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Gli alimenti che contengono vitamine

Gli esseri umani non sono in grado di sintetizzare le vitamine in quantità sufficienti al proprio fabbisogno e devono perciò assumerle attraverso il cibo. Le principali fonti alimentari di vitamine provengono dal regno vegetale e sono la frutta e la verdura, ma anche i cibi di origine animale, come vedremo, sono fonti importanti di alcune vitamine.

Ad esempio, la vitamina B12 non è presente negli alimenti di origine vegetale. Deve perciò essere assunta attraverso il consumo di "prodotti animali" come la carne, il pesce o le uova (unica alternativa è il ricorso agli integratori).

Le tabelle complete

Le tabelle che seguono riportano, per ogni vitamina, l'elenco degli alimenti che ne contengono la maggior quantità per ogni 100 g di parte edibile. Ai primi posti si trovano spesso prodotti essiccati o liofilizzati: ciò non significa che l'essiccazione arricchisca gli alimenti di vitamine. Semplicemente, analogamente a quanto avviene per le calorie, i cibi essiccati sono privi di acqua e quindi risultano più "concentrati". Del resto, chi si mangerebbe 100 g di peperoni liofilizzati?

I dati riportati nelle tabelle sono stati reperiti dal database dei nutrienti del Ministero dell'Agricoltura degli Stati Uniti d'America, un'enorme raccolta di dati contenente le informazioni nutrizionali relative a più di 7400 alimenti (nella tabella abbiamo omesso i prodotti introvabili in Italia e quelli particolarmente elaborati o arricchiti di vitamine dal produttore).

Alimenti con vitamina A

Il contenuto di vitamina A presente negli alimenti è stato calcolato come RAE (Retinol Activity Equivalent). In altre parole, si tiene conto della quantità di provitamina A presente nell'alimento e della percentuale di provitamina che viene trasformata in vitamina A (retinolo) dall'organismo.

Alimenti con vitamina D

Il contenuto di vitamina D viene espresso, nella tabella che segue, in microgrammi (µg). Per trasformare il valore da µg a Unità Internazionali (IU), è sufficiente dividere per 25 e moltiplicare per 1000 (1 IU = 0,025 µg di vitamina D).

Alimenti con vitamina E

Gli alimenti più ricchi di vitamina E sono gli oli vegetali (di semi e di oliva), i semi stessi (mandorle, nocciole, ecc.) e anche alcune verdure e alcuni pesci. Nella tabella che segue viene indicato il contenuto di α-tocoferolo (la forma principale della vitamina E).

Alimenti con vitamina K

Una dieta normale assicura quasi sempre una quantità adeguata di vitamina K. Questa vitamina è infatti contenuta in moltissimi cibi di uso comune: ne sono particolarmente ricchi gli ortaggi a foglia verde e la si trova anche in molte altre verdure, nella frutta e nei legumi. È presente anche nei semi, negli oli vegetali e in diversi alimenti di origine animale. Nella tabella che segue viene indicato il contenuto di fillochinoni (vitamina K₁) di alcuni alimenti.

Alimenti con vitamina C

È un luogo comune piuttosto diffuso considerare l'arancia l'alimento con il più alto contenuto di vitamina C. In realtà esistono molte verdure ben più ricche dell'arancia in quanto a contenuto di vitamina C. Tra i frutti, il primo classificato è il kiwi. L'arancia non compare nella nostra "top 20", ma la troviamo comunque nella tabella completa nella pagina dedicata alla vitamina C.