Le ripetute per il running

Le ripetute sono un tipo di allenamento intervallato in cui si alternano frazioni di corsa veloce (di solito sopra la soglia anaerobica) a frazioni di recupero (di corsa lenta, in souplesse, oppure da fermi).

Molti atleti le odiano, a volte perché non hanno una predisposizione psicologica agli allenamenti veloci, a volte perché non ne comprendono il significato fisiologico e le eseguono di conseguenza nel modo sbagliato.

Lo scopo dell'allenamento può essere diverso a seconda della gara che si sta preparando, ma in ogni caso il concetto che sta alla base di questo allenamento è sempre lo stesso: il recupero permette di correre velocemente per una distanza (o tempo) superiore a quella che si potrebbe tenere con la corsa continua, permettendo così di stimolare più a lungo i meccanismi che si vogliono allenare.

Quanto appena detto non deve trarre in errore: lo scopo del recupero non è quello di prolungare in assoluto la frazione di corsa veloce, ma è quello di prolungare il tempo di allenamento eseguito in condizioni fisiologiche allenanti.

Pista di atleticaRecuperi troppo lunghi o troppo lenti non sono efficaci in quanto permettono all'organismo di ristabilire condizioni fisiologiche troppo lontane da quelle che stimolano il condizionamento. Il recupero deve essere visto come una fase attiva dell'allenamento, non come una fase passiva di secondaria importanza.

In generale è meglio correre la fase veloce un po' più lentamente rispetto al previsto, ma rispettare i tempi e le velocità indicate per i recuperi piuttosto che "dare tutto" nel tratto veloce per poi dover "barare" rallentando eccessivamente o prolungando oltre misura i recuperi.

I parametri su cui agire per strutturare l'allenamento sono molti:

In base al primo parametro, le ripetute vengono classificate in brevi, medie o lunghe, con confini che variano notevolmente da allenatore ad allenatore. Alcuni considerano brevi quelle fino agli 800 m e lunghe quelle dai 3000 m in su. Altri suddividono i tre intervalli a 400 m e 800 m. Ad ogni modo, non è importante il nome che si dà alle ripetute, ma è importante capirne le diverse finalità allenanti e inserirle in modo sensato nel contesto generale del programma di allenamento.

Ovviamente non ci sono regole generali per la pianificazione di una seduta di ripetute. L'allenatore dovrà tenere conto di una moltitudine di fattori, tra i quali possiamo citare:

Ripetute brevi

In generale, più sono brevi e più vengono corse velocemente. Lo scopo delle ripetute più brevi è quello di aumentare il massimo consumo d'ossigeno e di abituare le gambe a girare a ritmi veloci. A volte si è interessati al solo condizionamento muscolare e articolare e non a quello metabolico. Ciò accade raramente per chi prepara gare di mezzofondo prolungato, mentre è più comune per gli atleti che preparano distanze brevi.

Le ripetute brevi dovrebbero essere corse solo da atleti ben allenati e con una buona esperienza, in quanto, se eseguite in modo scorretto, possono causare facilmente infortuni muscolari. Prima di iniziare una seduta di ripetute brevi (ma questo vale in generale per ogni tipo di ripetuta) è indispensabile eseguire un buon riscaldamento che comprenda anche una serie di allunghi per arrivare gradualmente alle velocità delle ripetute.

Ripetute medie

Le ripetute medie vengono di solito eseguite dagli amatori per aumentare la potenza aerobica, cioè per innalzare la velocità della soglia anaerobica. Possono essere eseguite con recupero breve, da fermi, oppure con recupero più lungo ma al ritmo della corsa lenta o leggermente inferiore.

Un allenamento classico che si trova spesso nelle tabelle di allenamento per i 5.000 o i 10.000 m è il 6×1000, cioè sei ripetute da mille metri, corse ad un ritmo più veloce rispetto a quello della soglia anaerobica.

Sono particolarmente efficaci per l'allenamento dei meccanismi anaerobici lattacidi in quanto la fase veloce permette di raggiungere concentrazioni di acido lattico nei muscoli (e di lattato nel sangue) paragonabili a quelli che si verificano nelle fasi intermedie e finali delle gare. Il lattato accumulato durante la frazione veloce viene in parte smaltito nella fase di recupero e questo permette di ripartire in seguito con una nuova ripetuta senza mandare in crisi l'organismo.

Il recupero può essere eseguito sia da fermi che di corsa: gli atleti che preparano distanze relativamente brevi, fino ai 5.000 metri, eseguono tipicamente il recupero da fermi, ma corrono le ripetute più velocemente rispetto a chi prepara distanze più lunghe come i 10.000 m o la mezza maratona.

Quando si preparano gare più lunghe, invece, il recupero di corsa diventa via via sempre più importante e ha lo scopo di abituare l'organismo a smaltire l'acido lattico durante la corsa. In questi casi bisogna imparare a considerare il recupero come la vera e propria fase allenante che deve essere eseguita rigorosamente ai ritmi indicati dall'allenatore.

Ripetute lunghe

Le ripetute di 2000 m e oltre servono per abituare il fisico a correre velocemente per tratti sufficientemente lunghi. In altre parole, serve per migliorare la capacità aerobica, cioè il numero di chilometri per cui si riesce a mantenere una velocità simile a quella della soglia anaerobica. Ovviamente non si lavora a compartimenti stagni: il condizionamento di una qualità (es. la resistenza) si sovrappone parzialmente a quello di un'altra (es. la velocità).

Nelle ripetute lunghe il recupero viene di solito eseguito di corsa: un esempio di seduta di ripetute che si possono trovare in una tabella di allenamento per i 10.000 m può essere 2x3000 da percorrere 5'' al km più veloce del ritmo gara, con recupero di 1 km al ritmo del fondo lento.

Oltre al condizionamento fisiologico, non bisogna sottovalutare l'aspetto psicologico dell'allenamento. Le ripetute medie, e ancor più quelle lunghe, abituano infatti a percepire mentalmente il ritmo gara come un ritmo familiare. Contribuiscono, inoltre, ad aumentare la soglia di sopportazione della fatica e a migliorare la sensibilità ai diversi ritmi di allenamento.

In pista o in strada?

Una volta le ripetute venivano eseguite quasi esclusivamente in pista, sia per avere un terreno omogeneo e sicuro, sia per avere la possibilità di un riscontro cronometrico affidabile ogni 100 m. Negli ultimi anni sono sempre meno gli atleti che eseguono le ripetute in pista, soprattutto quelle medie e lunghe per cui il fondo regolare non è indispensabile.

Questo progressivo abbandono delle piste è dovuto in parte alla diffusione dei GPS per il running: oggi, infatti, è possibile misurare "a volo" e con precisione qualsiasi percorso di allenamento, anche improvvisato.

Anche se allenarsi in pista non è necessario, farlo ogni tanto può essere un utile per differenziare gli allenamenti dal punto di vista psicologico.

A chi servono?

Le ripetute sono praticamente inutili (a volte addirittura rischiose) quando l'atleta è molto indietro con la preparazione. Al principiante basta correre un progressivo o un corto veloce per stimolare in modo efficace i meccanismi anaerobici. Il semplice principio della supercompensazione permette a chi è fuori forma di progredire velocemente.

Le ripetute diventano invece importanti per gli atleti che hanno iniziato a correre da almeno un paio d'anni e che si allenano con continuità. Una volta terminata la fase "miracolosa", caratterizzata da miglioramenti continui e apparentemente interminabili, diventa importante sollecitare in modo specifico i singoli meccanismi energetici e qui entrano in gioco anche le ripetute.

Bisogna ricordare però che nessun allenamento permette di migliorare senza limiti. Una volta ottimizzata la prestazione (per farlo davvero ci vogliono anni di allenamento continuo e ben organizzato), non ci si deve ostinare ad eseguire sessioni di ripetute sempre più dure con la speranza di poter migliorare all'infinito. Le ripetute sono utili, in particolare se si è vicini al top, per tornare alla condizione di forma migliore, ma rischiano di peggiorare la condizione (o ancora peggio di provocare infortuni) se eseguite senza alcun criterio.

Indicazioni mediche

Le informazioni pubblicate su Dietabit.it hanno carattere esclusivamente divulgativo e non devono essere considerate come consulenze né prescrizioni di tipo medico o di altra natura. Prima di prendere decisioni riguardanti la propria salute, compresa quella di variare il proprio regime alimentare, è indispensabile consultare, di persona, il proprio medico.