Gli alimenti che contengono vitamine
Gli esseri umani non sono in grado di sintetizzare le vitamine in quantità sufficienti al proprio fabbisogno e devono perciò assumerle attraverso il cibo. Le principali fonti alimentari di vitamine provengono dal regno vegetale e sono la frutta e la verdura, ma anche i cibi di origine animale, come vedremo, sono fonti importanti di alcune vitamine.
Ad esempio, la vitamina B12 non è presente negli alimenti di origine vegetale. Deve perciò essere assunta attraverso il consumo di "prodotti animali" come la carne, il pesce o le uova (unica alternativa è il ricorso agli integratori).
Le tabelle complete
Le tabelle che seguono riportano, per ogni vitamina, l'elenco degli alimenti che ne contengono la maggior quantità per ogni 100 g di parte edibile. Ai primi posti si trovano spesso prodotti essiccati o liofilizzati: ciò non significa che l'essiccazione arricchisca gli alimenti di vitamine. Semplicemente, analogamente a quanto avviene per le calorie, i cibi essiccati sono privi di acqua e quindi risultano più "concentrati". Del resto, chi si mangerebbe 100 g di peperoni liofilizzati?
I dati riportati nelle tabelle sono stati reperiti dal database dei nutrienti del Ministero dell'Agricoltura degli Stati Uniti d'America, un'enorme raccolta di dati contenente le informazioni nutrizionali relative a più di 7400 alimenti (nella tabella abbiamo omesso i prodotti introvabili in Italia e quelli particolarmente elaborati o arricchiti di vitamine dal produttore).
Alimenti con vitamina A
Il contenuto di vitamina A presente negli alimenti è stato calcolato come RAE (Retinol Activity Equivalent). In altre parole, si tiene conto della quantità di provitamina A presente nell'alimento e della percentuale di provitamina che viene trasformata in vitamina A (retinolo) dall'organismo.
| Alimento | µg RAE per 100 g | % RDA |
| Olio di fegato di merluzzo | 30000 | 3750% |
| Fegato di tacchino | 22600 | 2825% |
| Fegato di vitello | 21145 | 2643% |
| Fegato d'anatra | 11984 | 1498% |
| Fegato di bovino adulto | 9442 | 1180% |
| Fegato d'oca | 9309 | 1164% |
| Fegato d'agnello | 7782 | 973% |
| Fegato di maiale | 6502 | 813% |
| Fegato di pollo | 4296 | 537% |
| Peperoni liofilizzati | 3863 | 483% |
| Carote disidratate | 3423 | 428% |
| Erba cipollina liofilizzata | 3415 | 427% |
| Scalogno liofilizzato | 2805 | 351% |
| Paprika | 2637 | 330% |
| Peperoncini essiccati | 1324 | 166% |
| Anguilla | 1137 | 142% |
| Carote bollite | 855 | 107% |
| Carote crude | 835 | 104% |
| Cime di rapa | 800 | 100% |
| Cavolo verde | 769 | 96% |
Alimenti con vitamina D
Il contenuto di vitamina D viene espresso, nella tabella che segue, in microgrammi (µg). Per trasformare il valore da µg a Unità Internazionali (IU), è sufficiente dividere per 25 e moltiplicare per 1000 (1 IU = 0,025 µg di vitamina D).
| Alimento | µg per 100 g | % RDA |
| Olio di fegato di merluzzo | 250 | 5000% |
| Aringa | 40,7 | 814% |
| Salmone sockeye | 19,1 | 382% |
| Salmone rosa | 15,6 | 312% |
| Sgombro | 9 | 180% |
| Ostriche | 8 | 160% |
| Sardine | 6,8 | 136% |
| Tonno | 5,9 | 118% |
| Caviale | 5,8 | 116% |
| Crostacei | 3,8 | 76% |
| Tuorlo d'uovo | 2,7 | 54% |
| Merluzzo | 2,1 | 42% |
| Burro | 1,4 | 28% |
| Formaggio svizzero | 1,1 | 22% |
| Uova intere | 0,9 | 18% |
Alimenti con vitamina E
Gli alimenti più ricchi di vitamina E sono gli oli vegetali (di semi e di oliva), i semi stessi (mandorle, nocciole, ecc.) e anche alcune verdure e alcuni pesci. Nella tabella che segue viene indicato il contenuto di α-tocoferolo (la forma principale della vitamina E).
| Alimento | mg α-tocoferolo per 100 g | % RDA |
| Olio di germe di grano | 149,4 | 1494% |
| Olio di nocciole | 47,2 | 472% |
| Olio di girasole | 41,1 | 411% |
| Olio di mandorla | 39,2 | 392% |
| Semi di girasole tostati | 36,3 | 363% |
| Semi di girasole essiccati | 33,2 | 332% |
| Mandorle | 26,2 | 262% |
| Olio di palma | 15,9 | 159% |
| Nocciole | 15 | 150% |
| Olio di oliva | 14,4 | 144% |
| Pinoli | 9,3 | 93% |
| Olio di soia | 8,2 | 82% |
| Arachidi tostate | 7,8 | 78% |
| Popcorn | 5 | 50% |
| Lumache | 5 | 50% |
| Anguille | 4 | 40% |
| Olive | 3,8 | 38% |
| Salmone | 3,5 | 35% |
| Spinaci | 3,5 | 35% |
| Acciughe | 3,3 | 33% |
Alimenti con vitamina K
Una dieta normale assicura quasi sempre una quantità adeguata di vitamina K. Questa vitamina è infatti contenuta in moltissimi cibi di uso comune: ne sono particolarmente ricchi gli ortaggi a foglia verde e la si trova anche in molte altre verdure, nella frutta e nei legumi. È presente anche nei semi, negli oli vegetali e in diversi alimenti di origine animale. Nella tabella che segue viene indicato il contenuto di fillochinoni (vitamina K1) di alcuni alimenti.
| Alimento | µg di fillochinoni per 100 g | % RDA |
| Basilico essiccato | 1714,5 | 2449% |
| Timo essiccato | 1714,5 | 2449% |
| Salvia essiccata | 1714,5 | 2449% |
| Prezzemolo crudo | 1640 | 2343% |
| Cavolo | 882 | 1260% |
| Origano essiccato | 621,7 | 888% |
| Maggiorana essiccata | 621,7 | 888% |
| Spinaci | 540,7 | 772% |
| Rapa | 518,9 | 741% |
| Bietole | 484 | 691% |
| Basilico fresco | 414,8 | 593% |
| Cicoria | 297,6 | 425% |
| Broccoli | 256 | 366% |
| Radicchio | 255,2 | 365% |
| Indivia | 231 | 330% |
| Cavolini di Bruxelles | 193,5 | 276% |
| Olio di soia | 183,9 | 263% |
| Lattuga | 173,6 | 248% |
| Cavolo | 108,7 | 155% |
Alimenti con vitamina C
È un luogo comune piuttosto diffuso considerare l'arancia l'alimento con il più alto contenuto di vitamina C. In realtà esistono molte verdure ben più ricche dell'arancia in quanto a contenuto di vitamina C. Tra i frutti, il primo classificato è il kiwi. L'arancia non compare nella nostra "top 20", ma la troviamo comunque nella tabella completa nella pagina dedicata alla vitamina C.
| Alimento | mg vit. C per 100 g | % RDA |
| Peperoni liofilizzati | 1900 | 3167% |
| Acerola (ciliegia delle Indie Occidentali) | 1678 | 2796% |
| Succo di acerola | 1600 | 2667% |
| Erba cipollina liofilizzata | 660 | 1100% |
| Rosa canina | 426 | 710% |
| Peperoncini verdi crudi | 243 | 404% |
| Guava (guayaba) | 228 | 381% |
| Peperoni gialli crudi | 184 | 306% |
| Litchis essiccati | 183 | 305% |
| Ribes nigrum (ribes nero) | 181 | 302% |
| Timo (fresco) | 160 | 267% |
| Peperoncini rossi crudi | 144 | 240% |
| Prezzemolo | 133 | 222% |
| Peperoni rossi crudi | 128 | 213% |
| Porri liofilizzati | 118 | 197% |
| Pomodori secchi (sottolio, sgocciolati) | 102 | 170% |
| Broccoli crudi | 93 | 155% |
| Kiwi | 93 | 155% |
| Cavoli crudi | 88 | 147% |
| Cavolini di Bruxelles crudi | 85 | 142% |
Altre vitamine
Nei prossimi giorni pubblicheremo le tabelle "top 20" per tutte le altre vitamine... continuate a seguirci!