Le proteine

Le proteine sono sostanze organiche fondamentali per l'alimentazione umana. L'energia fornita da un grammo di proteine è di circa 4 kcal, pari a quella di un grammo di carboidrati. Il motivo principale per cui si assumono le proteine con l'alimentazione non è però quello energetico: la funzione principale delle proteine è fornire gli aminoacidi necessari per la sintesi dei tessuti e per altre funzioni biologiche fondamentali (trasporto dei lipidi insolubili nel sangue, sintesi degli enzimi, trasmissione di segnali tra le cellule e molte altre ancora).

A differenza di quanto avviene per i carboidrati e per i grassi, il corpo umano non è in grado di immagazzinare riserve di proteine (se si escludono i muscoli che, all'occorrenza, possono comunque essere "smontati") ed è quindi importante che l'apporto alimentare sia costante.

Gli aminoacidi

Le proteine sono composte da lunghe catene di aminoacidi legati insieme da un legame detto peptidico. Gli aminoacidi hanno tutti una struttura chimica del tipo

  COOH
  |
H-C-R
  |
  NH₂

dove R è un gruppo di atomi diverso per ogni aminoacido. Esistono venti diversi aminoacidi: grazie al gruppo R differente, ognuno di essi possiede delle caratteristiche chimiche uniche. A sequenze differenti di aminoacidi corrispondono proteine con struttura e funzioni completamente diverse (nel corpo umano sono presenti migliaia di proteine diverse).

Alcuni aminoacidi sono chiamati essenziali in quanto non sono sintetizzabili dall'organismo e, essendo necessari per la sintesi proteica, devono essere assunti con l'alimentazione. Altri aminoacidi, quelli non essenziali, possono sia essere assunti con l'alimentazione sia essere sintetizzati dall'organismo. In fondo alla pagina potete trovare la tabella con l'elenco completo dei 20 aminoacidi.

Le fonti proteiche

Alimenti che contengono proteine in quantità significative sono:

• di origine animale: carne, pesce, uova, latte, formaggi, yogurt;
• di origine vegetale: cereali, legumi, frutta secca

Le proteine di origine animale sono, dal punto di vista nutrizionale, più complete rispetto a quelle di origine vegetale in quanto contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Per questo motivo vengono denominate proteine nobili o complete.

Le proteine di origine vegetale sono invece carenti di uno o più aminoacidi essenziali e vengono chiamate incomplete o povere: chi non assume alimenti di origine animale (vegani o vegetaliani) deve quindi combinare in modo opportuno diverse fonti di proteine vegetali, in modo da assicurarsi un apporto sufficiente per ogni aminoacido essenziale.

Digestione delle proteine

Le proteine assunte con l'alimentazione vengono degradate in piccoli peptidi (brevi catene di aminoacidi) e aminoacidi singoli per mezzo di due gruppi di enzimi noti come endopeptidasi (o proteasi) ed esopeptidasi. I primi "spezzano" le proteine in carente di aminoacidi più brevi; gli enzimi del secondo gruppo invece "estraggono" i singoli aminoacidi dalle estremità dei peptidi. Successivamente gli aminoacidi vengono assorbiti e immessi nel circolo sanguigno.

Non tutte le proteine alimentari si presentano in una forma tale per cui possono essere degradate e assorbite. Quelle di origine vegetale sono le meno digeribili, mentre quelle di origine animale sono digeribili in percentuali più alte (l'uovo ad esempio contiene l'80-90% di proteine digeribili).

Turnover proteico

All'interno dell'organismo le proteine sono soggette ad un ricambio continuo detto turnover. Quelle "vecchie" vengono degradate e sostituite con la sintesi di nuove proteine. Gli aminoacidi necessari per la sintesi delle proteine derivano sia dalle proteine alimentari, sia da quelle organiche. Per garantire l'efficienza del ricambio delle proteine, l'alimentazione ne deve fornire una quantità minima giornaliera.

Il fabbisogno proteico

Il fabbisogno quotidiano di proteine è, secondo quanto indicato dai nutrizionisti, di circa 0,8 g di proteine per ogni kg di peso corporeo (per i sedentari). Un uomo di 60 kg avrà un fabbisogno di circa 50 grammi, corrispondenti a circa 200 kcal. Ragionando in termini percentuali sul fabbisogno calorico si può affermare che, per un sedentario, l'apporto di proteine dovrebbe corrispondere al 10% circa del totale.

Per chi pratica sport in modo intenso il fabbisogno di proteine può aumentare anche fino al 20% delle calorie totali giornaliere. Tralasciando il body building che è un caso piuttosto particolare, la pratica di uno sport di resistenza (come la corsa o il ciclismo) determina un incremento significativo del fabbisogno proteico. I muscoli infatti, a causa dello sforzo prolungato, devono essere "ricostruiti" più frequentemente.

Il valore biologico

Il valore biologico delle proteine è uno dei parametri più utili per valutare la qualità nutrizionale di una proteina. Il valore è dato dal rapporto tra l'azoto introdotto con l'alimentazione e quello assorbito. In pratica esprime quanto la proteina alimentare sia utile per la sintesi delle proteine umane.

Le proteine con valore biologico alto sono quelle che contengono i diversi aminoacidi nelle quantità necessarie all'organismo per la sintesi delle proprie proteine. Le proteine di origine animale sono più simili a quelle sintetizzate dall'uomo ed hanno quindi un valore biologico superiore rispetto a quelle di origine vegetale.

Diete iperproteiche

Esistono diverse diete basate sull'assunzione di una quantità elevata di proteine a scapito dei carboidrati. Devono il loro successo al fatto che le proteine sono molto sazianti ed è quindi facile perdere peso in quanto, senza accorgersene, si segue una dieta ipocalorica. Oltre a questo indubbio vantaggio presentano però diversi lati negativi per cui il nostro consiglio è di evitarle (per saperne di più leggete l'articolo sulle diete iperproteiche).

Tabella degli aminoacidi

La seguente tabella riporta l'elenco dei venti aminoacidi con le relative abbreviazioni internazionali.

Aminoacido	Essenziale	Abbreviazioni
Acido aspartico	NO	Asp	D
Acido glutammico	NO	Glu	E
Alanina	NO	Ala	A
Arginina	NO (*)	Arg	R
Asparagina	NO	Asn	N
Cisteina	NO	Cys	C
Fenilalanina	SI	Phe	F
Glicina	NO	Gly	G
Glutammina	NO	Gln	Q
Isoleucina	SI	Ile	I
Istidina	NO (*)	His	H
Leucina	SI	Leu	L
Lisina	SI	Lys	K
Metionina	SI	Met	M
Prolina	NO	Pro	P
Serina	NO	Ser	S
Tirosina	NO	Tyr	Y
Treonina	SI	Thr	T
Triptofano	SI	Trp	W
Valina	SI	Val	V

(*) Essenziale solo per i bambini.