Il sistema anaerobico lattacido

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Questo sistema viene utilizzato nelle gare di breve durata (eccetto quelle della velocità pura che per larga percentuale attingono al sistema anaerobico alattacido) e può essere definito anche con il termine di anaerobico (in assenza di ossigeno) glicolitico.

Per quali distanze va allenato

Le distanze che usano principalmente questo meccanismo sono quelle che vanno dalla velocità prolungata (400 metri) fino ai 1500 metri.

La distanza degli 800 metri è un crocevia di fonti e per questo risulta una gara che richiede allo specialista una completezza di caratteristiche ed una versatilità straordinaria sul campo di allenamento. L'ottocentista deve curare con grande attenzione tre aspetti:

Sistema anaerobico lattacido durante la corsaIl mezzofondista deve lavorare sempre sia sulla potenza che sulla resistenza lattacida. Un motore brillante va costruito nei suoi picchi di potenza e nella sua capacità di resistere a determinati regimi.

Rispetto a chi corre gli 800 metri, il corridore che si cimenta nei 1500 metri va invece già ad utilizzare una discreta percentuale di energia che proviene dal meccanismo aerobico, ma anche per quest'ultima distanza il metabolismo anaerobico lattacido riveste un ruolo fondamentale.

Energia in assenza di ossigeno e accumulo di acido lattico

Mediante la glicolisi (distruzione degli zuccheri), il sistema anerobico lattacido usa i carboidrati (glicogeno) non richiedendo ossigeno. Tutto ciò porta ad erogare energia, ma implica uno scarto che si chiama acido lattico (da cui il nome "anaerobico lattacido") e che, rendendo il sangue progressivamente più acido, inibisce una buona funzione contrattile della muscolatura.

Di fatto le fibre in cui si è riversato l'acido lattico vengono messe fuori uso non trovando più il sostentamento per produrre il lavoro richiesto. In realtà il corridore potrebbe continuare a correre avvalendosi di altre fibre, ma di quelle che determinano andature medio lente. La quantità di lattato accumulato nel muscolo non impedisce l'azione di corsa, ma piuttosto impedisce il mantenimento del tipo di attività richiesta a tale intensità.

L'alternativa è ridurre il ritmo per permettere alle fibre muscolari di "togliere" il surplus lattacido che si è venuto a creare, e continuare ad un ritmo più lento dove entra in gioco il meccanismo aerobico, pur non diventando prevalente.

Anche l'acido lattico può essere utile

Il sistema anaerobico lattacido permette al corridore di tenere andature elevate, cosa che non sarebbe possibile con il meccanismo aerobico, per contro si paga un prezzo alto, che si chiama acido lattico.

Quest'ultimo non va visto sempre in negativo, perché se non vi fosse il meccanismo anaerobico che produce lattato, non sarebbero permesse altissime velocità resistenti, ma anche perché esiste una riconversione energetica del lattato. È infatti probabile che altre fibre, presenti nel muscolo ove sia stato prodotto il lattato, possano utilizzare il lattato per produrre glucosio. Potremmo dire che tutto il male non viene per nuocere. In pratica è come poter acquistare un quid energetico bruciando i rifiuti.

Allenare la resistenza lattacida

L'allenamento ben studiato determina grandi miglioramenti in relazione al sistema glicolitico. Rispetto alla velocità pura, dove i margini di crescita non sono di notevole entità, nel sistema anaerobico lattacido ci sono enormi riscontri in base alle attività di allenamento.

Per allenare bene il mezzofondo è necessario fare ricorso al lavoro intervallato. Le sedute di resistenza lattacida, nelle quali si compiono distanze ripetute e dove la fibra muscolare si trova progressivamente in maggiore difficoltà (va verso la saturazione), creano un adattamento naturale a fronte di uno stato di deficit. Il muscolo, per pagare il "debito lattacido" che si è venuto a creare, deve mettere in atto controffensive che lo portano ad una crescita prestazionale.

Nei lavoro ad intervalli impiegato per fare resistenza lattacida, la parte più importante dell'allenamento è ricoperta dalla fase di recupero attivo. Un classico allenamento di pista è quello che prevede 10 × 400 metri recuperando 200 metri. L'andatura tenuta nei 400 metri dev'essere in grado di produrre buone quantità di lattato che vengono pagate solo in parte nella fase dei 200 metri corsi alla velocità del medio o del lento (a seconda del livello e del grado di preparazione dell'atleta in oggetto).

Nel corso della seduta, i livelli di lattato crescono sempre più obbligando il muscolo ad un super lavoro di smaltimento. Questo stato di debito indotto, stimola il muscolo a migliorare i suoi parametri per essere in grado di gestire nuove situazioni di questo tipo. Il lavoro intervallato ha il vantaggio, rispetto ad un lavoro continuativo, di poter mettere in campo un volume maggiore ad alte andature. Grazie al parziale recupero, infatti, l'atleta può sviluppare sedute di 4/8 km ad alta intensità, mentre nel caso di corsa senza pause si possono tenere alti impegni lattacidi per non più di 2/3 km, limitando in concreto gli adattamenti richiesti.

Oltre agli allenamenti classici di ripetute, si possono utilizzare altri mezzi allenanti per stimolare il meccanismo anaerobico, in particolare alternati, intermittenti e regressivi.

La distinzione fra il cercare il miglioramento della soglia anaerobica e gli allenamenti propri del coinvolgimento del sistema anaerobico lattacido, è netta. Per migliorare la soglia anaerobica bisogna lavorare con grandi quantità di ossigeno e richiedere l'intervento lattacido in misura piuttosto bassa. Quando ci si allontana troppo dall'equilibrio produzione-smaltimento del lattato, i benefici sono modesti ed in alcuni casi si ha un contro-allenamento (si interferisce sul tipo di pianificazione in atto).

Predisposizione per la corsa anaerobica

Il corridore che ha caratteristiche resistenti non riesce a sviluppare grandi quantità di lattato perché ha un numero limitato di fibre veloci; quindi ha difficoltà a compiere allenamenti spiccatamente anaerobici poiché tollera poco l'emergenza lattacida; tuttavia, si riscatterà nei lavori di durata a lui molto più congeniali.

Il corridore che invece ha un buon patrimonio di fibre bianche (fibre veloci), si trova a suo agio nei lavori a "debito". Questi, sviluppa picchi che possono arrivare a 20 e più millimoli di lattato per litro e se ben allenato ha dei tempi brevi di dimezzamento lattacido. Ad esempio, un mezzofondista, al termine di una prova massimale, dovrebbe essere in grado di dimezzare il lattato in 10/15 minuti.

Bisogna essere chiari in merito alla quantità di lattato prodotto, non dipende da questo dato il valore dell'atleta, è semplicemente un indicatore delle predisposizioni determinate dalla genetica. L'allenamento ovviamente modifica, ma non determina cambiamenti sostanziali. La velocità di smaltimento del lattato è invece indice di un ottimo allenamento sul versante anaerobico e di una grande predisposizione all'attività di vertice.

Allenamenti veloci per i "lenti"

Spostiamo adesso l'attenzione circa l'uso dell'anaerobico in atleti non "professionisti" e quindi alle prese più che con il cronometro con il coinvolgimento dell'organismo e le sue fonti energetiche ai fini di un corpo in piena forma.

Infatti, chi fa solo attività aerobica, non rompe mai una monotonia ed uno stimolo monocorde.

Ove non ci siano problemi di salute in genere, è sempre utile differenziare le proposte di allenamento; tutti i meccanismi vanno attivati al fine di ottenere un corpo "pronto a tutto".

I condizionamenti articolari vanno sempre tenuti attivi perché aumentano l'efficienza generale ed aiutano a prevenire gli infortuni. Per ottenere ciò non bisogna trascurare le esercitazioni tecniche che regalano condizionamenti straordinari nel giro di poco tempo. Correre bene (con questo intendo avere una grande efficienza al suolo ed un armonico uso del busto) implica un minor dispendio energetico e fa da preludio all'introduzione dei mezzi di allenamento più avanzati.

Un programma di allenamento ben organizzato deve avere sempre richiami misti aerobici-anaerobici, ovviamente le percentuali di uso delle due componenti variano in relazione ad età, volontà ed obiettivi. Inoltre la tecnica va sempre curata risultando il tramite cui mettere in atto quanto costruito durante le fasi dell'allenamento.

Tabella di allenamento: un esempio

Vediamo una parte di programma di un'atleta, non più giovanissima, alla ripresa degli allenamenti dopo aver fatto attività atletica nelle categorie giovanili. La persona in questione ha interrotto l'attività atletica per quindici anni; si è mantenuta in movimento facendo un po' di blanda attività in palestra.

Ha ripreso a correre da sei mesi seguendo le indicazioni di un'attività da principiante per poi riprendere un cammino mirato ai suoi obiettivi che sono il ritorno a divertirsi e a stare bene facendo un'attività improntata sul mezzofondo e quindi attinente al tema trattato. Ha il desiderio di mettersi in forma unito a quella piacevolissima sensazione di fare fatica in modo positivo.

Atleta: F.G. - Periodo Novembre/Dicembre
Efficienza elastica - ultima fase

Settimana 1° allenamento 2° allenamento 3° allenamento
Sesta
settimana
preparazione
autunnale
Corsa 30' +
allunghi
6 × 80 metri facili su erba
in decontrazione
rec 80 metri a passo
Corsa 15' + pista
400 in 1'26/28'' rec 3' +
300 in 1'03/06'' rec 2' +
200 in 40/42'' rec 1'30'' +
100 in 18/19'' + corsa 15'
Corsa 40'
con la seconda parte
in buona progressione
di ritmo
Settima
settimana
preparazione
autunnale
Corsa 20' + pista
6 × 150 in 27/30''
rec 2' +
corsa 10'
Corsa 45' Corsa 20' +
2 km alternando 100 metri
veloci a 100 metri medio lenti
Velocità a sensazione, cercando
comunque di saltare dalla fascia
aerobica a quella anaerobica +
corsa 10'
Ottava
settimana
preparazione
autunnale
Corsa 30'
con ultimi 2 km
leggermente
progressivi
Corsa 15' + pista
4 × 500 in 1'55''/2'
rec 2'30'' +
corsa 10'
Corsa 45' con leggere
variazioni di ritmo
5 × 1' rec 2'
Cominciare dopo 15' di corsa
Nona
settimana
preparazione
autunnale
Corsa 45' Corsa 20' + pista
1000 veloce rec 6' +
2 × 300 in 1'03/06'' rec 2' +
corsa 10'
Corsa 50'
Decima
settimana
preparazione
autunnale
Corsa 15' + pista
1600 alternando
400 in circa 1'40''
a 400 in circa 1'30''+
corsa 10'
Corsa 30' Corsa 1h con leggere
variazioni di ritmo
5 × 1' rec 2'
Cominciare dopo 30' di corsa

Nel programma sono inseriti tre allenamenti settimanali per offrire ampi spazi di recupero e per evitare di farsi prendere dall'euforia della ripresa bruciando le tappe.

Una seduta settimanale viene eseguita in pista, mentre le altre due vengono compiute su strada ed in un parco adiacente per coinvolgere anche le capacità propriocettive  richieste dai percorsi fuori dall'asfalto.

A cura di

Massimo Santucci
Istruttore FIDAL

Indicazioni mediche

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