Vitamina C (acido ascorbico)
- 7 agosto 2009
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La vitamina C (acido ascorbico) è un importante antiossidante presente in molti alimenti, in particolare nei vegetali. La maggior parte degli animali può sintetizzare direttamente la vitamina C; l'uomo è una delle rare eccezioni (insieme ad alcune scimmie, pipistrelli e pesci) in cui la vitamina C risulta essere essenziale e deve quindi essere assunta con l'alimentazione.
La carenza di vitamina C causa una grave malattia, lo scorbuto, molto conosciuta fin dall'antichità e molto frequente tra i marinai i quali, navigando per mesi lontani dalla terra ferma, non potevano cibarsi di frutta e verdura.
Funzioni
Senza vitamina C è impossibile la sintesi del collagene. Proprio per la mancanza di collagene, in caso di carenza grave di questa vitamina, si manifestano i sintomi tipici dello scorbuto (emorragie frequenti, problemi alla pelle, perdita dei denti).
Oltre a prevenire lo scorbuto, la vitamina C è un importante antiossidante ed è inoltre in grado di aumentare l'efficacia dell'azione antiossidante della vitamina E. Altre funzioni importanti sono legate all'assorbimento del ferro, alla sintesi di ormoni (tra i quali l'adrenalina), all'utilizzo dell'acido folico.
Fabbisogno
Il valore consigliato dalle RDA è di 60 mg al giorno. In Italia il fabbisogno di vitamina C viene solitamente coperto con la normale alimentazione. Tuttavia, alcuni ricercatori sostengono che un'integrazione di vitamina C che porti a superare le RDA possa essere utile per migliorare la salute (in particolare per contrastare più efficacemente lo stress ossidativo), ma il dibattito è ancora aperto.
Gravidanza
In gravidanza e durante l'allattamento il fabbisogno di vitamina C aumenta leggermente. È bene rivolgersi al proprio medico o ginecologo per farsi spiegare come e quando assumere integratori durante la gravidanza e l'allattamento.
Per i fumatori
Il fumo di sigaretta causa un aumento del fabbisogno di vitamina C. Il nostro consiglio, in questo caso, non è certo quello di assumere un integratore vitaminico. Più semplicemente, bisognerebbe cercare di smettere di fumare, evitando così problemi di salute ben più gravi rispetto a quelli legati all'aumentato fabbisogno di vitamina C.
Prevenzione e cura del raffreddore
Negli ultimi decenni sono state svolte molte ricerche volte a confermare l'efficacia della vitamina C nella prevenzione e nella cura del raffreddore e dell'influenza. Contrariamente alla credenza più diffusa, dal punto di vista scientifico non è ancora stata dimostrata la relazione tra la vitamina C e la prevenzione o la cura del raffreddore.
Alimenti con vitamina C
La vitamina C è presente in
moltissimi alimenti di origine vegetale. In realtà si trova anche
nella carne (ad esempio nel fegato), ma viene in gran parte
distrutta durante la cottura.
La tabella che segue elenca gli alimenti a maggior contenuto di vitamina C presenti nel database dei nutrienti del Ministero dell'Agricoltura degli Stati Uniti d'America. È bene ricordare che la quantità di vitamine presente negli alimenti non è un valore standard: può cambiare molto, ad esempio, in base alla varietà della pianta, al grado di maturazione del frutto alle modalità di conservazione. La vitamina C, in particolare, subisce importanti perdite durante la cottura e la conservazione degli alimenti.
| Alimento | mg vit. C per 100 g | % RDA |
| Peperoni liofilizzati | 1900 | 3167% |
| Acerola (ciliegia delle Indie Occidentali) | 1678 | 2796% |
| Succo di acerola | 1600 | 2667% |
| Erba cipollina liofilizzata | 660 | 1100% |
| Rosa canina | 426 | 710% |
| Peperoncini verdi crudi | 243 | 404% |
| Guava (guayaba) | 228 | 381% |
| Peperoni gialli crudi | 184 | 306% |
| Litchis essiccati | 183 | 305% |
| Ribes nigrum (ribes nero) | 181 | 302% |
| Timo (fresco) | 160 | 267% |
| Peperoncini rossi crudi | 144 | 240% |
| Prezzemolo | 133 | 222% |
| Peperoni rossi crudi | 128 | 213% |
| Porri liofilizzati | 118 | 197% |
| Pomodori secchi (sottolio, sgocciolati) | 102 | 170% |
| Broccoli crudi | 93 | 155% |
| Kiwi | 93 | 155% |
| Cavoli crudi | 88 | 147% |
| Cavolini di Bruxelles crudi | 85 | 142% |
| Aneto fresco | 85 | 142% |
| Pimento (spezia) | 85 | 142% |
| Limoni | 77 | 128% |
| Cavolfiore (cotto) | 73 | 121% |
| Litchis | 72 | 119% |
| Paprika | 71 | 119% |
| Arance | 71 | 118% |
| Giuggiole | 69 | 115% |
| Crescione | 69 | 115% |
| Papaya | 62 | 103% |
| Fragole | 59 | 98% |
Tossicità
La vitamina C è una vitamina idrosolubile e non sembra avere effetti tossici anche a dosi di molto superiori alle RDA. Dosi molto elevate possono causare disturbi gastrointestinali e possono favorire la formazione di calcoli renali.
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