La prima colazione: un momento importante

Il primo pasto della giornata è sicuramente quello più importante ma anche il più sottovalutato ed è spesso trascurato.

A dimostrarlo, una popolare indagine condotta dall'istituto di ricerche sul consumatore (Gfk Eurisko) condotta nel 2005 nel nostro Paese: solo il 30% degli italiani sottoposti all'inchiesta è risultato consumatore di un pasto adeguato dal punto di vista nutrizionale, mentre il rimanente 70% è risultato abituale al solo cappuccino o al classico caffè espresso. Sempre Eurisko ha confermato questo risultato nel 2007 e ha stabilito che la fretta e la mancanza d'appetito sono le cause principali di questa cattiva abitudine.

Inoltre, negli ultimi anni emergono sempre più ricerche i cui esiti sono dimostrativi degli effetti positivi, talvolta inaspettati, determinati dalla consumazione di una colazione appropriata.

Il gran numero di linee sperimentali a riguardo ha indotto infatti l'NFI (Nutrition Foundation of Italy) a stilare un documento di consenso finalizzato ad invitare il grande pubblico a mettere da parte ansia e fretta e a riporre maggior cura nell'alimentazione di inizio giornata.

Funzione metabolica della prima colazione

Colazione con latte, muesli e fruttaDurante il digiuno (denominato fase post-assorbitiva se non dura più di 16 ore), l'organismo utilizza differenti meccanismi omeostatici in risposta anche a lievi riduzioni della glicemia (da 90 a 70 mg/dl su sangue venoso) per evitare ulteriori abbassamenti che potrebbero danneggiare il cervello, organo che utilizza esclusivamente glucosio come fonte di energia:

Pur contenendone una maggiore quantità sotto forma di glicogeno (circa 350 grammi in un adulto), il muscolo non rappresenta una fonte di pronto impiego di glucosio a causa della mancanza del sistema metabolico di cui le cellule epatiche invece dispongono. Il glicogeno muscolare, piuttosto, viene utilizzato per produrre lattato che una volta giunto al fegato viene trasformato in glucosio (ciclo di Cori) e da esso viene inviato nel circolo sanguigno per aumentare la concentrazione di glucosio del sangue.

La quantità di glucosio proveniente dal fegato per glicogenolisi e quella derivante dal muscolo per gluconeogenesi da lattato, sarebbero sufficiente di per sé per le 18 ore successive all'ultimo pasto affinché non si incorra in ipoglicemia. L'omeostasi glicemica è però sostenuta anche dagli amminoacidi e dal glicerolo, prodotti rispettivamente attraverso la proteolisi muscolare e la lipolisi, i quali vengono trasformati in glucosio a livello epatico per mezzo della gluconeogenesi che permette di prolungare le riserve di glicogeno fino ad un massimo di 28 ore.

Quando le scorte di glicogeno sono esaurite

La gluconeogenesi da amminoacidi e da glicerolo è messa in atto da un quadro ormonale in cui predominano gli ormoni definiti controregolatori (le catecolammine adrenalina e noradrenalina, glucagone e cortisolo). Il sistema è irrilevante durante la fase iniziale di digiuno ma, quando le scorte di glicogeno sono quasi esaurite (intorno alla 24 esima ora di digiuno), esso diventa la fonte di glucosio esclusiva.

  • Il glucagone, ormone rilasciato dalle cellule alfa del pancreas determina la scissione del glicogeno depositato nel tessuto epatico in molecole di glucosio e contemporaneamente stimola la gluconeogenesi epatica;
  • le catecolammine adrenalina e noradrenalina (prodotte dalle ghiandole surrenali) stimolano la glicogenolisi a livello muscolare ed il rilascio di acidi grassi dal tessuto adiposo che vengono utilizzati per produrre energia nei tessuti (ad eccezione del cervello);
  • il cortisolo, prodotto nella zona corticale del surrene determina la gluconeogenesi a livello epatico, la lipolisi nel tessuto adiposo e la proteolisi nel muscolo;
  • l'abbassamento dei livelli d'insulina, infine, è responsabile di una ridotta "assunzione" del glucosio circolante da parte del tessuto muscolare e di una ridotta deposizione di glucosio sotto forma di glicogeno, (in questo modo vi è un risparmio di glucosio), di una ridotta deposizione di proteine muscolari e quindi di una maggior disponibilità di amminoacidi per la produzione di glucosio.

Tale quadro ormonale è orientato all'utilizzo di proteine muscolari e pertanto al catabolismo della massa magra, da ciò la necessità di provvedere giornalmente ad un rifornimento energetico puntuale.

Il digiuno notturno dura circa 10 ore circa e non è sufficiente a smaltire completamente il glicogeno depositato nell'organismo (che può arrivare a 450 grammi complessivi in un adulto). Se ad esso però non segue il rifornimento di una quantità adeguata di carboidrati, può verificarsi eccessiva riduzione della glicemia a digiuno (glicemia inferiore a 70 mg/dl).

Pur non traducendosi in sindromi ipoglicemiche (determinate da una glicemia inferiore a 60 mg/dl), ciò comporta non solo debolezza fisica e riduzione delle capacità cognitive, ma anche calo della massa magra per via della degradazione, se protratta nel tempo, delle proteine muscolari. Una perdita della massa muscolare significa riduzione della spesa energetica e deposizione della massa grassa, cosa che pregiudica uno stato nutrizionale ideale e la riuscita di qualsiasi dieta dimagrante.

Saltare la prima colazione?

Ma c'è di più: il saltare la prima colazione determina un vero e proprio circolo vizioso. La fame inevitabile di metà mattinata comporta eccessivo appetito e uno spuntino troppo sostanzioso, scarsa fame a pranzo che così verrà ridotto ad un pasto esiguo, ed infine una cena troppo abbondante che determina il saltare nuovamente la colazione il mattino successivo.

Questo circolo vizioso è riscontrabile anche nelle fluttuazioni dei livelli di glucosio nel sangue. Essi sono infatti il parametro più variabile nell'arco della giornata (tra tutte le indagini di laboratorio effettuabili attraverso le analisi del sangue) poiché è direttamente influenzato dalla quantità e dalla qualità di cibo introdotto.

Il senso di fame e il calo glicemico mattutino conseguente all'assenza di cibo determina la necessità di zuccheri semplici in tarda mattinata e dunque di alimenti ad alto indice glicemico. Questo comporta la produzione eccessiva di insulina da parte delle cellule beta del pancreas per ovviare all'innalzamento della glicemia. L'azione dell'insulina determina a sua volta un repentino abbassamento del livello di glucosio nel sangue che indurrà nuovamente l'assunzione di alimenti ad alto indice glicemico.

Queste fluttuazioni accentuate della glicemia e i conseguenti picchi insulinici durante l'arco delle 24 ore, se prolungati per lungo tempo, determinano un maggior rischio di sviluppare resistenza all'insulina e diabete mellito di tipo 2.

Colazione e senso di sazietà

Il senso di sazietà nell'organismo umano è determinato, anche se non soltanto, da ormoni gastrointestinali come GIP (gastric inhibitory peptide), GLP-1 (glucagon like peptide 1), PYY (peptide YY), PP (polipeptide pancreatico) e CCK (coleocistochinina), secreti dopo i pasti ed in proporzione all'apporto calorico ad essi associato. Tali ormoni sono responsabili della sensazione di pienezza dopo l'assunzione di cibo (sazietà post-prandiale) che in un organismo sano impedisce di continuare ad alimentarsi ulteriormente.

Questi ormoni vengono rilasciati in particolar modo in seguito ad un pasto a base di carboidrati complessi [1], che risultano dunque fondamentali per regolare l'appetito e che dovrebbero essere i componenti principali dell'alimentazione mattutina. Essi sono presenti in pane, biscotti, fette biscottate e cereali pronti (vedi sezione alimenti).

Altrettanto importante è la presenza di proteine e lipidi che riducono la produzione gastrica di grelina [2], un ormone prodotto dallo stomaco che stimola l'appetito e la cui secrezione sembra essere correlata a quella dell'insulina che invece limita l'assunzione di cibo. Proteine e lipidi moderano inoltre il carico glicemico del pasto impedendo eccessive oscillazioni della glicemia che a loro volta sono causa di stress ossidativo e di alterazione della funzione endoteliale (due fenomeni correlati con il diabete) [3].

Alcune evidenze sperimentali affermano che una colazione ricca di carboidrati affiancata a lipidi e proteine ha di per sé un effetto saziante marcato [4]. Per questo motivo, ai carboidrati dovrebbero essere associati anche gli altri due macronutrienti e questo è reso possibile grazie al latte e ai suoi derivati che li contengono entrambi (vedi tabelle di composizione di latte, yogurt, burroformaggi).

Colazione e prevenzione

I consumatori di una prima colazione adeguata presentano un minor rischio di sovrappeso e obesità, cosa rimarchevole anche negli adolescenti che, se abituali a svolgerla regolarmente, presentano ridotta probabilità di aumento dell'IMC (indice di massa corporea) in età adulta [5]. L'abitudine di saltarla, invece, sembrerebbe associato ad una maggiore predisposizione al sovrappeso e persino al consumo di bevande alcoliche nei giovani.

Inoltre, secondo alcuni dati epidemiologici, se la buona abitudine è assiduamente rispettata, risulta ridotto il rischio di malattie cardiovascolari e diabete mellito [6]. Ciò soprattutto se la colazione racchiude anche cereali o frutta che garantiscono un miglioramento del profilo lipidico e della tolleranza al glucosio ma anche effetti positivi sull'IMC.

Uno studio prospettico, noto come Health Professionals Follow-up Study, condotto su popolazioni di adulti di età superiore ai 46 anni, ha dimostrato che un consumo regolare della colazione determina un rischio minore di incremento ponderale consistente (˃ 5 kg) e ciò per un arco di tempo piuttosto lungo (10 anni) [7].

Colazione e qualità della dieta

In base ai risultati di diversi studi osservazionali è stato provato che i consumatori assidui di prima colazione assumono con maggiore probabilità i livelli raccomandati di macronutrienti e micronutrienti come vitamine e minerali (calcio e ferro in particolar modo). Se sono presenti alimenti d'origine vegetale, la colazione garantisce anche una parte della quantità ideale di fibre che concorrono alla regolazione del senso di sazietà e a numerosi altri effetti benefici sullo stato di salute generale [8].

Quanto detto è vero oltre modo in età infantile: il Bogalusa Heart Study ha mostrato con i suoi risultati che il non fare colazione è associato ad una assunzione non adeguata di minerali (calcio, fosforo, zinco, ferro, magnesio) e vitamine (A, D, B6, B9) [9].

Modelli di prima colazione

Si parte dal presupposto che non è possibile formulare un modello unico per tutti ma che la composizione può variare a seconda dei gusti, preferenze e scelte alimentari, nonché a seconda delle tradizioni etniche.

L'INRAN (Istituto Nazionale di Ricerche per gli Alimenti e la Nutrizione) si è espresso consigliando, nelle sue linee guida per una corretta alimentazione, un introito calorico associato alla prima colazione corrispondente al 15-20% del fabbisogno totale giornaliero: 15% se associato ad uno spuntino di metà mattinata, 20% se si evita tale spuntino.

Per semplificare il modello di colazione ideale è possibile raggruppare gli alimenti raccomandati in tre gruppi:

In questo modello generico dovrebbero predominare i carboidrati, in particolare quelli complessi, sotto forma di cereali e derivati come fette biscottate, pane, biscotti, cornflakes.

Insieme alla frutta, i cereali e i prodotti da forno, specie se integrali e perciò ricchi di fibre, permettono di ottenere l'energia necessaria per le ore successive ma anche di assicurarsi una risposta glicemica più controllata rispetto a quella data dagli zuccheri semplici contenuti principalmente in bevande come i succhi di frutta zuccherati (vedi curva di risposta glicemica). Sempre i cereali, qualora fortificati, possono essere utili per raggiungere più facilmente i livelli raccomandati di alcuni micronutrienti come il ferro (10-12 mg al giorno per gli uomini, 10-30 mg al giorno per le donne), ad esempio.

Il latte e lo yogurt sono alimenti importanti poiché forniscono soprattutto il calcio, necessario per la crescita ed il mantenimento delle ossa, ma anche per la trasmissione nervosa, ormonale e nella contrazione muscolare; ad esempio una tazza di latte media (250 ml circa) contiene 300 mg di calcio ed è sufficiente per ricoprire il 30% del fabbisogno giornaliero (circa 1 grammo al giorno per una persona adulta); senza un'introduzione mattutina di derivati del latte risulterebbe difficile raggiungere i livelli di assunzione raccomandati durante il resto della giornata.

E' proprio il latte a rivestire un ruolo fondamentale nella composizione della prima colazione: i carboidrati semplici (lattosio che si scompone in galattosio e glucosio) provvedono al rifornimento immediato d'energia, le proteine più abbondanti (caseine) sono ricche di amminoacidi essenziali, gli acidi grassi polinsaturi tra cui i CLA (acidi linoleici coniugati) presenti hanno effetti positivi sul peso corporeo, la prevenzione dell' aterosclerosi e dell'insulinoresistenza. Non mancano vitamine e minerali: vitamina A, vitamine del gruppo B, fosforo, zinco, selenio e magnesio.

Esempio di colazione bilanciata

Qui sotto è riportato un esempio di prima colazione per una persona dal fabbisogno calorico giornaliero di 2000 kcal. L'esempio riporta come alimento base una brioche (50 g) non farcita, uno dei cibi d'elezione per l'alimentazione mattutina italiana, affiancata da una porzione di latte (200 ml) e una mela (150 g). Le quote di ciascun macronutriente (espresse in grammi nella seconda colonna) fornite da una colazione così formulata sono state confrontate nella terza colonna con i LARN giornalieri (livelli di assunzione di nutrienti raccomandati).

Valori

nutrizionali

Colazione con

una brioche,

latte e una mela

Assunzione giornaliera

raccomandata (LARN)

% del

relativo

LARN

% rispetto

al fabbisogno

energetico totale

Energia 372 kcal 2000 kcal 19% 19%
Proteine 11,1 g 60 g 19% 12%
Carboidrati 55,5 g 300 g 19% 58%
Lipidi 13,2 g 62 g 21% 31%

Nella quarta colonna invece è stata valutata la % di energia, rispetto al fabbisogno totale (2000 kcal), fornita da ciascun macronutriente in questo modello. Le percentuali sono state confrontate con la ripartizione calorica giornaliera proposta dalla Società di Nutrizione Italiana, SINU, illustrata nel diagramma a torta.

Dal confronto con la ripartizione ottimale è possibile notare che vi sono piccole deviazioni che però possono essere facilmente risolte adottando anche altri modelli di colazione e attraverso la rotazione dei medesimi.

Un altro esempio è dato da una colazione composta da 125 ml di latte, 50 g di pane di grano duro, 10 grammi di burro, 30 di marmellata e 100 ml di spremuta.

Valori

nutrizionali

Colazione con

pane, burro

e marmellata

Assunzione

giornaliera

raccomandata

(LARN)

% del

relativo

LARN

% rispetto

al fabbisogno

energetico

totale

Energia 359 kcal 2000 kcal 19% 18%
Proteine 10,28 g 60 g 17% 11%
Carboidrati 56,6 g 300 g 19% 63%
Lipidi 11,7 g 62 g 19% 29%

In questo esempio si può notare che la discrepanza in negativo del primo modello per i carboidrati si traduce in una lieve eccedenza. La quota lipidica risulta invece inferiore rispetto all'esempio precedente e per questo i due modelli potrebbero essere tranquillamente alternati.

A cura di

Dott.ssa Giovanna Codella
Biologa Nutrizionista

Per approfondire

Per chi desidera approfondire ulteriormente consigliamo le seguenti letture:

Bibliografia

  1. Druce M, Bloom SR.
    The regulation of appetite.
    Arch Dis Child. 2006;91 (2):183-7
  2. Forster-Schubert KE, Overduin J et. al.
    Acyl and total grelyn are suppressed strongly by ingested proteins, weakly by lipids, and biphasically by carboihydrates.
    J. Clin Endocrinol Metab. 2008; 93(5):1971-9
  3. Ceriello A, Esposito K et. al.
    Oscillating glucose is more deleterious to endotelial function and oxidative stress than mean glucose in normal and type 2 diabetic patients
    Diabetes.2008; 57 (5) 1349-54
  4. Cho S, Dietrich M et. al.
    The effect of breackfast type and total daily energy intake and body mass index: results from the Third National Health and Nutrition Examination Survey.
    J Am Coll Nutr. 2003; 22(4):236-302
  5. Affenito SG, Thompson DR et.al
    Breackfast consumption by African-American and white adolescent girls correlates positively whit calcium and fiber intake and negatively with body mass index.
    J Am Diet Assoc. 2005; 105 (6): 938-45
  6. Kaplan GA, Seeman TE et.al
    Mortality among the eldery in the Amelada County Study:behavioral and demographic risk factors.
    Am Public Health.1987;77 (3):307-312
  7. van Der Heijden AA, Hu FB et.al.
    A prospective study of breackfast consumption and weight gain among U.S. men.
    Obesity 2007; 15 (10):2463-9.
  8. Lang R, Jebb SA.
    Who consumes whole grains, and how much?
    Proc Nutr Soc. 2003;62 (1):123-7
  9. Nicklas TA; Reger C et. al.
    Breackfast consumption with and without vitamin-mineral supplement use favorably impacts daily nutrient intake of ninth-grade students.
    J Adolesc Health. 2000;27:314-321.

Indicazioni mediche

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