane, al termine del quale si possono inserire allenamenti di altra estrazione. Nel giro di 12 settimane ogni nuovo runner dovrebbe avere conquistato la prima mezz'ora di corsa consecutiva, i più bravi invece riusciranno a correre già per un'ora senza alcun problema.
Cos'è l'allenamento aerobico
L'allenamento aerobico, detto anche endurance, è un tipo di lavoro che si basa su attività, quali la corsa, la bici ed altre che richiedono allenamenti di lunga durata e bassa intensità. Come dice la parola stessa, aerobico, "che richiede ossigeno". Quest'ultimo è ciò che permette di svolgere tali attività, che sviluppano le seguenti doti:
- Adattamento delle funzioni del cuore e dell'apparato respiratorio;
- Aumento della trasmissione dell'ossigeno;
- Miglioramento dell'attività enzimatica;
- Ottimizzazione dei processi mitocondriali;
- Incremento dell'attività capillare e conseguente miglioramento di trasmissione sanguigna a livello muscolare;
- Grande capacità di comando a livello meccanico.
Per ottenere dei risultati attraverso un allenamento sicuro ed efficace, vengono posti degli obiettivi:
- la frequenza, quindi quante volte viene svolto l'allenamento;
- la durata, quindi quanto tempo viene impiegato per l'allenamento;
- l'intensità, quindi con quanta forza ed energia viene svolto l'allenamento.
Iniziare a correre nel modo giusto significa anche permettere al nostro corpo di adattarsi gradualmente e di resistere allo sforzo.
È importante non esagerare e sapere quali sono i nostri limiti, altrimenti si può rischiare di manifestare sintomi spiacevoli, come bruciore e contrazioni muscolari. Oltre a migliorare le capacità fisiche, l'allenamento aerobico eseguito con la corsa, riduce il rischio di malattie cardiovascolari.
Fantasia di percorsi in allenamento
Per variare le proposte e farle diventare più utili e coinvolgenti si può ricorrere all'inserimento di percorsi di allenamento dalle caratteristiche miste. Questo però non deve ostacolare il fine della seduta del principiante.
Percorsi troppo impegnativi portano ad un massiccio uso della forza, e per chi ha iniziato a correre da poche settimane, è bene evitarlo.
Per aiutarci a monitorare la situazione e tenerla sotto controllo al meglio, non bisogna dimenticare il lavoro cardiaco. Quando i battiti incominciano a superare i 150 per minuto, inizia la fase "con il bollino arancione" in quanto il neofita è ancora acerbo in fatto di intensità.
Per i primi mesi di corsa, sono quindi da privilegiare parchi e prati dal fondo morbido, ma irregolare per svegliare l'attività articolare. Utili i percorsi con frequenti, ma facili saliscendi. Divertente correre anche nelle pinete studiando percorsi ricchi di curve ed ostacoli. Anche un semplice argine di un fiume può diventare fonte di idee come il salirlo e scenderlo alcune volte per ottenere stimoli per la forza. Tutto questo dev'essere fatto con la necessaria leggerezza fisica e mentale.
Consigli pratici per iniziare
Le prime corse sono momenti di acquisizione verso un qualcosa di nuovo. L'organismo reagisce come se fosse messo in pericolo, si prepara a difendersi verso un ipotetico nemico. Bisogna dargli il tempo per capire che nessuno vuole attivare un processo negativo a suo carico. Per ottenere questo dobbiamo procedere per gradi.
Proviamo a tracciare l'identità che dovrà avere il principiante inserendo qualche punto da prendere a riferimento:
- Fare attività ad intensità medio bassa;
- Comporre volumi dalle modeste proporzioni;
- Allenarsi su percorsi facili, ma vari;
- Dedicare spazio agli esercizi utili all'acquisizione della flessibilità;
- Non fare sedute con frequenti intervalli;
- Inserire eventuali piccoli momenti a ritmo leggermente superiore solo nel cuore della seduta;
- Non acquistare capi di abbigliamento e scarpe eccessivamente tecnici e costosi, ci sarà tempo più avanti, quando avremo la nostra piena conoscenza sportiva, per acquistare con precisione quello che fa per noi.
Per correre servono poche cose: un paio di buone scarpe, un abbigliamento comodo e tanta volontà. Diventare runner è la cosa più semplice di questo mondo. Con qualche decina di minuti di attività si ottengono risultati straordinari. Il corpo avrà efficienza da vendere ed una mente ossigenata è performante anche in campo familiare e lavorativo, quindi cosa aspettare? L'avventura può iniziare.
A cura di
Massimo Santucci
Istruttore FIDAL