Gli alimenti che contengono vitamine

Gli esseri umani non sono in grado di sintetizzare le vitamine in quantità sufficienti al proprio fabbisogno e devono perciò assumerle attraverso il cibo. Le principali fonti alimentari di vitamine provengono dal regno vegetale e sono la frutta e la verdura, ma anche i cibi di origine animale, come vedremo, sono fonti importanti di alcune vitamine.

Ad esempio, la vitamina B12 non è presente negli alimenti di origine vegetale. Deve perciò essere assunta attraverso il consumo di "prodotti animali" come la carne, il pesce o le uova (unica alternativa è il ricorso agli integratori).

Le tabelle complete

Le tabelle che seguono riportano, per ogni vitamina, l'elenco degli alimenti che ne contengono la maggior quantità per ogni 100 g di parte edibile. Ai primi posti si trovano spesso prodotti essiccati o liofilizzati: ciò non significa che l'essiccazione arricchisca gli alimenti di vitamine. Semplicemente, analogamente a quanto avviene per le calorie, i cibi essiccati sono privi di acqua e quindi risultano più "concentrati". Del resto, chi si mangerebbe 100 g di peperoni liofilizzati?

I dati riportati nelle tabelle sono stati reperiti dal database dei nutrienti del Ministero dell'Agricoltura degli Stati Uniti d'America, un'enorme raccolta di dati contenente le informazioni nutrizionali relative a più di 7400 alimenti. A partire da questo database, è stato realizzato il database dei nutrienti di dietabit, nel quale sono stati omessi i prodotti introvabili in Italia e quelli particolarmente elaborati o arricchiti di vitamine dal produttore.

Alimenti con vitamina A

Il contenuto di vitamina A presente negli alimenti è stato calcolato come RAE (Retinol Activity Equivalent). In altre parole, si tiene conto della quantità di provitamina A presente nell'alimento e della percentuale di provitamina che viene trasformata in vitamina A (retinolo) dall'organismo (vedere anche la tabella completa degli alimenti con vitamina A).

Alimento Categoria Vitamina A (RAE) % RDA
Olio di fegato di merluzzoOli e grassi30000µg3750 %
Fegato di tacchinoPollame21702µg2712,75 %
Fegato d'anatraPollame11984µg1498 %
Fegato di vitelloCarne di vitello11707µg1463,38 %
Fegato d'ocaPollame9309µg1163,63 %
Fegato di agnelloCarne di agnello7391µg923,88 %
Fegato di maialeCarne di maiale6502µg812,75 %
FegatoCarne di manzo4968µg621 %
Frattaglie di cappone crudePollame4374µg546,75 %
Fegatini di pollo frittiPollame4296µg537 %

Alimenti con vitamina D

Il contenuto di vitamina D viene espresso, nella tabella che segue, in microgrammi (µg). Per trasformare il valore da µg a Unità Internazionali (IU), è sufficiente dividere per 25 e moltiplicare per 1000 (1 IU = 0,025 µg di vitamina D). Vedere anche la tabella completa degli alimenti che contengono vitamina D.

Alimento Categoria Vitamina D % RDA
Olio di fegato di merluzzoOli e grassi250µg5000 %
Grifola frondosaFunghi28,075µg561,5 %
Sgombro sotto salePesce e frutti di mare25,15µg503 %
CarpaPesce e frutti di mare24,7µg494 %
AnguillaPesce e frutti di mare23,3µg466 %
Salmone affumicatoPesce e frutti di mare17,125µg342,5 %
SgombroPesce e frutti di mare16,075µg321,5 %
Storione affumicatoPesce e frutti di mare16,05µg321 %
Trota irideaPesce e frutti di mare15,875µg317,5 %
Salmone in scatolaPesce e frutti di mare14,075µg281,5 %

Alimenti con vitamina E

Gli alimenti più ricchi di vitamina E sono gli oli vegetali (di semi e di oliva), i semi stessi (mandorle, nocciole, ecc.) e anche alcune verdure e alcuni pesci. Nella tabella che segue viene indicato il contenuto di α-tocoferolo (la forma principale della vitamina E). Vedere anche la tabella completa degli alimenti che contengono vitamina E.

Alimento Categoria Vitamina E % RDA
Olio di germe di granoOli e grassi149,4mg1494 %
Olio di nocciolaOli e grassi47,2mg472 %
Olio di semi di girasoleOli e grassi41,08mg410,8 %
Olio di semi di girasole altamente oleicoOli e grassi41,08mg410,8 %
Olio di semi di girasole parzialmente idrogenatoOli e grassi41,08mg410,8 %
Olio di mandorlaOli e grassi39,2mg392 %
Peperoncino (pepe cornuto), in polvereAromi e spezie38,14mg381,4 %
Semi di girasoleFrutta secca35,17mg351,7 %
Olio di risoOli e grassi32,3mg323 %
PaprikaAromi e spezie29,83mg298,3 %

Alimenti con vitamina K

Una dieta normale assicura quasi sempre una quantità adeguata di vitamina K. Questa vitamina è infatti contenuta in moltissimi cibi di uso comune: ne sono particolarmente ricchi gli ortaggi a foglia verde e la si trova anche in molte altre verdure, nella frutta e nei legumi. È presente anche nei semi, negli oli vegetali e in diversi alimenti di origine animale. Nella tabella che segue viene indicato il contenuto di fillochinoni (vitamina K1) di alcuni alimenti. Vedere anche la tabella completa degli alimenti che contengono vitamina K.

Alimento Categoria Vitamina K % RDA
Basilico essiccatoAromi e spezie1714,5µg2449,29 %
SalviaAromi e spezie1714,5µg2449,29 %
TimoAromi e spezie1714,5µg2449,29 %
PrezzemoloVerdura1640µg2342,86 %
Coriandolo essiccato (foglie)Aromi e spezie1359,5µg1942,14 %
Prezzemolo essiccatoAromi e spezie1359,5µg1942,14 %
Foglie di amarantoVerdura1140µg1628,57 %
BietolaVerdura830µg1185,71 %
Cavolo verdeVerdura817µg1167,14 %
Cavolo verde bollito (senza sale)Verdura817µg1167,14 %

Alimenti con vitamina C

È un luogo comune piuttosto diffuso considerare l'arancia l'alimento con il più alto contenuto di vitamina C. In realtà esistono molte verdure ben più ricche dell'arancia in quanto a contenuto di vitamina C. Tra i frutti, il primo classificato è il kiwi. L'arancia non compare nella nostra "top 20", ma la troviamo comunque nella tabella completa degli alimenti che contengono vitamina C.

Alimento Categoria Vitamina C (acido ascorbico) % RDA
AcerolaFrutta1677,6mg2796 %
Succo di acerolaSucchi di frutta1600mg2666,67 %
Erba cipollina liofilizzataAromi e spezie660mg1100 %
Coriandolo essiccato (foglie)Aromi e spezie566,7mg944,5 %
Guava (guayaba)Frutta228,3mg380,5 %
Peperone gialloVerdura183,5mg305,83 %
Ribes neroFrutta181mg301,67 %
Peperoni rossi bollitiVerdura171mg285 %
Timo frescoAromi e spezie160,1mg266,83 %
Prezzemolo liofilizzatoAromi e spezie149mg248,33 %
Moringa (bacello)Verdura141mg235 %
PrezzemoloVerdura133mg221,67 %
Peperoni rossiVerdura127,7mg212,83 %
Prezzemolo essiccatoAromi e spezie125mg208,33 %
Cavolo verdeVerdura120mg200 %
Peperoncino jalapenoVerdura118,6mg197,67 %
Pomodoro in polvereAromi e spezie116,7mg194,5 %
Kiwi giallo (gold)Frutta105,4mg175,67 %
Basella, spinacio indianoVerdura102mg170 %
Pomodori secchi sott'olioVerdura101,8mg169,67 %


Indicazioni mediche

Le informazioni pubblicate su Dietabit.it hanno carattere esclusivamente divulgativo e non devono essere considerate come consulenze né prescrizioni di tipo medico o di altra natura. Prima di prendere decisioni riguardanti la propria salute, compresa quella di variare il proprio regime alimentare, è indispensabile consultare, di persona, il proprio medico.


Aderiamo allo standard HONcode per l'affidabilità dell'informazione medica Aderiamo allo standard HONcode per l'affidabilità dell'informazione medica.
Verifica qui.


Link sponsorizzati