Tabella delle calorie

La tabella delle calorie è uno strumento indispensabile per tenere sotto controllo l'apporto energetico quotidiano fornito da una dieta. La tabella di Dietabit, oltre alle calorie, indica la quantità di proteine, carboidrati e grassi forniti da ciascun alimento e la ripartizione percentuale delle calorie fornite dai macronutrienti.

Per rendere più rapida la consultazione, vengono elencati solo i cibi utilizzati più frequentemente; per chi fosse interessato ai valori nutrizionali completi di migliaia di alimenti, consigliamo di fare riferimento al database degli alimenti di dietabit.

I valori sono da considerarsi indicativi, in quanto le caratteristiche nutrizionali degli alimenti possono variare a seconda della marca o della varietà dell'alimento. Per gli alimenti particolarmente variabili la tabella indica la marca specifica a cui i valori si riferiscono.

I valori riportati nelle colonne Carboidrati, Proteine, Grassi sono i macronutrienti (in grammi) contenuti in 100 g di alimento. I valori della colonna Calorie sono le calorie (kcal) fornite da 100 g di alimento.

L'ultima colonna, % kcal C-P-G, indica la percentuale di calorie fornite dai diversi macronutrienti, Carboidrati-Proteine-Grassi. Ad esempio, per i ceci secchi, il valore 59-24-17, indica che le calorie totali sono fornite per il 59% dai carboidrati, per il 24% dalle proteine e per il 17% dai grassi (si ricordi che i carboidrati e le proteine forniscono quattro calorie per ogni grammo, mentre un grammo di grassi fornisce 9 calorie).

Alimento Carboidrati Proteine Grassi Calorie % kcal C-P-G
Carne grassa (bovino) 0,0 16,0 28,0 316 0-20-80
Carne magra (vitello) 0,0 21,0 4,0 120 0-70-30
Ceci secchi 47,5 19,5 6,1 323 59-24-17
Corn flakes classici 84,0 7,0 1,0 373 90-8-2
Crackers (Magretti Galbusera) 77,4 11,6 1,5 370 84-13-4
Crackers di riso (Scotti) 83,1 7,6 1,0 372 89-8-2
Fagioli secchi 45,0 23,0 1,2 283 64-33-4
Farina 74,0 11,0 1,0 349 85-13-3
Farina di mais 78,0 8,1 1,4 357 87-9-4
Fave secche 54,0 22,0 2,0 322 67-27-6
Grissini di riso (Scotti) 83,1 7,6 1,0 372 89-8-2
Lenticchie 54,0 25,0 2,5 339 64-30-7
Maionese 1,5 1,2 68,5 627 1-1-98
Marmellata 47,0 0,8 0,0 191 98-2-0
Miele 80,0 0,8 0,0 323 99-1-0
Mortadella 1,0 16,5 28,5 327 1-20-79
Olio 0,0 0,0 100,0 900 0-0-100
Olive verdi snocciolate 0,4 1,0 14,5 136 1-3-96
Pane 53,0 7,0 1,8 256 83-11-6
Pasta 72,0 12,0 1,5 350 82-14-4
Pasta all'uovo 66,0 15,0 4,5 365 72-16-11
Patatine fritte (Pringles) 49,0 4,1 36,0 536 37-3-60
Prosciutto crudo sgrassato (San Daniele) 0,0 29,0 5,0 161 0-72-28
Riso 75,0 8,0 1,0 341 88-9-3
Salmone al naturale sgocc. 0,0 22,0 10,0 178 0-49-51
Semola di grano duro 72,4 12,5 1,7 355 82-14-4
Senape 2,8 3,7 5,9 79 14-19-67
Sgombro al naturale sgocc. 0,0 25,0 7,0 163 0-61-39
Tonno al naturale sgocc. 0,0 26,0 2,0 122 0-85-15
Uovo (tuorlo e albume) 0,5 12,4 8,7 130 2-38-60
Zucchero 100,0 0,0 0,0 400 100-0-0

Frutta fresca

Le calorie della frutta fresca non possono essere che approssimative: per ogni frutto esistono infinite varietà, ognuna delle quali ha valori nutrizionali differenti dalle altre. Inoltre le calorie variano in base al grado di maturazione della frutta: più è matura e più carboidrati contiene; ecco perché la frutta matura è più buona di quella acerba! Per fortuna quasi tutta la frutta fresca è ipocalorica, quindi, caloria più o caloria meno, se ne può mangiare comunque in abbondanza.

Alimento Carboidrati Proteine Grassi Calorie % kcal C-P-G
Albicocca 7,0 0,4 0,1 31 92-5-3
Ananas 10,0 0,5 0,1 43 93-5-2
Anguria 3,5 0,3 0,1 16 87-7-6
Arancia 7,4 0,6 0,2 34 88-7-5
Banana 14,5 1,1 0,3 65 89-7-4
Cachi (kaki) 16,0 0,6 0,2 68 94-4-3
Clementina 12,6 0,8 0,2 55 91-6-3
Ciliegia 9,0 1,0 0,1 41 88-10-2
Dattero 73,0 2,2 0,2 303 96-3-1
Fico 10,4 0,9 0,2 47 89-8-4
Fragola 6,0 0,7 0,3 30 81-9-9
Kiwi 9,1 1,2 0,5 46 80-11-10
Lampone 6,2 1,0 0,6 34 73-12-16
Mandarino 15,0 0,8 0,2 65 92-5-3
Mela 11,0 0,3 0,1 46 95-3-2
Melone 8,1 1,0 0,2 38 85-10-5
Nespola 6,1 0,4 0,4 30 82-5-12
Pera 10,0 0,4 0,1 43 94-4-2
Pesca 6,0 0,9 0,2 29 82-12-6
Prugna 10,0 0,5 0,1 43 93-5-2
Uva 15,0 0,7 0,2 65 93-4-3

Verdure

Bisogna fare attenzione in quanto le calorie delle verdure sono, inevitabilmente, approssimative. Il valore esatto dipende sia dalla varietà di verdura consumata sia dal modo in cui viene cucinata. Bisogna inoltre prestare particolare attenzione al fatto che i condimenti non sono inclusi nella tabella delle calorie che segue.

Alimento Carboidrati Proteine Grassi Calorie % kcal C-P-G
Asparagi 5,0 5,0 0,2 42 48-48-4
Barbabietole 5,0 1,0 0,1 25 80-16-4
Bietole 4,0 1,0 0,0 20 80-20-0
Broccoli 5,2 2,8 0,4 36 58-31-10
Carciofi 3,0 2,0 0,2 22 55-37-8
Carote 8,0 1,2 0,2 39 83-12-5
Cavolfiore 4,5 5,5 0,3 43 42-52-6
Cavoli di Bruxelles 7,0 6,0 0,7 58 48-41-11
Cetrioli 3,5 1,0 0,5 23 62-18-20
Finocchi 7,0 1,2 0,1 34 83-14-3
Funghi 1,5 3,0 0,3 21 29-58-13
Lattuga 3,5 1,2 0,2 21 68-23-9
Melanzane 5,7 1,0 0,2 29 80-14-6
Patate 18,0 2,0 0,2 82 88-10-2
Peperoni 6,7 0,9 0,3 33 81-11-8
Pomodori 4,0 1,0 0,2 22 73-18-8
Sedano 3,0 1,0 0,2 18 67-22-10
Spinaci 4,0 3,0 0,3 31 52-39-9
Zucca 4,0 1,1 0,1 21 75-21-4
Zucchine 4,0 2,0 0,1 25 64-32-4

Latte e derivati

Alimento Carboidrati Proteine Grassi Calorie % kcal C-P-G
Burro 0,0 0,0 82,0 738 0-0-100
Certosa Galbani 2,0 14,5 23,5 278 3-21-76
Crescenza (Invernizzina) 2,0 15,0 25,0 293 3-20-77
Fiocchi di latte (Vitasnella Danone) 2,2 11,9 3,9 92 10-52-38
Formaggio grana 0,0 33,0 28,0 384 0-34-66
Latte intero alta qualità 5,0 3,2 3,7 66 30-19-50
Latte parzialmente scremato 4,9 3,1 1,5 46 43-27-30
Lerdammer 0,1 27,0 28,0 360 0-30-70
Mozzarella (Mozarì Invernizzi) 0,5 20,0 14,5 213 1-38-61
Panna da cucina 4,0 3,0 22,0 226 7-5-88
Philadelphia classico 3,1 4,6 27,5 278 4-7-89
Ricotta fresca (Vallelata Galbani) 4,0 8,0 13,0 165 10-19-71
Yogurt intero bianco 4,9 3,9 4,2 73 27-21-52
Yogurt intero frutta zuccherato 14,7 3,2 3,6 104 57-12-31

Dolci di Natale

Panettone, pandoro e torrone: che tentazione! Prima di scegliere le porzioni che fanno per noi è bene dare un'occhiata alla tabella che segue (e a quella successiva con le calorie della frutta secca).

Alimento Carboidrati Proteine Grassi Calorie % kcal C-P-G
Gran Nocciolato (Maina) 53,0 7,0 15,5 380 56-7-37
Pandoro (Bauli) 51,6 6,3 19,5 407 51-6-43
Panettone al cioccolato (Golosone Gianduia Maina) 52,0 6,0 17,0 385 54-6-40
Panettone Classico (Motta) 52,5 6,5 14,0 362 58-7-35
Panettone con gocce di cioccolato (CioccoPanettone GranSoffice Motta) 49,2 7,8 15,6 368 53-8-38
Torrone al gianduia con nocciole (Perugina) 44,7 8,9 42,4 596 30-6-64
Torrone duro mandorla e miele (Perugina) 56,5 7,5 28,0 508 44-6-50
Torrone morbido con nocciole, mandorle, pistacchi e miele (Perugina) 57,5 6,8 26,2 493 47-6-48

Frutta secca

Alimento Carboidrati Proteine Grassi Calorie % kcal C-P-G
Arachidi 6,0 16,0 64,0 664 4-10-87
Fichi secchi 58,0 3,0 2,0 262 89-5-7
Mandorle 4,6 22,0 55,3 604 3-15-82
Nocciole 6,0 14,0 64,0 656 4-9-88
Noci sgusciate 5,5 14,3 68,1 692 3-8-89
Pinoli 4,0 31,9 50,3 596 3-21-76
Pistacchi 8,7 21,8 49,1 564 6-15-78
Prugne secche 46,9 2,2 0,2 198 95-4-1

Biscotti, dolci e merendine

In questa categoria (vale anche per le altre, ma per questa in particolare) si possono trovare ottimi prodotti, ma ve ne sono anche molti di pessima qualità alimentare. Preferiamo elencarli comunque tutti in quanto vengono consumati molto frequentemente.

Alimento Carboidrati Proteine Grassi Calorie % kcal C-P-G
Barretta cioccolato e riso (Cioccoeriso Scotti) 61,0 6,2 24,7 491 50-5-45
Biscotti (Macine Mulino Bianco) 67,5 6,0 21,0 483 56-5-39
Biscotti (Pavesini Pavesi) 82,4 7,9 3,1 389 85-8-7
Biscotti (Tarallucci Mulino Bianco) 70,7 7,0 17,5 468 60-6-34
Biscotti (ZeroGì Galbusera) 82,1 10,2 1,5 383 86-11-4
Biscotti del Lagaccio 74,0 7,8 10,7 424 70-7-23
Crema cacao e nocciole da spalmare (Novi) 42,7 11,7 35,6 538 32-9-60
Kinder fetta al latte 33,4 8,6 26,5 407 33-8-59
Kinder paradiso 48,9 5,9 22,6 423 46-6-48
Kinder pinguì 40,0 6,0 28,5 441 36-5-58
Marmellata 47,0 0,8 0,0 191 98-2-0
Miele 80,0 0,8 0,0 323 99-1-0
Nastrine (Mulino Bianco) 46,6 7,0 28,5 471 40-6-54
Plum cake (Mulino Bianco) 50,2 6,5 20,8 414 49-6-45
Saccottino all'albicocca (Mulino Bianco) 53,1 6,5 18,5 405 52-6-41
Tegolino (Mulino Bianco) 53,4 5,0 21,0 423 51-5-45

Gelati

Alimento Carboidrati Proteine Grassi Calorie % kcal C-P-G
Biscotto (Cucciolone Algida Classico) 47,0 5,6 7,1 274 69-8-23
Biscotto (Cucciolone Pan di spagna Algida) 36,0 5,3 6,6 225 64-9-26
Biscotto (Gelato Merenda Mordiciok Sammontana) 37,0 4,7 19,0 338 44-6-51
Biscotto (Maxibon Classico Motta) 34,3 5,1 19,4 332 41-6-53
Biscotto (Maxibon crema gianduia Motta) 33,4 5,5 20,2 337 40-7-54
Bon bon (Magnum bomboniera Algida) 34,0 4,5 21,0 343 40-5-55
Cono (Cornetto Algida Classico) 35,0 4,5 17,0 311 45-6-49
Cono (Maxicono Bigusto Motta) 32,5 4,7 16,7 299 43-6-50
Coppa del nonno (Motta) 22,8 5,4 14,9 247 37-9-54
Ghiacciolo 18,0 0,0 0,0 72 100-0-0
Stecco (Croccante Algida) 31,0 4,0 18,0 302 41-5-54
Stecco (Gelato Merenda Steccoblocco Sammontana) 33,0 4,0 22,0 346 38-5-57
Stecco (Magnum Algida Classic) 29,0 3,8 19,0 302 38-5-57
Stecco (Maxistick Classic Motta) 29,2 2,8 20,8 315 37-4-59
Tartufo 28,0 4,0 11,0 227 86-6-48
Vaschetta alla panna (Carte d'Or Algida) 23,0 3,5 9,0 187 49-7-43
Vaschetta Crema Cacao Nocciola (La Cremeria Motta) 26,9 3,8 8,9 203 53-7-39
Vaschetta Stracciatella (La Cremeria Motta) 28,4 2,6 10,9 222 51-5-44
Vaschetta yogurt bianco (La Cremeria Motta) 26,5 2,6 8,5 193 55-5-40

Bibite

Alimento Carboidrati Proteine Grassi Calorie % kcal C-P-G
Acqua brillante (Recoaro) 10,2 0,0 0,0 41 100-0-0
Chinotto (Chinò Sanpellegrino) 11,3 0,0 0,0 45 100-0-0
Coca cola 10,6 0,0 0,0 42 100-0-0
Fanta 12,2 0,0 0,0 49 100-0-0
Gatorade 6,0 0,0 0,0 24 100-0-0
Red Bull energy drink 11,3 0,0 0,0 45 100-0-0
Sprite 9,1 0,0 0,0 36 100-0-0
Succo e polpa di frutta zuccherato 13,0 0,3 0,0 53 98-2-0

Risorse utili

Database Alimenti USDA (in inglese): un enorme database (messo a disposizione dal Ministero dell'Agricoltura degli Stati Uniti d'America) contenente migliaia di alimenti. Per ogni alimento vengono forniti i valori energetici, la quantità di vitamine e di minerali contenuti, gli acidi grassi, la composizione delle proteine in termini di singoli aminoacidi.

Indicazioni mediche

Le informazioni pubblicate su Dietabit.it hanno carattere esclusivamente divulgativo e non devono essere considerate come consulenze né prescrizioni di tipo medico o di altra natura. Prima di prendere decisioni riguardanti la propria salute, compresa quella di variare il proprio regime alimentare, è indispensabile consultare, di persona, il proprio medico.


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