L'indice glicemico

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L' indice glicemico (IG oppure GI Glycemic Index) di un alimento indica la velocità con la quale aumenta la glicemia (quantità di glucosio nel sangue) in seguito all'assunzione di una quantità di alimento contenente 50 grammi di carboidrati.

In altre parole, si tratta di un indicatore di quanto velocemente il carboidrato in questione viene

Perché è importante

L'indice glicemico è un parametro importante per definire la disponibilità energetica di un carboidrato. In passato si consigliava di assumere prevalentemente carboidrati complessi (polisaccaridi) in quanto si riteneva che venissero digeriti e assorbiti più lentamente rispetto agli zuccheri semplici. Successivamente si è compreso che la velocità con cui un carboidrato influenza la glicemia non dipende strettamente dalla "struttura chimica". Ad esempio le patate contengono degli amidi (carboidrati complessi) che possono essere digeriti e assimilati molto velocemente.

L'indice glicemico dà invece un'idea sufficientemente accurata circa l'impatto del carboidrato sulla glicemia. Alimenti con indice glicemico basso rilasciano energia in modo piuttosto costante per un periodo prolungato, permettendo di evitare la sensazione di fame poche ore dopo il pasto. Gli alimenti con indice glicemico elevato rilasciano l'energia sotto forma di glucosio molto più velocemente. Il glucosio in eccesso nel sangue viene presto trasformato in grassi e, terminato il processo di "stoccaggio dei grassi", la sensazione di fame non tarda a farsi sentire.

Come si misura

Il valore di riferimento è l'indice glicemico del glucosio che, per convenzione, vale 100. Per calcolare l'indice glicemico degli altri alimenti si opera come segue:

Curve di risposta glicemica

IndiceGlicemico = (AreaAlimento / AreaGlucosio) × 100

Infine si calcola l'indice glicemico dell'alimento come media degli indici ottenuti per ciascuno dei dieci volontari.

Il carico glicemico

L'indice glicemico di un alimento non fa riferimento alla quantità di carboidrati contenuti nell'alimento stesso, ma si basa esclusivamente sulla velocità con cui i carboidrati contenuti in quell'alimento possono essere digeriti. Se ci si sofferma ad esaminare la procedura con cui viene calcolato, è facile individuare il limite principale dell'indice glicemico:

alimenti contenenti piccole quantità di carboidrati possono avere un indice glicemico molto elevato!

Ad esempio alcune varietà di carote, se consumate bollite, hanno un indice glicemico pari a 90. Si consideri tuttavia che le carote contengono soltanto 8 grammi circa di carboidrati su cento grammi. Ciò significa che, per rapportare l'indice glicemico della carota a quello del glucosio, i volontari non avranno mangiato 50 grammi di carote, ma bensì (50 / 8) × 100 =625 grammi(più verosimilmente il test sarà stato eseguito prendendo 10 grammi di glucosio e 125 grammi di carote). In altre parole, se si considerano porzioni ragionevoli,

anche se l'indice glicemico è elevato, l'effetto sulla glicemia può essere minimo

Per ovviare a questo limite è stato introdotto il concetto di carico glicemico (CG o GL Glycemic load) un numero che tiene conto anche della quantità di carboidrati presenti nell'alimento.

CaricoGlicemico = (IndiceGlicemico × Carboidrati) / 100

Tornando a considerare l'esempio delle carote bollite con indice glicemico 90 e contenenti 8 grammi di carboidrati si ha, per una porzione da 100 grammi di carote

CaricoGlicemicoCarote = (90 × 8) / 100 = 7,2

Si noti che 100 grammi di glucosio avrebbero un carico glicemico pari a 100:una bella differenza!

Il carico glicemico, tenendo conto anche della quantità di carboidrati contenuti nell'alimento, dà quindi un'informazione più completa rispetto all'indice glicemico.

Valori di riferimento

Gli alimenti considerati a basso indice glicemico sono quelli con valori di IG inferiori a 55. Sopra i 70 l'indice glicemico è considerato elevato.

Per il carico glicemico, i valori bassi sono quelli inferiori a 10, mentre oltre i 20 si parla di porzioni con elevato carico glicemico.

  Indice glicemico Carico glicemico
Basso < 55 < 10
Medio > 55 (< 70) > 10 (< 20)
Alto > 70 > 20

I limiti dell'indice glicemico

Il limite principale, come abbiamo già visto con l'esempio della carota, è l'aspetto puramente qualitativo dell'indice glicemico. Come abbiamo visto, il concetto di carico glicemico risolve praticamente il problema; purtroppo vi sono altri limiti dell'indice glicemico che invece vengono "ereditati" tal quali anche dal carico glicemico.

Variabilità nell'alimento

Un secondo limite importante è la variabilità elevata dell'indice glicemico.

In pratica l'indice glicemico varia notevolmente in base ai seguenti fattori

Ovviamente alcuni alimenti (ad esempio la pasta) avranno un IG sufficientemente stabile; altri alimenti avranno un IG variabile in base ai punti sopra citati e quindi si terrà conto che si ha a che fare con valori "approssimativi".

Variabilità individuale

Bisogna tenere presente che non tutte le persone riescono ad assimilare gli alimenti con la stessa velocità ed efficienza. Si pensi ad esempio all'intolleranza al lattosio. Una persona che non possiede l'enzima lattasi (indispensabile per digerire il lattosio) che dovesse assumere una quantità elevata di lattosio non avrebbe un aumento della glicemia, ma semplicemente un "mal di pancia"!

Composizione del pasto

La variazione della glicemia dopo un pasto dipende da tutto ciò che si è mangiato, non soltanto dai carboidrati. Un aggiunta di grassi, ad esempio, diminuisce l'indice glicemico complessivo del pasto, in quanto rallenta la velocità di svuotamento gastrico e quindi la velocità con cui vengono digeriti i carboidrati.

Usare l'indice glicemico

L'indice glicemico, nonostante i limiti appena visti, rimane comunque utile quando

Il nostro consiglio è di non impazzire con i calcoli e con la memorizzazione degli indici, ma più semplicemente

Risorse utili

Sul sito (in inglese) curato dall'Università di Sydney www.glycemicindex.com è a disposizione un database contenente tutti gli alimenti per i quali è stato calcolato l'IG.

Indicazioni mediche

Le informazioni pubblicate su Dietabit.it hanno carattere esclusivamente divulgativo e non devono essere considerate come consulenze né prescrizioni di tipo medico o di altra natura. Prima di prendere decisioni riguardanti la propria salute, compresa quella di variare il proprio regime alimentare, è indispensabile consultare, di persona, il proprio medico.