I minerali

Per funzionare correttamente, il nostro organismo necessita sia di sostanze organiche, come ad esempio i carboidrati e le proteine, sia di elementi inorganici che vengono chiamati generalmente "minerali", ma anche "sali minerali" e, talvolta, semplicemente "sali". In realtà, dal punto di vista chimico, non si tratta soltanto di sali, ma più in generale di elementi come il ferro, lo zinco, il sodio o il calcio.

Gli organismi viventi non sono in grado di sintetizzare i minerali a partire da altri elementi: i vegetali li assorbono dal terreno per mezzo delle radici, mentre gli animali e gli uomini li ottengono nutrendosi degli alimenti che li contengono o bevendo l'acqua e le bevande in cui sono disciolti. Gli animali e gli uomini, a differenza dei vegetali, assumono i minerali sia in forma inorganica (es. il sale da cucina che è composto da sodio e cloro), sia sotto forma di combinazioni organiche: ad esempio lo zolfo è presente negli aminoacidi solforati e il ferro è presente nella mioglobina, una proteina che si trova nella carne.

Sale da cucinaI minerali sono elementi essenziali per la sopravvivenza di ogni essere vivente e le funzioni che svolgono all'interno del nostro organismo sono molteplici: si va, ad esempio, dalla funzione strutturale del calcio nelle ossa alla funzione digestiva del cloro nei succhi gastrici (acido cloridrico).

Macroelementi

Di solito i minerali si classificano in base alla quantità in cui sono presenti nel nostro corpo: vengono chiamati macroelementi quelli presenti in quantità più elevate, mentre vengono chiamati microelementi o anche oligoelementi quelli presenti in quantità minori, nell'ordine di grandezza dei milligrammi oppure presenti in tracce.

Il minerale presente in maggior quantità nel corpo umano è il calcio: lo scheletro di una persona adulta ne contiene circa 1200 grammi, ma lo stesso minerale è presente in quantità molto inferiori anche nel sangue e in altri tessuti. Mentre nelle ossa e nei denti svolge un ruolo strutturale, negli altri tessuti svolge funzioni completamente diverse, come ad esempio la trasmissione dei segnali nervosi oppure la contrazione muscolare. Alimenti che contengono calcio sono il latte, lo yogurt, i latticini, i legumi.

Il fosforo è, in ordine di quantità contenuta nel corpo umano, il secondo minerale dopo il calcio.  Insieme a quest'ultimo è presente nelle ossa, dove svolge anch'esso una funzione strutturale. In quantità minori è presente all'interno delle cellule, dove svolge un ruolo fondamentale per la nostra vita in quanto componente del DNA. È fondamentale anche per il metabolismo energetico (è un elemento dell'ATP) e, insieme ai grassi (fosfolipidi), per la formazione delle membrane cellulari. Tra gli alimenti ricchi di fosforo ricordiamo la frutta secca, i legumi, le uova, il pesce e i formaggi.

Altro importante minerale è il potassio, dai più conosciuto esclusivamente come antagonista del sodio nella regolazione della pressione arteriosa. In realtà il potassio che partecipa a questa funzione (quello contenuto nel sangue) è solo una piccolissima parte di quello presente nell'organismo. La maggior parte del potassio, più del 95%, si trova infatti all'interno delle cellule, dove svolge altre funzioni fondamentali come la regolazione dell'eccitabilità neuromuscolare. Fonti alimentari di potassio sono la frutta, la verdura, le carni e il pesce: è talmente diffuso negli alimenti che è praticamente impossibile (ovviamente parliamo di soggetti sani) riscontrarne una carenza causata da scarso apporto alimentare.

Uno dei minerali più noti, e da molti considerato "un nemico", è il sodio. La sua cattiva reputazione deriva dal fatto che un eccesso di sodio contribuisce all'innalzamento della pressione arteriosa, con conseguente aumento del rischio cardiovascolare. In realtà si tratta di un elemento fondamentale per la nostra sopravvivenza: partecipa alla regolazione dell'equilibrio acido-basico, alla trasmissione degli impulsi nervosi, alla regolazione del volume dei liquidi extracellulari e a molte altre funzioni fondamentali per il nostro organismo. Gli alimenti che contengono sodio sono il sale da cucina (cloruro di sodio), i salumi, i formaggi, i sughi e, più in generale, tutti gli alimenti salati o conservati sotto sale.

Altro minerale contenuto in quantità relativamente alte nel nostro corpo è il magnesio, la maggior parte del quale è concentrato nelle ossa e nei liquidi intracellulari. Solo una piccolissima percentuale dei 20-30 grammi di magnesio contenuti nel nostro corpo, circa l'1% del totale, è presente nei liquidi extracellulari, dove svolge però funzioni di fondamentale importanza, tra le quali la trasmissione degli impulsi nervosi e il mantenimento del potenziale di membrana. Il magnesio partecipa alla sintesi delle proteine, degli acidi nucleici e dei lipidi, è coinvolto in funzioni di trasporto attivo attraverso le membrane cellulari e nell'attività di centinaia di enzimi e in processi di produzione dell'energia. Il magnesio è contenuto in quasi tutti gli alimenti, in particolar modo nelle verdure, nella frutta secca, nei legumi, nelle banane e, in misura minore, in tutta la frutta e anche nei latticini e nella carne. 

Il cloro è il principale anione (cioè ione negativo) presente nel nostro corpo. Partecipa al mantenimento dell'equilibrio acido-basico, alla regolazione della pressione osmotica e del bilancio idro-elettrolitico. Grazie al cloro può essere sintetizzato l'acido cloridrico, per mezzo del quale viene garantita la "sterilizzazione" del cibo che giunge allo stomaco. Non esistono livelli raccomandati di assunzione per il cloro in quanto si fa riferimento alle raccomandazioni per il consumo del sale che a sua volta lo contiene. La maggior parte del cloro assunto con l'alimentazione proviene infatti dal sale (cioè dal cloruro di sodio), mentre una piccola parte proviene anche da cloruro di potassio. Sapendo che il sale contiene il 40% di sodio e il 60% di cloro, per calcolare approssimativamente la quantità di cloro presente in un alimento è sufficiente dividere il contenuto di sodio (che di solito viene indicato sulle etichette nutrizionali) per 0,4 e poi moltiplicarlo per 0,6 (oppure, se si conosce il contenuto di sale, è sufficiente moltiplicare quest'ultimo per 0,6).

Lo zolfo, sebbene sia un elemento contenuto in grandi quantità nel nostro corpo, non è considerato un minerale essenziale di per sé e non esistono RDA per lo zolfo. Sono invece considerati essenziali alcuni aminoacidi e alcune vitamine che lo contengono e che assumiamo con l'alimentazione. Gli aminoacidi solforati, cioè quelli che contengono zolfo, vengono utilizzati per la formazione di proteine, come ad esempio la cheratina delle unghie e dei capelli.

Microelementi

Tra i microelementi, cioè i minerali contenuti in piccole quantità nel nostro corpo e di cui abbiamo un fabbisogno dell'ordine dei milligrammi o anche inferiore, il più noto è il ferro, in quanto è fondamentale per la formazione dell'emoglobina contenuta nei globuli rossi e della mioglobina contenuta nei muscoli: entrambe le proteine servono a trasportare l'ossigeno, la prima nel sangue, la seconda all'interno delle cellule. Una carenza di ferro può portare ad una forma di anemia detta sideropenica, molto diffusa tra la popolazione, specialmente nelle donne in età fertile. Il ferro è inoltre essenziale per il corretto funzionamento del sistema immunitario e nervoso (è necessario, ad esempio, per la sintesi del neurotrasmettitore dopamina). Il ferro presente negli alimenti può trovarsi in due forme: forma eme negli alimenti di origine animale e forma non-eme negli alimenti vegetali. La biodisponibilità della prima forma è superiore a quella della seconda ed è per questo motivo che in caso di anemia sideropenica viene consigliata l'assunzione di carne ricca di ferro e non il consumo di verdure.

Lo zinco è un minerale coinvolto nella formazione di diversi enzimi, nel metabolismo degli acidi nucleici (DNA e RNA), nel metabolismo degli ormoni tiroidei e nella sintesi delle cellule immunitarie. Contrariamente ad altri minerali, come il ferro, che possono essere accumulati nei momenti di eccesso per poi essere utilizzati in caso di carenza, lo zinco deve essere assunto regolarmente con l'alimentazione. Carenze di zinco sono rare e quasi mai sono legate allo scarso apporto alimentare in soggetti sani, dato che un'alimentazione normale è sufficiente a coprire il fabbisogno di questo minerale. Alimenti particolarmente ricchi di zinco sono il pesce, la carne (in particolare il fegato), i semi, la frutta secca, i cereali, le uova, i legumi e i latticini. 

Il rame è un metallo essenziale per la formazione dell'emoglobina (insieme al ferro) e per la salute dei capelli e della pelle. È presente in diversi enzimi e co-enzimi, partecipa a processi energetici all'interno delle cellule ed è coinvolto nel corretto funzionamento del cuore, del sistema immunitario e di quello nervoso. Alimenti che contengono rame sono il fegato, la frutta secca, i semi, i legumi, i calamari, i gamberi e, in misura minore, un'ampia varietà di alimenti di origine sia vegetale che animale.

Il manganese, da non confondere con il magnesio che è tutt'altra cosa, è un oligoelemento essenziale per l'uomo. È presente in alcuni metalloenzimi e svolge un ruolo di attivatore per altri enzimi. La maggior parte del manganese presente nel corpo umano si trova nelle ossa, nel fegato e nei reni. Alimenti ricchi di manganese sono i cereali integrali, la frutta secca e i semi.

Il selenio è un minerale traccia noto principalmente per le sue funzioni antiossidanti all'interno delle cellule. Molti organi hanno necessità del selenio, ad esempio la tiroide lo utilizza nei processi di trasformazione dell'ormone T3 in T4. Alimenti che contengono selenio sono il pesce, la frutta secca, il rene (rognone), il fegato, i cereali. È importante sottolineare che la quantità di selenio contenuta negli alimenti dipende anche dalla concentrazione di selenio nel terreno dove sono coltivati i vegetali e può variare significativamente a seconda della zona di provenienza degli alimenti.

Il fluoro è un minerale presente prevalentemente nelle ossa e nei denti; una piccola percentuale del fluoro presente nell'organismo si trova anche nella circolazione sanguigna. Nonostante il dibattito scientifico circa l'essenzialità di questo minerale sia ancora aperto, i ricercatori concordano sul fatto che abbia un ruolo importante per la salute dei denti. L'assunzione di fluoro durante lo sviluppo dei denti sembra inoltre che abbia un effetto protettivo sull'insorgenza di carie anche negli anni successivi. Il fluoro presente negli alimenti è legato alle proteine e ha una biodisponibilità inferiore rispetto a quello disciolto nell'acqua. Il contenuto di fluoro nell'acqua potabile varia sensibilmente da zona a zona e se ne deve tenere conto prima di decidere per un'eventuale integrazione.

Uno dei pochi minerali per cui esiste in Italia un effettivo rischio di apporto insufficiente è lo iodo, componente degli ormoni tiroidei T3 e T4 ed essenziale per la crescita e per il metabolismo dei carboidrati e dei lipidi. La quantità di iodio contenuta negli alimenti, principalmente nel pesce, ma anche in carne e vegetali, spesso non è sufficiente per coprirne il fabbisogno quotidiano; inoltre il contenuto di iodio negli alimenti vegetali varia fortemente in base all'area geografica di produzione. Una carenza di iodio causa diverse patologie tra cui il gozzo, caratterizzato dall'ingrossamento della tiroide che aumenta di dimensione nel tentativo di catturare la maggior quantità possibile di iodio. La legge 55/2005, come misura di profilassi, regolamenta la vendita di sale arricchito con iodio: in tutti i punti vendita dove si può acquistare il sale comune, deve essere disponibile anche il sale iodato o iodurato. 

Il molibdeno è un minerale traccia che si trova soprattutto nel fegato. Partecipa all'attività di alcuni enzimi e una sua carenza può causare gravi problemi di salute come ad esempio danni cerebrali. Alcuni alimenti che lo contengono sono il fegato, i legumi e i cereali. Non si conosce esattamente il fabbisogno alimentare di molibdeno, ma si sa che una dieta normale copre ampiamente tale fabbisogno nei soggetti sani.

Il cromo partecipa al metabolismo dei carboidrati e dei lipidi in quanto stimola l'azione dell'insulina, ma il meccanismo con cui ciò avviene non è ancora del tutto chiaro. È presente in molti alimenti, tra i quali le ostriche, i datteri, le nocciole, i funghi, le uova e la carne. La concentrazione di cromo negli alimenti può variare in base all'area geografica di provenienza. 

Minerali tossici ed essenziali

Spesso ci si imbatte in "scoop giornalistici" molto allarmanti del tipo "un gruppo di ricercatori ha misurato che, nel corso della vita, un uomo accumula nei tessuti N milligrammi del minerale X". Prima di spaventarsi, bisognerebbe ricordare che tutti i minerali sono tossici, anche quelli essenziali per la nostra vita, ma il loro effetto tossico dipende da almeno due fattori:

Quando si parla comunemente di "minerali tossici", si intendono quegli elementi che non sembrano svolgere alcun ruolo benefico per gli esseri umani e che, anche a basse concentrazioni, hanno un effetto nocivo sulla salute. Alcuni di questi elementi possono trovarsi all'interno dei nostri tessuti in quanto provenienti dagli alimenti o da fonti di inquinamento (es. il piombo presente nell'aria che respiriamo). Per molti di essi, la comunità scientifica ha individuato le soglie di tollerabilità al di sotto delle quali non si dovrebbero  correre rischi per la salute. Il condizionale è d'obbligo, visto che con il progredire della ricerca capita a volte che le soglie vengano riviste al ribasso.

Per i minerali essenziali non si parla, invece, di soglia di tollerabilità, ma di RDA, in quanto tali elementi devono essere assunti in certe quantità per soddisfare il fabbisogno del nostro organismo. Per alcuni di questi minerali le RDA non sono state ancora individuate, in quanto la normale alimentazione permette di coprire ampiamente il fabbisogno e non ci sono quindi sufficienti dati statistici per individuare i valori minimi di cui abbiamo bisogno (i casi di carenza documentati sono perlopiù relativi a persone nutrite a lungo per via parenterale).

Indicazioni mediche

Le informazioni pubblicate su Dietabit.it hanno carattere esclusivamente divulgativo e non devono essere considerate come consulenze né prescrizioni di tipo medico o di altra natura. Prima di prendere decisioni riguardanti la propria salute, compresa quella di variare il proprio regime alimentare, è indispensabile consultare, di persona, il proprio medico.


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