Vitamina A (retinolo e carotenoidi)

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La vitamina A può essere assunta sotto forma di retinolo (la forma biologicamente attiva) o di carotenoidi (es. β-carotene). In quest'ultimo caso si parla di provitamina A, in quanto i carotenoidi sono precursori del retinolo; in altre parole, i carotenoidi vengono trasformati in retinolo all'interno dell'organismo, passando quindi da provitamina a vitamina vera e propria.

Funzioni

La vitamina A è indispensabile sia per lo sviluppo, sia per il mantenimento in salute del sistema immunitario e degli occhi. I primi sintomi di carenza di vitamina A si manifestano con problemi alla vista, in particolare con difficoltà a vedere in situazioni di scarsa illuminazione (cecità notturna). Una carenza grave e prolungata di vitamina A può invece causare danni irreparabili agli occhi e portare quindi alla cecità totale.

Fortunatamente in Italia non ci sono problemi di avitaminosi A, in quanto con la normale alimentazione si coprire facilmente il fabbisogno minimo. Nei paesi poveri esiste invece un problema reale di salute pubblica legato alla carenza di vitamina A: l'Organizzazione Mondiale della Sanità ha iniziato nel 1998, in collaborazione con l'UNICEF e altre organizzazioni, un programma per fornire un'integrazione di vitamina A ai bambini dei paesi a rischio.

Purtroppo il problema è molto serio e coinvolge moltissimi bambini nel mondo; cito dalla pagina dell'OMS: an estimated 250 000 to 500 000 vitamin A-deficient children become blind every year, half of them dying within 12 months of losing their sight (si stima che da 250 000 a 500 000 bambini sofferenti di carenza di vitamina A diventino cechi ogni anno, metà dei quali muoiono nei dodici mesi successivi alla perdita della vista).

Alimenti con vitamina A

Vitamina A (carote)Il retinolo è una vitamina liposolubile ed è presente in diversi alimenti grassi di origine animale, in particolare nel fegato, nel burro, nelle uova e nel latte. I carotenoidi (provitamina) sono invece presenti maggiormente negli alimenti di origine vegetale, ad esempio nelle carote, nel cavolo, nei pomodori, nella zucca, nelle albicocche, nei meloni e in moltissimi altri tipi di frutta e verdura.

Si dice spesso che le carote facciano bene alla vista (o per avere occhi belli). In realtà si tratta di un luogo comune derivante dal fatto che le carote contengono molta provitamina A. È vero che la vitamina A svolge un ruolo fondamentale per la salute degli occhi, ma è anche vero che, se nell'organismo ne è presente una quantità sufficiente, un supplemento ulteriore non dà alcun aiuto nel "migliorare la vista" o la salute degli occhi.

Il contenuto di vitamina A presente negli alimenti viene espresso con una particolare unità di misura detta RAE (Retinol Activity Equivalent), usata per tenere conto della quantità di carotenoidi che possono essere convertiti e utilizzati "attivamente" come vitamina dall'organismo.

La tabella che segue elenca gli alimenti a maggior contenuto di vitamina A presenti nel database degli alimenti di dietabit.

Alimento Categoria Vitamina A (RAE) % RDA
Olio di fegato di merluzzoOli e grassi30000µg3750 %
Fegato di tacchinoPollame21702µg2712,75 %
Fegato d'anatraPollame11984µg1498 %
Fegato di vitelloCarne di vitello11707µg1463,38 %
Fegato d'ocaPollame9309µg1163,63 %
Fegato di agnelloCarne di agnello7391µg923,88 %
Fegato di maialeCarne di maiale6502µg812,75 %
FegatoCarne di manzo4968µg621 %
Frattaglie di cappone crudePollame4374µg546,75 %
Fegatini di pollo frittiPollame4296µg537 %
Frattaglie di cappone in umidoPollame3984µg498 %
Fegatini di pollo in umidoPollame3981µg497,63 %
Frattaglie di pollo frittePollame3582µg447,75 %
Erba cipollina liofilizzataAromi e spezie3415µg426,88 %
Fegatini di polloPollame3296µg412 %
Frattaglie di pollo crudePollame2657µg332,13 %
PaprikaAromi e spezie2463µg307,88 %
Peperoncino rosso (cayenna)Aromi e spezie2081µg260,13 %
Peperoncino pasilla essiccatoVerdura1788µg223,5 %
Frattaglie di pollo bollitePollame1753µg219,13 %
Kellogg's Rice KrispiesCereali per la colazione1491µg186,38 %
Peperoncino (pepe cornuto), in polvereAromi e spezie1483µg185,38 %
Foglie di viteVerdura1376µg172 %
Peperoncino piccanteVerdura1324µg165,5 %
Kellog's coco popsCereali per la colazione1216µg152 %

Per chi fosse interessato, è possibile consultare le seguenti tabelle complete:

Tossicità

La vitamina A non necessaria si accumula nel fegato in modo che possa essere messa in circolo e utilizzata nei momenti di bisogno. Il pericolo di ipervitaminosi riguarda unicamente l'assunzione di retinolo, mentre per i carotenoidi non c'è alcun rischio di intossicazione, in quanto questi ultimi vengono trasformati in retinolo ad una velocità talmente bassa che, in caso di assunzione eccessiva, vengono eliminati ancor prima di essere trasformati in vitamina A.

L'intossicazione può essere sia acuta sia cronica e i sintomi possono essere molteplici, ad esempio problemi al fegato, al sistema nervoso, nausea e vomito, problemi alla vista, stanchezza e inappetenza.

L'eccesso di retinolo deve essere evitato in particolar modo durante la gravidanza (per ulteriori dettagli vedere l'articolo sugli alimenti da evitare in gravidanza).

Indicazioni mediche

Le informazioni pubblicate su Dietabit.it hanno carattere esclusivamente divulgativo e non devono essere considerate come consulenze né prescrizioni di tipo medico o di altra natura. Prima di prendere decisioni riguardanti la propria salute, compresa quella di variare il proprio regime alimentare, è indispensabile consultare, di persona, il proprio medico.