Vitamina B9 (acido folico e folati)
- 29 ottobre 2009 (ultimo aggiornamento 8 maggio 2012)
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La vitamina B9, indicata molto più comunemente con il nome di acido folico (e folati), è una vitamina idrosolubile del gruppo B molto importante e famosa soprattutto per i problemi che una sua carenza in gravidanza potrebbe causare al nascituro.
È una vitamina molto importante in quanto interviene nel metabolismo di diversi aminoacidi e nella sintesi degli acidi nucleici: in particolare, contribuisce alla sintesi del DNA e dell'RNA.
I folati si trovano in molti alimenti come ad esempio il fegato, i legumi, i cereali, gli asparagi, gli spinaci, i broccoli, la lattuga, i pomodori, le arance, le fragole. Bisogna sottolineare che gran parte dei folati presenti negli alimenti possono essere distrutti durante la cottura. Inoltre, il loro assorbimento non è completo: ad esempio la diminuzione dei folati assorbiti dai legumi è del 20%, mentre nel caso del succo d'arancia si arriva addirittura all'80% circa.
Differenza tra folati e acido folico
Mentre i folati sono la forma naturale della vitamina B9, cioè la forma in cui si trova negli alimenti non arricchiti, l'acido folico è la forma sintetica della stessa vitamina, cioè quella che si può acquistare come integratore e che viene usata nell'industria alimentare per arricchire alcuni cibi.
Le due forme della vitamina B9 non vengono metabolizzate allo stesso modo dal nostro corpo: non me ne vogliano gli amanti del "naturale è meglio", ma è importante notare che la forma sintetica (acido folico) ha una biodisponibilità molto superiore rispetto alla forma naturale. Per tenere conto di questa differenza, il contenuto di folati e acido folico degli alimenti (così come il relativo fabbisogno giornaliero) viene espresso in DFE (dietary folate equivalents), secondo la seguente formula:
DFE = Folati alimentari + (acido folico × 1,7)
Gli alimenti in cui si trovano
La tabella che segue elenca gli alimenti a maggior contenuto di folati e acido folico (DFE) presenti nel database degli alimentidi dietabit.
Per chi fosse interessato agli elenchi completi, consigliamo di consultare le seguenti tabelle:
- alimenti che contengono acido folico (alimenti arricchiti);
- alimenti che contengono folati alimentari (vitamina B9 in forma naturale);
- alimenti che contengono folati (la somma "semplice" delle due precedenti);
- alimenti che contengono folati DFE (è la tabella più utile e riporta la somma pesata delle prime due, come descritto nel capitolo precedente).
Carenza
L'acido folico partecipa alla sintesi del DNA e dell'RNA, per cui una sua carenza può provocare seri problemi all'organismo. Ad esempio, in relazione al turn-over veloce delle cellule del midollo osseo, potrebbe verificarsi anemia megaloblastica.
In gravidanza
Un corretto apporto di acido folico è importantissimo durante la gravidanza per la prevenzione dei difetti del tubo neurale del nascituro, come ad esempio la spina bifida. Una carenza di acido folico nelle fasi iniziali della gravidanza è, infatti, un fattore di rischio per questo tipo di malformazioni.
Tossicità
L'acido folico non sembra avere effetti tossici anche se assunto ad alte dosi. Bisogna però ricordare che un'integrazione eccessiva potrebbe mascherare i sintomi di un'eventuale carenza di vitamina B12: in assenza di altri sintomi evidenti, alcuni danni neurologici dovuti alla mancanza di vitamina B12 potrebbero peggiorare fino a divenire irreversibili.
RDA
In Italia la quantità raccomandata è di 200 µg (0,2 mg) al giorno. In gravidanza la dose raccomandata è doppia e diventa quindi di 400 µg (0,4 mg) al giorno.
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