Corsa in discesa e dolori muscolari

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A molti runner è capitato di avvertire quel fastidioso dolore muscolare che si presenta a volte in seguito ad una corsa in discesa. L'aspetto curioso della situazione è che il dolore, nei primi due o tre giorni, non accenna a placarsi ma, anzi, tende ad aumentare. Fortunatamente, dopo 48-72 ore dalla corsa il dolore comincia a diminuire per poi scomparire quasi del tutto nel giro di una settimana.

Questo specifico andamento del dolore muscolare si chiama DOMS (Delayed Onset of Muscolar Soreness), cioè insorgenza tardiva del dolore muscolare. Il picco di dolore non viene avvertito né immediatamente dopo l'esercizio, né il giorno successivo, ma si manifesta a circa 42 ore [1] dalla corsa in discesa.

Non si tratta dei classici dolori da affaticamento o da esaurimento delle riserve di glicogeno ai quali il runner è abituato e con i quali può convivere tranquillamente continuando ad allenarsi. Il dolore derivante dalla corsa in discesa, invece, quando è causato da un esercizio cui non si è allenati per intensità degli impatti al suolo o per la durata della corsa stessa, ha delle caratteristiche particolari:

Al runner che si trova in questa situazione verrà sicuramente da pensare "non correrò mai più in discesa". Per molti podisti questa decisione presa d'impulso può rivelarsi molto ragionevole: correre in discesa è poco allenante (soprattutto per chi si cimenta abitualmente solo nelle gare con percorso pianeggiante) ed è spesso causa di infortuni. D'altra parte, per alcuni runner l'allenamento in discesa è inevitabile; si pensi ad esempio a chi partecipa abitualmente a gare di trail dove la corsa in discesa può essere decisiva per il successo in una competizione.

Effetto protettivo contro il dolore

Corsa in discesaPer i runner che non vorranno rinunciare agli allenamenti in discesa, può essere interessante scoprire che è possibile evitare dolori così intensi e fastidiosi come quelli che si avvertono nella settimana successiva alla prima corsa in discesa. Diverse ricerche hanno infatti confermato che in seguito al primo esercizio, nel tessuto muscolare avvengono alcuni adattamenti che ne aumentano la resistenza nel caso si dovesse affrontare nelle settimane seguenti un secondo esercizio di tipo simile.

Questa "protezione" nei confronti della corsa in discesa non è totale e non dura per sempre, ma ha una buona efficacia per circa sei settimane. In caso di esecuzione di un secondo allenamento in discesa simile al primo, il dolore verrà comunque avvertito nei giorni seguenti, ma la sua intensità sarà decisamente minore.

Ovviamente non è necessario "soffrire intensamente" al primo allenamento, ma si può migliorare la resistenza alla corsa in discesa gradualmente: a tale scopo può essere utile pianificare per tempo una serie di esercizi specifici, distanziati di almeno una settimana l'uno dall'altro, inizialmente molto leggeri e via via sempre più impegnativi. È utile sottolineare che quando ci si allena in discesa, la velocità della corsa non è l'unico parametro da tenere in considerazione per giudicare un esercizio più o meno leggero: la pendenza del percorso e la durata dell'esercizio sono fattori altrettanto importanti.

La causa del dolore è il lavoro muscolare di tipo eccentrico

Non ci sono certezze assolute su quali siano i fattori che provocano il dolore. Sicuramente non si tratta dell'acido lattico come pensano alcuni atleti: l'acido lattico inibisce l'azione muscolare durante la corsa, ma in seguito viene smaltito molto rapidamente. Inoltre, bisogna considerare che i dolori derivanti dalla corsa in discesa, in soggetti non allenati specificamente, si verificano anche correndo a velocità ben al di sotto della soglia anaerobica: si può quindi escludere con certezza che l'accumulo di acido lattico nei muscoli abbia un ruolo determinante in questo contesto.

L'ipotesi prevalente è che il dolore muscolare derivi da una situazione infiammatoria originata da un danno alle fibre muscolari causato a sua volta dall'esercizio di tipo eccentrico. La contrazione muscolare è di tipo eccentrico quando le forze esterne applicate al muscolo sono superiori alla forza esercitata dal muscolo stesso. In questo caso le fibre muscolari, nonostante lo sforzo, si allungano invece di contrarsi (ad esempio, nell'esercizio per i bicipiti la fase eccentrica è quella in cui il braccio si distende lentamente per abbassare il peso).

Sembra infatti che i fattori decisivi nell'innescare inizialmente questo tipo di dolore, siano più di tipo "meccanico" che non metabolico. A tal proposito, alcuni ricercatori [2] hanno confermato che la quantità di carboidrati a disposizione nei muscoli (e di conseguenza il tipo di energia utilizzato durante l'esercizio muscolare) non influisce sul DOMS. Diverse ricerche hanno evidenziato come il quadro clinico che si viene a delineare in seguito alla corsa in discesa sia caratterizzato da un elevato aumento della creatinchinasi (CK) e della mioglobina nel sangue, due marker che indicano la presenza di lesioni muscolari.

In seguito alla lesione delle cellule muscolari, oltre al conseguente processo infiammatorio, il quadro si complica ulteriormente a causa di un accumulo di calcio intracellulare che causerebbe a sua volta dolore e un ulteriore danno cellulare. Nella fase successiva, le fibre muscolari vanno incontro ad un processo di cicatrizzazione che permette al muscolo di tornare in piena efficienza nel giro di qualche giorno. Le fibre muscolari, inoltre, una volta completato il recupero, risultano più resistenti in caso di esecuzione di ulteriori esercizi di tipo eccentrico.

Si può correre con il dolore DOMS?

In caso di dolore molto intenso, allenarsi non è nemmeno pensabile: come accennavamo prima, potrebbe essere difficile addirittura scendere le scale al passo. In caso di dolore lieve, o comunque nella fase di recupero, sembra invece che si possa correre senza causare ulteriori danni e senza compromettere il processo di riparazione già in atto. Bisogna comunque essere prudenti, in quanto gli studi che giungono a queste conclusioni [3] sono relativi a esercizi eccentrici eseguiti con i pesi e non con la corsa. Inoltre, prima di allenarsi con il dolore, l'atleta dovrebbe accertarsi che si tratti effettivamente di DOMS e non di un infortunio, eventualità non così rara in seguito alla corsa in discesa.

Prevenire o curare il DOMS con l'alimentazione

Attualmente, l'unico sistema sicuro per evitare il dolore muscolare causato dalla corsa in discesa è banalmente quello di evitare allenamenti troppo intensi per i quali non si è sufficientemente allenati. L'alimentazione non sembra essere in grado di aiutare l'atleta come avviene invece in altre situazioni.

Come abbiamo già accennato, assumere carboidrati prima dell'esercizio non sembra essere determinante [3]. Anche l'assunzione di integratori alimentari a base di omega-3 durante le otto settimane precedenti la corsa in discesa sembra non avere alcun effetto protettivo sull'insorgenza del DOMS [4], mentre un'integrazione con vitamina C sembra addirittura controproducente in quanto, oltre a non attenuare il dolore, potrebbe prolungare il periodo necessario per il recupero della funzionalità muscolare [5].

L'assunzione di aminoacidi ramificati sembra avere un qualche effetto nel mitigare il DOMS, ma non bisogna illudersi di poter recuperare molto più rapidamente o di poter avvertire un dolore decisamente meno intenso. Per farsi un'idea di quanto sia limitato l'effetto degli aminoacidi ramificati può essere utile dare un'occhiata ai grafici che accompagnano questa recente pubblicazione [6].

Bibliografia

1. Byrnes WC, Clarkson PM, White JS, Hsieh SS, Frykman PN, Maughan RJ. Delayed onset muscle soreness following repeated bouts of downhill running. J Appl Physiol. 1985 Sep;59(3):710-5.

2. Close GL, Ashton T, Cable T, Doran D, Noyes C, McArdle F, MacLaren DP. Effects of dietary carbohydrate on delayed onset muscle soreness and reactive oxygen species after contraction induced muscle damage. Br J Sports Med. 2005 Dec;39(12):948-53.

3. Nosaka K, Clarkson PM. Muscle damage following repeated bouts of high force eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc. 1995 Sep;27(9):1263-9.

4. Pumpa KL, Fallon KE, Bensoussan A, Papalia S. The effects of Lyprinol(®) on delayed onset muscle soreness and muscle damage in well trained athletes: a double-blind randomised controlled trial. Complement Ther Med. 2011 Dec;19(6):311-8.

5. Close GL, Ashton T, Cable T, Doran D, Holloway C, McArdle F, MacLaren DP. Ascorbic acid supplementation does not attenuate post-exercise muscle soreness following muscle-damaging exercise but may delay the recovery process. Br J Nutr. 2006 May;95(5):976-81.

6. Howatson G, Hoad M, Goodall S, Tallent J, Bell PG, French DN. Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. J Int Soc Sports Nutr. 2012 May 8;9(1):20.

Indicazioni mediche

Le informazioni pubblicate su Dietabit.it hanno carattere esclusivamente divulgativo e non devono essere considerate come consulenze né prescrizioni di tipo medico o di altra natura. Prima di prendere decisioni riguardanti la propria salute, compresa quella di variare il proprio regime alimentare, è indispensabile consultare, di persona, il proprio medico.