L'indice glicemico

In altre parole, si tratta di un indicatore di quanto velocemente il carboidrato in questione viene

• demolito, smontato negli zuccheri semplici di cui è composto (se non è un monosaccaride);
• "assorbito" e immesso nella circolazione sanguigna sotto forma di glucosio per essere disponibile come fonte energetica per le cellule.

Perché è importante

L'indice glicemico è un parametro importante per definire la disponibilità energetica di un carboidrato. In passato si consigliava di assumere prevalentemente carboidrati complessi (polisaccaridi) in quanto si riteneva che venissero digeriti e assorbiti più lentamente rispetto agli zuccheri semplici. Successivamente si è compreso che la velocità con cui un carboidrato influenza la glicemia non dipende strettamente dalla "struttura chimica". Ad esempio le patate contengono degli amidi (carboidrati complessi) che possono essere digeriti e assimilati molto velocemente.

L'indice glicemico dà invece un'idea sufficientemente accurata circa l'impatto del carboidrato sulla glicemia. Alimenti con indice glicemico basso rilasciano energia in modo piuttosto costante per un periodo prolungato, permettendo di evitare la sensazione di fame poche ore dopo il pasto. Gli alimenti con indice glicemico elevato rilasciano l'energia sotto forma di glucosio molto più velocemente. Il glucosio in eccesso nel sangue viene presto trasformato in grassi e, terminato il processo di "stoccaggio dei grassi", la sensazione di fame non tarda a farsi sentire.

Come si misura

Il valore di riferimento è l'indice glicemico del glucosio che, per convenzione, vale 100. Per calcolare l'indice glicemico degli altri alimenti si opera come segue:

• si fa assumere a dieci volontari (sani e a digiuno) una porzione di cibo che contiene una quantità prefissata di carboidrati (dai 10 ai 50 grammi a seconda dell'alimento);
• nelle due ore successive all'assunzione del cibo si raccolgono dei campioni di sangue (con una piccola "puntura di spillo" sui polpastrelli) ogni 15/30 minuti;
• si analizza la concentrazione di zuccheri nel sangue (glicemia) dei campioni raccolti e si disegna una curva della risposta glicemica all'alimento;
• l'intero procedimento viene ripetuto, sempre a digiuno, assumendo la stessa quantità del carboidrato di riferimento (il glucosio) e, per ognuno dei dieci volontari, si costruisce la curva di risposta glicemica al carboidrato di riferimento;
• si misura l'area relativa alla superficie contenuta sotto la curva di risposta glicemica dell'alimento (Area_Alimento);
• si misura, analogamente al punto precedente, l'area corrispondente alla risposta glicemica all'assunzione del glucosio (Area_Glucosio);
• per ognuno dei volontari si calcola l'indice glicemico come il rapporto percentuale tra le due aree;

Infine si calcola l'indice glicemico dell'alimento come media degli indici ottenuti per ciascuno dei dieci volontari.

Il carico glicemico

L'indice glicemico di un alimento non fa riferimento alla quantità di carboidrati contenuti nell'alimento stesso, ma si basa esclusivamente sulla velocità con cui i carboidrati contenuti in quell'alimento possono essere digeriti. Se ci si sofferma ad esaminare la procedura con cui viene calcolato, è facile individuare il limite principale dell'indice glicemico:

Ad esempio alcune varietà di carote, se consumate bollite, hanno un indice glicemico pari a 90. Si consideri tuttavia che le carote contengono soltanto 8 grammi circa di carboidrati su cento grammi. Ciò significa che, per rapportare l'indice glicemico della carota a quello del glucosio, i volontari non avranno mangiato 50 grammi di carote, ma bensì (50 / 8) * 100 = 625 grammi (più verosimilmente il test sarà stato eseguito prendendo 10 grammi di glucosio e 125 grammi di carote). In altre parole, se si considerano porzioni ragionevoli,

Per ovviare a questo limite è stato introdotto il concetto di carico glicemico (CG o GL Glycemic load) un numero che tiene conto anche della quantità di carboidrati presenti nell'alimento.

Tornando a considerare l'esempio delle carote bollite con indice glicemico 90 e contenenti 8 grammi di carboidrati si ha, per una porzione da 100 grammi di carote

CaricoGlicemico_Carote = (90 * 8) / 100 = 7,2

Si noti che 100 grammi di glucosio avrebbero un carico glicemico pari a 100: una bella differenza!

Il carico glicemico, tenendo conto anche della quantità di carboidrati contenuti nell'alimento, dà quindi un'informazione più completa rispetto all'indice glicemico.

Valori di riferimento

Gli alimenti considerati a basso indice glicemico sono quelli con valori di IG inferiori a 55. Sopra i 70 l'indice glicemico è considerato elevato.

Per il carico glicemico, i valori bassi sono quelli inferiori a 10, mentre oltre i 20 si parla di porzioni con elevato carico glicemico.

	Indice glicemico	Carico glicemico
Basso	< 55	< 10
Medio	> 55 (< 70)	> 10 (< 20)
Alto	> 70	> 20

 

I limiti dell'indice glicemico

Il limite principale, come abbiamo già visto con l'esempio della carota, è l'aspetto puramente qualitativo dell'indice glicemico. Come abbiamo visto, il concetto di carico glicemico risolve praticamente il problema; purtroppo vi sono altri limiti dell'indice glicemico che invece vengono "ereditati" tal quali anche dal carico glicemico.

Variabilità nell'alimento

Un secondo limite importante è la variabilità elevata dell'indice glicemico.

In pratica l'indice glicemico varia notevolmente in base ai seguenti fattori

• il grado di cottura dei cibi
• per la frutta, il grado di maturazione
• per frutta e verdura, la varietà
• la quantità di grassi contenuti nell'alimento
• la quantità di fibre presenti nell'alimento

Ovviamente alcuni alimenti (ad esempio la pasta) avranno un IG sufficientemente stabile; altri alimenti avranno un IG variabile in base ai punti sopra citati e quindi si terrà conto che si ha a che fare con valori "approssimativi".

Variabilità individuale

Bisogna tenere presente che non tutte le persone riescono ad assimilare gli alimenti con la stessa velocità ed efficienza. Si pensi ad esempio all'intolleranza al lattosio. Una persona che non possiede l'enzima lattasi (indispensabile per digerire il lattosio) che dovesse assumere una quantità elevata di lattosio non avrebbe un aumento della glicemia, ma semplicemente un "mal di pancia"!

Composizione del pasto

La variazione della glicemia dopo un pasto dipende da tutto ciò che si è mangiato, non soltanto dai carboidrati. Un aggiunta di grassi, ad esempio, diminuisce l'indice glicemico complessivo del pasto, in quanto rallenta la velocità di svuotamento gastrico e quindi la velocità con cui vengono digeriti i carboidrati.

Usare l'indice glicemico

L'indice glicemico, nonostante i limiti appena visti, rimane comunque utile quando

• si deve controllare lo stimolo della fame: gli alimenti a basso indice glicemico aiutano a non soffrire troppo la fame in quanto vengono digeriti piuttosto lentamente;
• si è malati di diabete: in questo caso è utile prevedere le variazioni della glicemia dipendenti dall'assunzione di carboidrati;
• si deve recuperare dopo un'attività sportiva prolungata: per ristabilire le scorte di glicogeno velocemente sono da preferire i cibi con alto indice glicemico.

Il nostro consiglio è di non impazzire con i calcoli e con la memorizzazione degli indici, ma più semplicemente

• considerare solo gli alimenti con un elevato contenuto di carboidrati;
• ricordare per questi alimenti la "fascia di appartenenza" (IG basso, medio, alto).

Risorse utili

Sul sito (in inglese) curato dall'Università di Sydney www.glycemicindex.com è a disposizione un database contenente tutti gli alimenti per i quali è stato calcolato l'IG.